【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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/ V- h1 h0 Q( xtvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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0 }$ P+ y) R8 r( ztvb now,tvbnow,bttvb◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇7 N; P; G" B5 }* c+ g8 z
: G& N! U* a2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇9 t5 h+ t( W/ N) a5 V0 a# G
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操( y& O# b4 [# x+ {3 P5 `7 U
 步驟：
( D1 q! V! L0 W6 _0 [5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。, f& X0 K; k, w$ v% k/ c
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.76$ e2 P* M5 [" y" d$ |
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
3 h+ T0 U7 x2 C w2 u' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇* E' [7 @9 \0 k
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】6 _) C8 A0 I0 b# F! V
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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) h4 I' y* @( c% o- P) \) g公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
! |* F1 H( l; K P; `" B6 htvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇4 Z/ C/ Y! q0 I' r7 n, J
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb1 o7 |" {. ?) Z; y& M$ k) f/ f
! d% Y1 G+ S( f7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
5 r( ~$ R1 M- X; p4 M2 g9 K6 m8 z5.39.217.76 步驟：
6 _. i- M" P2 I% P, [* O公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
1 T( j0 r3 Y: N5 x4 |& l4 G5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。& j& m |3 {+ \0 o
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb3 Q2 C( i. L# C d- [# }
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 步驟：
9 B' E: Z- w) u; T& Mtvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
- R3 u0 w u$ m1 K* D; j9 p: i5.39.217.762.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
" W! p+ L; K: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 m4 y, x6 q! X1 f直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P& E T! _! k1 `7 U
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb0 Z, u# y9 {: H) G" |; }- A
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb% }4 |1 ~* r/ }( b( g+ A' g. w
 步驟：
" Z, E8 V) E" [! s5 V) ttvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
, i5 B1 L0 K) ?* x5 S5 c- L2 `2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
* N: F- s8 @$ o3.另一側動作相同。
: }$ o! Y& q' L◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb7 ]% r/ I7 x) B) O" t# O, @- X2 ^
蹲下椅子操
3 W3 G9 h) G8 W" M; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：5.39.217.76& ]' `9 j5 W7 i: E1 H4 H
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 A: }0 K. w! d sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
/ [2 n* {! r5 y◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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