【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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! K3 W7 C7 L8 S4 ]" x5.39.217.76TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {$ m4 g! j& q0 n+ j4 Q
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇+ L3 _5 X& Y1 \, ^" v2 y
9 \7 @4 V$ x7 ^; e; G- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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4 x& t% _' q: y. dtvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.766 Q% P* Y; S8 s* X* B
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N. e" S8 p/ f+ y
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb; m) Q* [5 z) a" Q! l9 C
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躺下抬腳操/ B3 ^$ ^8 _( D# J: P( o5 D, g% L
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n- m! M, p0 V/ U2 @
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。' \5 P% @4 d& v, s% L
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \- p: k6 r, y7 L3 j
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
4 d9 e4 Q7 c8 D6 B! T' N1 l◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb3 J7 |( Y. r# i( W, I
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】5 ^) Y( D, h, V$ l" @# m2 o3 x
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.76* S) f# d1 v) D: ]: Q; ]& W% Y
3 X4 y, Q9 o {6 C) l% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
- r5 j* }" y- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。" y* {7 C6 m- S' m
齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.76$ X% b8 J, Z! n% }4 R) `5 C8 w ?! V
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側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb! \6 f8 W4 |, g
 步驟：3 T8 w' m, m. E2 Q, H
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 X% V9 I( \7 E; Y8 `. M9 I. y/ Utvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.761 o* {4 s) Q: f. @0 w3 {
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M- X, a0 H. B0 T3 ~ }# G
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搖晃臀部操公仔箱論壇; S Z9 a1 Y$ ^' e& c
 步驟：
; ?# z$ _3 ~/ H& R' a1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
: K8 t" B2 T0 @& S; p# W! y' ~2 r/ U( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇* X; d# ?, ?* z# O
& b9 I4 q! i o% B+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb: R# N6 \ c1 i4 p; K
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。# e! z6 o. @4 F& p/ X1 b) n( |
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb& l% m3 T# F6 x
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半蹲練肌操- X l3 f* a) Q' M% ]
 步驟：
. P7 @2 {- ^; T1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb, P0 ^: n4 K! M J- p h3 e
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
# n# m6 a$ Z7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb* a4 u' Q* F6 c
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。- r: k8 S! P# j, r5 d
蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p7 O. J( S, o; H. r
 步驟：
; s- ?- v. @5 G$ x4 u8 \' N5.39.217.761.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
7 M9 `0 q7 o, ^5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
3 M0 j$ p0 Q- _# d: ~; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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