豆類的品種很多，常見紅豆、綠豆、黃豆、眉豆及紅腰豆等，它們在膳食中，一直都是配角，但其實豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，有助降低膽固醇，而豆的抗氧化指數更高過莓類，除可有效控制血糖，更可預防癌症。美國營養學會建議，每星期進食三杯豆類，能保持身體健康。豆絕對能成為膳食主角，代替肉類食用。
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$ O- E4 i* c, y: I5 n! U豆的種類
1 z A9 i: a2 E% \0 [" o9 b養和醫院高級營養師余思行說，豆類含豐富植物性蛋白質，不含膽固醇，水溶性纖維高，能把血液內的壞膽固醇吸走，有助控制血糖，豐富的纖維可排走腸內毒素，令腸道健康預防癌症，所含的葉酸可預防心臟病。公仔箱論壇4 n7 J8 Y: _" Z% h$ y
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常見豆類包括：紅豆、苜蓿、蠶豆、黑豆、扁豆、紅腰豆、利馬豆、綠豆、豆角、雞心豆、小扁豆、青豆、荷蘭豆及甜豆等。5.39.217.766 u/ J, O& e8 g2 o _- n
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常見豆類營養及對身體好處公仔箱論壇9 ^! v! }4 ]8 V6 Z4 q+ y% B' X s
1. 紅豆：半杯紅豆已提供每日所需百分之二百的礦物質——鉬，能預防認知障礙症。
5 r+ ^- [. _; j 2. 苜蓿：含有皂素，可預防心血管疾病，其高抗氧化成分，能對抗自由基。
! d8 U" W" l; w0 X9 ~. Itvb now,tvbnow,bttvb 3. 蠶豆：不含脂肪，進食四十克蠶豆，可排走體內鹽分，有助降低血壓。
; [# q2 O5 x5 o5 S8 h& W公仔箱論壇 4. 雞心豆：含礦物質鎂、葉酸及鉬，能去除體內硫酸鹽成分，減少頭痛。
# R+ H; Z* ~8 O6 ], H 5. 小扁豆：含豐富纖維及鎂，可降血壓，減低患上心血管疾病及乳癌機會。
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代替肉類
0 G$ p+ f* Q& Y; D公仔箱論壇為何進食豆類能預防心血管病如心臟病？余思行說，因減少進食動物脂肪，有效預防心臟病，而豆類正好可以代替紅肉，豆的飽和脂肪只有百分之三至三十七，相對牛肉就含百分之八十飽和脂肪。以下是大概的進食方法：
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1. 四平湯匙煮熟的豆類，相等於一 肉類的蛋白質，可交換肉類進食，成年人每天應攝取六至八 肉類。$ U- h2 C0 j7 Q+ _: i, L. ?/ v
2. 三杯豆類約可代替三至四餐肉類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I) f' S6 M/ H( y( y$ c
3. 青豆含澱粉質，可代替飯類進食。
1 V. t9 q7 S) `& | 4. 黑豆、紅豆和綠豆的氨基酸並不齊全，應配合碳水化合物如飯、粟米、果仁及麥包一同食用。5.39.217.766 C& u# }* H; `1 t% a" n6 [
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食豆品促進健康6 V8 C7 t/ w7 S
余思行說，多食用豆類能促進身體健康，其中的好處包括：tvb now,tvbnow,bttvb7 k! P" ]( ]" ?9 i; E% L( z, H
1. 豆類含高水溶性纖維，能排走血液內的壞膽固醇，降低膽固醇水平。+ L4 B/ E9 y3 w) E; ]5 M
2. 所含的蛋白質有穩定血糖作用，有效控制糖尿病人的血糖指數。8 E# d A: ^/ N! [# y
3. 抗氧化指數較莓類高，能減低患上癌症風險。
9 L1 i; l: ~4 [公仔箱論壇 4. 含礦物質鎂，可降低血壓。tvb now,tvbnow,bttvb* s! C% y! v. I( U/ A! d
5. 豆類纖維在消化時不被吸收，可促進腸道蠕動，預防及改善便秘。
& w' O% u- r. l% b. k( j5.39.217.76 6. 豆內的寡糖成分能促進益生菌生長，減低患上腸道疾病風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N( n- p$ `5 t6 g+ R0 J! B" K: X
7. 豆含有葉酸，配合維他命B6及B12亦可預防心臟病，其中以眉豆所含的葉酸最多。
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, o4 c8 c) ^( L3 Q' Xtvb now,tvbnow,bttvb黑豆——豆中之王
