【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
]3 l, z1 l& a- l( dtvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
' ]: x4 H7 K9 l7 f- ytvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
# O4 T& s U" S5.39.217.76做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.766 L4 ~( u, S6 z1 o1 l% G
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P: l" [4 |" U, V% R# P
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。4 B0 t. M$ c: K" g( J
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。1 K+ J) y* k3 }# {1 Y
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
: x: Z; k3 G) K, j; l( y2. 迴旋標側彎% W- j" i* }- F0 P7 F9 C% U- a
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
|9 G( g& {4 |' ptvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
- t& t' x H! G7 F(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C( B. L: o3 T, [2 Y
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
- ]% N+ F) s$ J/ Q7 d8 h公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。* ?; G$ C8 Y- E8 B) q
3. 橋式
m4 {* J% k% B9 I7 c! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
2 r" o5 |& t! A. t* ]4 d% ktvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
" ^8 W/ ~4 w( S6 }5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
6 N: w% d9 t9 i0 Wtvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
# E* u9 d$ ~; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
# X" c) Q2 ?4 [6 h公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎
4 `) z6 z: I! N+ v5 _3 htvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。" a0 y, c. k& r7 a9 K) h: d
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇+ o, o7 s6 D* [5 \- c' k- g# W
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.767 ~" s, u+ F: `, D# }8 k( W3 m1 C- L
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
4 q* x( c7 e" v: s8 {7 @$ q2 K(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
, n! ]6 u$ A5 Rtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展7 m# Y& S5 ~3 W/ N: U, h) G
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
% K( H: k" H. ~ K+ `# v (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.76# \6 v" c5 I* K
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
% c3 S/ m1 a! l( k$ q公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
