【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
5 A. g( O' S9 U$ f 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R, A8 l( T* a
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb4 A; Z; K7 }7 a+ p( x
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; s% C& k2 H) c- y6 a5.39.217.76骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
( S, H. T* r% R, n5.39.217.76如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。: N7 _ m& W8 C9 f
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇% H0 A G x6 l! K2 b( N3 w
【功效】
. z! }! n ^: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb* Q, {2 f, F5 _
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
. W- g6 i* m, T! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! z+ a4 b" Q1 H$ K公仔箱論壇3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。5.39.217.76$ K: l) n8 p: w& x1 r6 E
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- W+ B! P' K- k6 W# W" U4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】公仔箱論壇# f+ L' h8 W' ], s' c
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
! b6 y6 ` h- S5.39.217.762.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
- a5 ?8 A5 \/ z2 s' w, G5 K3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。5.39.217.765 [, C% s' ^! h6 u1 ~5 D6 e2 s. X
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）7 t X* r9 K) I6 b- w
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇 A7 L+ J5 Z! L+ u0 k: X! N
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！* ] R; }2 B6 J
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
' J2 V/ l+ J2 B- H. ltvb now,tvbnow,bttvb【說明】tvb now,tvbnow,bttvb" Y7 T- k2 h8 m# l- @7 j$ Q# v$ L
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
8 ?5 Z" ~: K6 h! y: Rtvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb- E$ y4 B, M9 O- M2 }- {! b
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
; l/ u3 {; o3 |# ^' M1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
3 {" J I0 P" F髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @3 r5 W. H0 e1 t, w# O, g t
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
6 y4 D3 y" U/ f/ ? y7 K; J) W為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
3 S7 X. D5 U2 L( ^公仔箱論壇【功效】
+ a, J( @8 @( Ztvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb' R( E5 Q# i5 E
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。- O5 Z8 x% N- C( R$ Y5 N
【步驟】
6 p `" F2 @# H; t, j1.背部平躺在地面上，屈膝。8 R9 b* R8 H" Q* b
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5 U, g" v$ P. T! n9 h4 \& _
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& e, Y! z/ h( M3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w( j4 q4 R- S* M3 t8 O3 G. \
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
9 Z8 Z$ u8 O* J0 u' R【注意】/ \6 y4 e+ V! f% G' L
不可強拉到疼痛的程度。
0 b8 |& k) O* [4 |, _* n練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
) z% \; r. {1 ]+ C1 g' L1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇$ }1 g0 Z; d1 i- m6 i! ?' E0 [+ _2 Q
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.767 r8 w4 ~7 V& ~# _
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇; t8 |0 S6 @' H1 }# x" I8 a: M
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb% k8 E) Y5 I7 H3 r
【功效】
2 L4 ~' X+ D2 F3 j5 X$ Ttvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C f, U) q7 _# [5 w# B+ L
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U: F; C; Z6 J
【步驟】
# r( @; R3 q( G/ o. X6 L! m8 O; @tvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。5.39.217.76- w3 q& M" Q- Z' ^" M
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。5.39.217.76& o% C. \, v- C5 P1 E" R
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ? E4 k# t2 f/ G# N& w% \
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。$ \$ t/ d6 M7 W
 蜷曲練習（強化腹肌）
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【說明】5.39.217.76" R2 a. a V9 }9 b5 l! F4 S
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
) f5 C* A1 Z0 O( e! d% f: C這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.761 m0 A% C! e1 K! q5 g0 a
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
* ^* h/ B2 _) ~; f1 E& Ltvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）! M. Q* T% a- d6 r& l2 }
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
: k! R# F6 _# t4 Z% W假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
2 U& n. A+ Z- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
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1 W' O. Z. H! g( v0 T1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g# d) [ W* z- n1 D
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M8 Q. {% t u8 W, b5 V% C
【步驟】. w) N; a2 T3 X
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
! z* L- E: V# g r2 w; q5.39.217.76 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
5 ` H1 a! i2 M6 n( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇: W* o" P3 W# S5 Z* e& [. K
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇! h0 W3 U& p9 k
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。" _3 y% D# x& y M! R3 n! u
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
$ O1 m! h ~* B* E5 [: M% j公仔箱論壇【注意】
. A$ x2 l% H7 t, I6 W8 k, @5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可過度伸展到疼痛的程度。4 @7 e- S k1 z, V
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
- t( s8 k) t: ~tvb now,tvbnow,bttvb在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l' G2 I1 U" [' A. Y8 I8 b
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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