- Y* k p7 J. c- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。余思行說，顏色愈深的豆類，抗氧化能力愈高，黑豆外殼由花青素所構成，它含奧米加三，可代替食用魚類。5.39.217.76 A* B% S- v Z& `+ ?" H: m h
5 }. b6 d. l6 a% p' x" W7 ^公仔箱論壇每進食一杯黑豆對身體好處包括：' O2 r2 E4 K+ ^* c, E/ @ f
1. 獲得十五克纖維。
: n, T2 |, Q G8 X0 v; U# J6 q+ ] 2. 獲得十五克蛋白質，等同兩安士雞肉或三文魚的蛋白質含量。5.39.217.76* P1 X5 t: t8 v
3. 獲得不能在蔬果、肉類或海鮮等所得到的植物性蛋白質及纖維。tvb now,tvbnow,bttvb) G9 }4 T% l/ Y/ L5 A+ k
4. 能促進心血循環。
* Z4 r* z* e' H3 p9 C4 [5.39.217.765.39.217.76& _, E/ a# r9 e; t$ J
進食注意事項& B% s- E. z8 c H7 g
1. 烹調前先浸泡豆類，去除水蘇糖和棉子糖成分，減低食用後身體脹氣。5.39.217.76* g! q3 L& d) }" M
2. 最理想是購買乾豆，自行浸泡烹調，充分保留豆類營養成分。! g# _: c) y9 `5 W4 t
3. 選購不含鹽分及糖分的罐頭豆類。/ R/ N5 [' j) Q. F6 A) O
4. 不建議食用罐裝扁豆，因扁豆殼很薄，營養容易流失。+ ?' Q% L0 p$ T, M |
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美味豆製佳餚
9 v) U2 r/ Y, m6 N9 @6 k. c6 j( E公仔箱論壇豆類能製作不同款式美食，由傳統的粥、糖水和湯，以至現在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉醬，全部都能登上大雅之堂。. S+ c4 x$ F- J' i7 s# {5 @! T
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雞心豆蓉醬公仔箱論壇# U9 y2 b2 f: ]( v
製法：
2 G, }$ l3 Z2 e8 l: B. Y" J煮熟雞心豆後放進攪拌器打成蓉，混合初榨橄欖油、蒜頭、芝麻醬、檸檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。
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材料：5.39.217.76. z: l4 ~# j, @5 q; I( d% W* [
雞心豆.....1罐tvb now,tvbnow,bttvb1 I) m+ d& G. b1 x
初榨橄欖油.....2湯匙
) D, e* G7 [7 d! ~. L9 x: _tvb now,tvbnow,bttvb蒜頭.....1瓣
# `, ~/ ~8 j1 g1 m芝麻醬.....2湯匙) @+ x) d: @9 m1 ~ z
檸檬汁.....半個
" _9 T" J+ s( Q* k( z& W- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑胡椒.....少許TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u d( i- M& v( S
小茴香或咖喱粉.....1/4茶匙* g) f' ~8 Q% y+ o! P
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●選擇罐頭豆類時，應留意糖分及鹽分含量。 \7 E1 X# `+ y3 s/ X
●三杯豆類可代替三至四餐肉類。
8 ^7 E* Y" }0 V! K5 S. ?- R5.39.217.76苜蓿tvb now,tvbnow,bttvb+ E; z$ Y% ]) {# ?; u* h
紅腰豆
( e) m9 ]& O& r7 o公仔箱論壇紅豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?1 [5 f+ m% J. ~; U2 ?8 S( I
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●豆類老少咸宜，配合運動可促進健康。 |
發表於 2016-1-5 12:10 PM
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