[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
" _, b# i1 H8 Y& htvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。0 n" C" V$ f+ p- O5 O9 @4 Y8 ?) u
幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P: L- K' U5 P! z
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
8 g0 w9 I3 x6 B8 D! k6 F+ T生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
7 g: ]* r8 e4 F. s( K; X1 z: L5 N5 ttvb now,tvbnow,bttvb代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
0 |) ?+ I7 B- A# q8 u內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
& [0 t! M+ v4 z; }預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
2 w. I5 U$ S4 c0 I0 F9 r這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
4 ^: ]4 ]$ P) G, Q- v預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛5.39.217.76* V# e% M' k9 {  F1 T# t2 y6 V% }
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。4 J* ~3 O+ o7 y9 ~3 u
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。1 @3 d7 U) E+ b3 f
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
. E. o, V2 O& S3 L: H* I* r預防＆改善：便秘# Y2 d& D9 ?" l+ W* a- w9 n
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。5.39.217.76* R2 ~. e; N' @$ a  t9 n
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。tvb now,tvbnow,bttvb- f( R$ s4 L, M1 j# ?/ k6 Q- ]8 `! O
預防＆改善：手腳冰冷公仔箱論壇4 e$ C$ W. e& r: i" o. b5 H4 ?
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。
% W; M9 U. U, f: @* R不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K! Q0 A4 j4 e. @* b4 X) X
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀
# k' n2 ~  u, P4 k" |5.39.217.76精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n, o. @8 x3 n& k, T
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
! d8 u" C& s/ s+ q/ \, Z9 x公仔箱論壇實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。tvb now,tvbnow,bttvb3 k7 a* u0 N- {/ ~! j2 Z" x8 _) A* ~
預防＆改善：失眠症狀
) L- V7 q7 _1 }, k6 Z; l- P睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。5.39.217.769 ]3 b! }8 p; r$ m1 a8 y1 l  y
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。5 B7 T# O2 k9 t5 P: a* d; t3 E) N
預防＆改善：骨質疏鬆症5.39.217.76  X, T1 i& E. x
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。公仔箱論壇2 _( L5 F5 _+ R+ W
隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
8 k. N0 d6 x3 v# a  j" v% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：運動障礙症候群
1 d5 A; ?% N# p' b; ~" i公仔箱論壇所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。tvb now,tvbnow,bttvb9 z2 Y- h/ e6 x2 C. k$ h
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。公仔箱論壇/ M  J" S8 N. ~2 X8 B1 B7 Y: ^/ A
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
( M5 u4 C' a" E  p  \2 ~tvb now,tvbnow,bttvb平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
$ K" }8 M3 r6 N. s9 b5 X, Ptvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：肌少症的肥胖
; H" J5 W8 [, l2 ~公仔箱論壇肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。公仔箱論壇9 q+ e+ k  K" L/ u
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
' `4 Y$ x2 n4 m0 T5.39.217.76根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
# g- P$ C) m$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
7 E" ^* _7 S7 M3 a$ Q. N$ c7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：癌症
1 l" Z. X, P3 \- {# F你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
) ]& D3 |  \* |- c5.39.217.76根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
* e" c) A! t5 N. M詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。. \' }3 J' W% s4 D9 A
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K3 `! {* {- C* }( r" H8 z
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。4 e8 x. o! n: z- S% O. T
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體5.39.217.76  Q  w' m  a, t( C+ f* ?
