【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.76+ e+ P6 x; R# }5 @' A, L" B! X7 j
0 \* s" j: m8 U& o! ]TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.76, D3 P% f' e1 ~6 [
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
; b+ P5 |' m# h( X% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |+ v' {- z. q3 {8 K& k( b# L5.39.217.76大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.76- r) M& z6 T) I2 g) R- R
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。+ n; y0 {) ]% `# V
9 e8 D# m1 ^$ o7 Z s: h" L- ~5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
1 ^4 O U5 N$ R# Z/ o0 G' E. B% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: M" t! n, @/ a/ v
躺下抬腳操
& Y, p" N9 h, u7 v公仔箱論壇 步驟：
7 o+ M' ~8 }% `5 u* {; `5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
# @ g) ~0 O; ]' l0 [5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。, i9 L8 x8 X6 V% [
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q' v4 }" s) K, J- C9 F: W
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
2 g1 C1 t2 T$ Ftvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.76; i8 n2 i. d9 G- I+ \
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。! V% [+ j( O { V
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。7 J+ j6 l# S$ i& o: Y1 P9 @
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。" E3 s- `; k1 ~' W* e0 F' q
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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0 y, ?( @$ w) w8 e3 P公仔箱論壇側腹肌伸展操% k8 I* s- P( J6 H% X6 C
 步驟：
5 u! ?: l8 b" \0 stvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。8 M* J* Y( w" C
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
U( x' F- X! q# ~; C7 Q- M+ H1 ]公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb( X- Y {) T: |) E) a# g+ {
6 ]. S! `. i3 N9 }1 }5.39.217.76搖晃臀部操
9 r' H6 u2 Q0 A) @% j" D4 d 步驟：: v% P9 z7 k8 C, y
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
/ }1 y6 a( z7 \tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb3 {8 }9 o4 S0 w j2 S8 L/ O
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.764 m5 g" j1 l# R0 w# R& z
) x( ]$ _- e0 }$ {9 s w @0 E( _7 [直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w6 r0 |- ]) Y% K
/ V$ @5 Q7 Y- y* K2 p# b5.39.217.76竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。1 z5 s l( E2 C z8 V5 x) ], W
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j4 j F. X- n N& [6 G
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半蹲練肌操
% B/ I9 e1 E& c p# B 步驟：2 U; G( l* b0 K K6 z
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
. @/ D0 K0 J, l9 z2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。. c" a" e" W6 u5 s; ?% M
3.另一側動作相同。
- Q( A$ l c! h9 R% [% @公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
6 A& Z: n }; j+ S5 p5.39.217.76蹲下椅子操$ a+ N& f0 m% ]1 E+ e
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X3 E& g& z/ N& b7 L) a9 v% ]+ U
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
8 z( q! t. u) c2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
8 H% W) |! T0 J+ D$ Dtvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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