[健康資訊] 有氧運動與無氧運動，怎麼選？差在哪？醫師圖文解答做對更加分

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有氧運動與無氧運動，怎麼選？差在哪？醫師圖文解答做對更加分。tvb now,tvbnow,bttvb5 o6 ]5 u: R5 |- g: O4 S3 ]* v
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目前對成年人的運動建議中，最常見的說法是「建議一周內，至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動，並加上一周兩次的肌力訓練」。究竟哪些運動屬於有氧，哪些屬於無氧的肌力訓練，我們一起來看看。圖／有氧運動與無氧運動怎麼選？差在哪？照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ F  D/ i' N- n( {0 b6 S1 C
有氧運動身體有不同的生化途徑，讓我們於運動中從不同系統獲取能量。最常見的「有氧運動」代表是快走及慢跑，在快走與慢跑的時候，會持續好一段時間，我們的心跳速度和呼吸速度都是加快的狀態。/ j# [4 Z3 b+ J$ ]6 A, ]' Y4 [1 m
當呼吸較深、呼吸速度快，心跳也加速、讓血液快速流動時，可以盡量讓血液中的氧氣充足，才能提供肌肉氧氣，才能維持肌肉的動作。於是，血管變得擴張，帶氧氣到腿部、髖部、手臂等各大肌群，讓肌肉能反覆及持續的穩定運動著。tvb now,tvbnow,bttvb- P3 W' n  [6 f
圖／「有氧運動」訓練耐力，讓心跳加速提供氧氣，肌肉反覆持續動著。照護線上提供
$ F2 {) h; r+ J9 Z/ F; `0 c: E/ I5.39.217.76哪些運動過程會比較是有氧的情況呢？一般大家最常說的就是快走、慢跑、及騎腳踏車。爬樓梯、游泳、登山健行、跳有氧舞蹈或練習階梯有氧，或是練習划船，過程中比較是持續、穩定地以中等速度進行著，也都是屬於有氧運動的範疇。
/ j* j0 n: b; l  w5 |, g公仔箱論壇平常，你如果想要做有氧運動，可以到附近的公園，先做個五到十分鐘動態伸展，熱好身之後，接下來就可以試著快走或以穩定的速度慢跑。
2 n. C8 Y% Z, Y1 G0 R公仔箱論壇無氧運動圖／「無氧運動」運動強度高，需分解肌肉內的糖，造成乳酸堆積。照護線上提供
' a4 S1 ~- l; V. W4 t% ], }: L相較於有氧運動之中的規律、穩定，無氧運動指的是運動者於短時間之內，用最大的努力去完成動作，這樣的運動強度比較高，這時心血管系統來不及運送肌肉所需要的氧氣，身體需要直接利用已經貯存在肌肉的能量來源，也就是分解肌肉內原有的葡萄糖，並導致肌肉內有乳酸堆積。由於這樣的作法非常費力，運動者沒辦法支撐很久。
* N& }9 Z  c3 D' i' d一般提到無氧運動時，跳躍、衝刺跑、重訓、高強度間歇運動可以做為代表。, q1 P% I6 s; ?8 ~3 U3 R
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有氧運動和無氧運動的差別所以，從以上的介紹方式我們可以看出來，有氧運動和無氧運動主要差別在「身體利用能量的方式，運動的強度，和能維持運動的時間長度」。有氧運動是從加快的心跳呼吸帶來氧氣，穩定規律地維持肌肉作用，運動時間長度比較長。無氧運動會耗費肌肉存有的葡萄糖來應付高強度的動作，運動時間比較短。
! [) r: W6 q7 Y7 L圖／有氧運動和無氧運動的差別。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- ]% [, N" U# X! f4 J% R