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
6 O2 a1 E% H% b4 P$ _. P% Ltvb now,tvbnow,bttvb同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。公仔箱論壇: T/ T, |6 h9 {5 ^
【強健身體的殭屍體操】
2 S+ e* A0 B( \' ^% k: a  ltvb now,tvbnow,bttvb●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉5.39.217.761 q% p& W. i. x
●增強小腿肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I- ~$ v. `( @8 ?3 r) j
●強健骨骼
9 B3 q6 k0 S4 v公仔箱論壇●提高免疫力
0 |3 `" P" U+ b1 k3 v6 G2 z●改善偏低的體溫
; l/ G: j- a& l; I4 a3 ?5.39.217.76●促進血液循環、強化血管功能
8 _, K; l/ U% z+ y4 i- P* r公仔箱論壇自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好: K6 \' b  t( ~3 d
殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
0 W0 Q# T8 ~$ t; _4 T1 c只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
# M9 d1 F9 w: \& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。tvb now,tvbnow,bttvb+ z* V; l4 k; v5 U2 d
1改善血糖值tvb now,tvbnow,bttvb' H; E1 b, c- }! Z2 ]; K; p
2瘦身、雕塑身材
3 }3 o6 Z7 n6 A& n# ?  k* ]& D公仔箱論壇3調節血壓到正常數值
- c" h0 m1 D4 O+ {; w' ]0 p4改善手腳冰冷的體質
7 L8 Q; L! G) N' Z: ^4 I* i5緩和膝蓋及腰部的痠痛$ `2 H5 W: V: G( m* \/ e  h
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始
9 Z0 w: S  }3 q/ P+ P, ?公仔箱論壇血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。: ~0 }# ^3 y+ c; ]
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。5.39.217.766 B. F  d. P  x* @9 Y
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
  o" D* R+ T: b+ Wtvb now,tvbnow,bttvb實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。公仔箱論壇# v  t4 @6 D0 b  Y' |. K( Q
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
* J0 `3 x0 |% L- r. k飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。5.39.217.765 o2 h! v" W# w$ S4 y
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p& I, h2 W/ V# {# A7 S
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。5.39.217.762 q5 q" F7 t: _2 p
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。5.39.217.76% F# k0 _* H+ t
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
3 y4 r$ C8 ~+ i# j7 d# ^飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？* q% C- E7 f* S6 u3 Z" t
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！
: [2 ^' t5 v; y# h# W. o8 Btvb now,tvbnow,bttvb下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
; J7 {4 U4 U- C* J  Y9 [3 r如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！
: s4 K* Y! B, @  Y& y; C% w+ f: dtvb now,tvbnow,bttvb想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
7 I% q8 D2 ]6 `- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
: c5 Y# n9 _% b, y公仔箱論壇但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
% i- Q7 X5 f9 [; l7 _* K5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
2 K) c$ B2 {; @* Atvb now,tvbnow,bttvb不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X9 P! r8 L; \+ Z3 o$ Y
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。公仔箱論壇: e- O- H' m, c' y2 B. f
不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
2 p3 T% r; l. \. U) s飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
# u9 B& P4 S" e' v* i) B5 r做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
7 p. H  _+ h- j8 |1 ?3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y8 r8 W  {8 h/ M, z. ]
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
- t% `" c2 N' q+ n; K3 c% D' {5.39.217.76方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
7 s8 S3 M! ]. E8 W; `公仔箱論壇做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
3 r& S; @3 F2 Q* b9 m/ S" `( I早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。  O! h' o9 K  r9 t. J' w7 q# K% M
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。; a+ f/ c' g9 p
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
' x, Y" Z1 x. v0 Ntvb now,tvbnow,bttvb冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
5 R/ a. u. K' |* G- S1 Z) _3 ^下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
& t2 S3 u& q( E- ktvb now,tvbnow,bttvb4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好公仔箱論壇8 w. A. S( O% c4 W
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
) d- H8 E+ ^' ~; W( T5 x5 L7 y+ F而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。公仔箱論壇: N! E, ~( s0 z2 ]  J
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。
2 `; b- P6 S0 Y7 d7 k1 r& p- X5.39.217.76預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。公仔箱論壇; i0 j/ @/ K$ C
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
5 g/ r4 Y5 C: R2 U3 W我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。tvb now,tvbnow,bttvb, C" w" L$ R: P* ]
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
8 l& a5 {* A  U0 ?$ o這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
. ], s# W( J# \! v/ l! a$ M做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。公仔箱論壇! j! a' b2 @) k2 g# Z' g
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。5.39.217.760 ~( S$ n+ P) [
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
+ Z8 r1 O- _  x( ~, L6 v公仔箱論壇冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
8 ^4 L" |, g9 h; H: r" ?tvb now,tvbnow,bttvb為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
3 e2 J% D& E9 P5 {/ C  jtvb now,tvbnow,bttvb5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
9 B6 D& T+ O/ d5 _6 z1 J腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
' l9 Q$ K1 L# v+ x5.39.217.76大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。
) M% M4 M4 i7 F2 k$ d公仔箱論壇想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。公仔箱論壇- Z( S4 i6 h8 K2 v- U2 T0 A" c
慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
2 a  \& R+ J& g5.39.217.76不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
0 A9 p& k8 C2 n( l: N  \0 \公仔箱論壇膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
; j4 K% m6 x* L" S9 a  STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！