 跌倒是老人事故死亡原因第２位！６招改善肌耐力與平衡、保命防跌。公仔箱論壇0 M' e% j) Y' J6 Y4 j: w& T- q
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台灣已步入老人化社會，老年人口的增加延伸了許多照顧上的問題。根據衛生福利部民國110年死因統計指出，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，僅次於交通事故！因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。衛福部南投醫院復健科周建文主任表示，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡。跌倒的因素可再分為兩類：自身因素，包含身體機能退化，
4 B( ?# z; P0 X4 B$ Y/ k8 }! ^. E改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化。老年人常因為運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。
, a9 |( u$ o1 Y: Y培養運動習慣，６招提升肌耐力、平衡能力吳琦淵物理治療師提供簡單的平衡運動套餐，建議年長者可以慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險。$ t' |2 z d0 s7 T1 O. l9 H
暖身：依平常的步行速度，來回走動五分鐘。若須助行器或拐杖輔助者，亦可使用，增加運動的信心。7 A0 ~9 V2 `# W5 G
肌力訓練：在坐姿下踢腿練習，將膝蓋踢直。踢直後維持姿勢10秒鐘，然後緩慢放下，隨著能力提升，可以在腳踝處綁沙包，增加難度。每回合20下。
$ a+ `8 Q6 r$ Y! o4 I. m公仔箱論壇 圖／肌力訓練。衛生福利部南投醫院提供5.39.217.768 H8 C4 B9 u: ?9 k6 D
從椅子坐站轉換：椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子可以用手支撐。或是使用助行器協助站立。坐到站，或是站到坐的過程宜緩慢，可感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強自身對於身體的本體感覺。每次坐站20下。
2 z5 K& \) y7 u( K- qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／從椅子坐站轉換。衛生福利部南投醫院提供) Y# J7 `8 q3 @/ B& r. m8 f9 ^3 U
扶桌蹲站訓練：此運動為深蹲運動的簡化版，雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直。背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺。半蹲時維持10到15秒，每次做20下。
* {3 P/ o. H+ T; c" J2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／扶桌蹲站訓練。衛生福利部南投醫院提供tvb now,tvbnow,bttvb9 Y7 G( A' `+ n. @9 J4 T
平衡訓練：腳跟對腳尖走一直線，身體一側可以扶牆或是握著扶手，減少跌倒風險。往前走10步，再往後走10步。來回五趟。
& M9 s! Q" H- y. \0 Y m0 ~1 G- k8 H 圖／平衡訓練。衛生福利部南投醫院提供
! _0 {3 X) b" m平衡運動：繞8字型走路，在兩個相距一公尺的障礙物間，繞8字型走路。每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈請先休息。
; f" e. Q+ Z- s: s5.39.217.76 圖／平衡運動。衛生福利部南投醫院提供- ~. W+ L ^8 Q" C: _
吳琦淵物理治療師表示，以上運動每日可以進行一到兩回合，須注意運動期間是否會有心悸，頭暈或是過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。
. P" Y8 b- s0 m$ W5.39.217.76如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。持之以恆的運動不僅可以達到強身健體作用，亦可減少跌倒風險與改善慢性疾病。家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，而非過度保護而造成身體功能退化。5.39.217.762 _- J+ h7 X4 b
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發表於 2022-9-21 12:38 AM
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