其實身體活動是同時從有氧系統和無氧系統獲取能量，只是哪個為主而已。從這樣的角度來看，你可以發現說，一個人正在從事有氧或無氧運動，也會和個人本身的身體狀況和運動程度會有關係。2 W, a5 w5 F1 `& ~3 a" T9 o
區辨有氧運動和無氧運動的並不是動作的特性，而是動作強度與造成運動者費力的程度。例如：同樣是兩腳加快向前行的動作，快走、慢跑屬於有氧運動，衝刺跑是無氧運動，但有時你覺得自己是在做超費力的衝刺跑了，對他人而言可能看起來還像是慢跑。公仔箱論壇3 `# C9 E4 ]. T2 t
我們還是要用「自己個人的狀況」來區辨兩者，通常就是看看自己「還能不能在這個運動過程中講話」。當在運動進行的過程中，假使運動者還能夠說話，雖然不像平常說話那麼順暢，但至少還能在有點喘的情況下說話表達自己的意思，就還處在有氧運動為主的階段。假使完全無法開口，就是無氧運動為主的程度了。公仔箱論壇7 s5 R8 M# h: q5 o  H4 S
對我們的心肺功能來說，無論是練習有氧運動或無氧運動，兩者都可以幫助控制體重、增加新陳代謝、及加速循環，對減少心血管疾病、糖尿病、焦慮憂鬱、失智、或部分癌症都是有益的。若多做有氧訓練，通常能鍛鍊耐力；做一些無氧訓練，則更能增加肌力和肌肉質量。
- ~2 z- ~3 t9 e% d+ j$ {7 ^7 ]tvb now,tvbnow,bttvb保持健康這樣做有氧運動的好處多多，除了降低血壓，減少心臟病、中風、糖尿病的機會，心肺功能鍛鍊得比較好之後，人也比較不容易疲憊，還能改善免疫力，比較不容易感冒，整體來說，會比不運動的人活得更久。有氧運動幾乎可說是對所有人幾乎都有幫助。
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8 _8 g. S; |% ?3 H5 B然而現代人都知道「肌少症」，知道從青年中年就要預防肌肉質量變少，而要增加肌肉質量和力量，就不能只是在公園快走和騎腳踏車而已，還是要做一些肌肉訓練，因此需要進行無氧運動。# J) V$ Q+ O3 j* o
要進行無氧肌力訓練之前，記得先做個五到十分鐘的動態熱身，再就不同的肌群進行鍛鍊。每個動作可以練習一到三組，一組內包括了8到15次的反覆。
. {$ S) O/ ^/ B1 _/ p. u公仔箱論壇對運動新手來說，馬上練習無氧運動可能是較為激烈的方式，對心臟的負荷也比較大，畢竟要做到無氧運動的程度，代表動作比較具爆發性，不僅可能會讓人在過程中很痛苦，也比較容易受傷。因此，可以先以有氧運動為基礎練習一段時間，再進入到以自身體重來達到肌力訓練的目的，可以參考「50+看過來，十個不需器材的肌力訓練」。這些基礎做的不錯了，再利用「漸進式增強運動強度」提到的幾個方式，加強訓練。
$ b) p( E. Q' @% J$ W- ~公仔箱論壇假使已經運動一段時間，想要比較高效率的減重或運動型態，可以參考「HIIT高強度間歇訓練」的型態，利用無氧運動來打造肌肉，能較快速瘦身，增強骨質，及燃燒脂肪。
$ m! J7 r' }- ?% N/ {最後，我們回歸到目前對成年人的運動建議「一周內，至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動，並加上一周兩次的肌力訓練」，你可以依此制定你的運動計畫，一周內至少選五天做個30分鐘的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山健行。然後再加上適當的肌力訓練，鍛鍊肌肉的質量與力氣。
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在開始運動初期，不要一心只要求快或CP值高，而是要讓自己習慣且喜歡多活動的狀態，感受運動對身體帶來的改變。如果你是運動的新新新手，從「點心式運動」開始也可以，並多做點伸展、拉筋，改善身體僵硬。只要保持好習慣，持之以恆，讓身體習慣多動，離健康就不遠了。7 f# b# {4 Z/ j, v. o$ ?