【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
3 i+ r! m% R* }7 X9 n2 Y5.39.217.76美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]' E& J% Q; L& G5 C+ ^) t
1. 肩膀伸展6 M7 s+ S, U) K2 r1 |( a- ^* ]
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇* U" l$ b, F% r2 q: s6 B, r
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
7 f* S) @6 v' _(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇+ t, {9 O' y* L9 I1 O' L
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
" l) Z/ d5 t% R( H) ]tvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
7 f" A( L5 j6 w- X0 @2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb- c- d1 ?' B$ Y% E3 c! F# K) |- Z
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
# z% J# Q/ P* {7 Q3 a/ _! ?* Y# H/ V (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
4 v8 R% o; P1 q" z公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
( T+ {: S( N# R1 r4 c5.39.217.76(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
$ S+ f0 _/ C% y9 i5.39.217.76(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇' y7 H% ?* {8 p$ a: s
3. 橋式公仔箱論壇- z0 V5 t* A* y5 \5 [5 R8 J
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
" V$ D, M6 G! f) Ktvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
8 Z8 n+ M |4 I(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l; D; @8 T5 M9 g7 L) M
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
) L: W% s' u; V" v+ atvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5 i) L Q9 g! _: B8 ^5 g9 R( T, j5 S e
4. 躺地扭轉脊椎
4 q( T% L. ]" W/ k |% {0 ctvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。5.39.217.769 \7 h% C9 _: r& j
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.76% v8 _! T/ `5 w. i9 O
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。, L$ C- X9 o8 t( N$ I0 y( S
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& o" U( d. }# f8 C( s, H! k. S4 D(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
( G9 O( p7 x7 I0 i, M公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J! R% v& v/ R' O/ ?
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
& q: H" D C b, H/ ftvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇% {, m$ o4 n- {% Y0 ?4 o2 n
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。8 y# y" g) i, |- F
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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