身體沒力氣不一定是膝蓋退化!經常腰痠背痛、害怕上下樓梯?一張表自我評估有無「肌少症」
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9 o% H& ]; _8 s7 z$ k進入中年後,是否無論做家事或久站都好容易累?明明才 30、40 歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」!很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉,然而,現代人生活習慣不良、運動少,促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你,讓身體長期疼痛!(本文摘自《核心逆齡 節拍超慢跑》一書,作者為徐棟英,以下為摘文。)我有一位學員,是剛從國中退休的50多歲女老師。她當初走進教室,要做「伏地推撐」的動作時,完全無法把自己的身體撐起來,我只好改請她做瑜伽的「蛇式」,讓雙手靠近身體、大腿貼地,讓上半身可以勉強撐起來;做「棒式(平板撐)」時,她的膝蓋完全無法離地,一離地就會倒下來。
$ l6 Y' `' w/ y, E公仔箱論壇我細問她平時的活動狀況,才發現她非常害怕上下樓梯,曾經在下上樓梯時,摔倒過兩次,在電梯不普遍的國中校園裡,她的行動力十分受限,就連上下公車,都必須拉著扶手,行動緩慢,經常被公車司機罵;跟著我上課半年後,她上下樓梯不再擔心受怕,甚至可以追公車了。5.39.217.760 |( P% C# g3 f4 Y; g H& X5 a
還有一位年約80多歲的珍姐,每天早上起床都很困難,必須在床上躺很久,慢慢挪動臀部,用手輔助才能慢慢起身,而且一起身就要穿戴護腰,否則非常難以下床。後來,經過1週3次的課程訓練後,她現在不用穿戴護腰了,每天起床也輕鬆自如。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v" S/ Z% U- A' y
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這兩位學員的身體狀態,其實就是「肌少症」(Sarcopenia)的行為表現,如果沒有早期發現與治療,身體很容易沒力而增加跌倒的機率。根據2010年歐盟「肌少症工作小組」提出的診斷標準有二:
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1. 肌肉質量減少TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @2 C y/ E) I) \8 P* l* f
2. 肌力減弱或行動能力變差
( C" H* d7 e4 p1 p* U" i, E" OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伴隨著高齡社會的來臨,目前台灣銀髮族肌少症的盛行率是3.9至7.3%,隨著人口老化速度逐漸增加,罹患肌少症可能造成失能、使得生活品質下降,以及增加死亡風險。
5 h0 E; S2 T1 [& n' G. {" ~8 X5 ^肌少症帶來的影響 圖/肌少症帶來的影響。《核心逆齡 節拍超慢跑》/境好出版而且,肌少症可不是銀髮族的專利,有越來越多的中年族群也提早得了肌少症,因為大多數人都是坐辦公室的族群,核心肌群很少被用到、被鍛練。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s' b9 g1 c$ j0 T* E' I6 B
如果你平時沒有運動習慣,過了40歲之後,每過10年人體的肌肉量會減少8%,70歲以後則以每10年減少15%的速度加速流失。
3 ^) J0 H5 s! N- Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p0 s' K1 \$ o" p4 h
圖/不同年齡對應肌肉量遞減。《核心逆齡 節拍超慢跑》/境好出版
0 m- j, k, W ? r* H# W+ k【日常動作的進行都需仰賴有力的核心肌群】 剛來上我課程的長輩,最常聽到他們有以下狀況:公仔箱論壇8 L7 B( b* o, p
1 Q: ?+ d$ j! ^. R: h4 }! b$ t( MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 起床困難公仔箱論壇9 f+ E: l$ P% |7 j: Y, N: J
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2. 長期腰酸背痛4 x4 }: U6 m5 C9 [: _: r2 [: t a/ X/ Q
5 H1 y: N0 l1 ^, L/ ^+ S) stvb now,tvbnow,bttvb3. 上下公車和樓梯都必須靠手部的力量拉提3 R9 [# P; C* l, f7 Z7 W- V: x
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4. 不敢坐矮凳
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5. 蹲坐馬桶後起身困難
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% V2 q" j1 Y$ U& E% E3 D% Y# @7 H; v公仔箱論壇這些動作對年輕人、中年人來說輕而易舉,但對長輩們而言卻很吃力,甚至嚴重影響日常生活行動。
; M1 r: ?0 r/ h* C公仔箱論壇很多時候,大家都以為是膝蓋退化而導致身體沒有力氣,所以一直找醫生治療膝蓋痛的問題;或發現年長的父母無法坐矮凳時,子女就改買高腳椅,讓父母就座比較方便,但這些都是治標不治本的做法,訓練長輩們的「核心肌群」才是根本的解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb4 |: l" t, S+ f0 l# m
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肌肉生長速度變慢,才更要運動常常有人問我:「老師,我年紀都這麼大了,還可以訓練肌肉嗎?」我都回答他們:「當然可以,只要你肯訓練,都有機會的。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [. d7 w! t. h) X
人體的細胞是在臨終失去生命機能後才會停止細胞分裂;如果要增加肌肉纖維,就必須利用一定強度的肌力訓練,才能刺激肌肉再生,試想看看,平常你讓細胞都處於輕鬆安逸的狀態,它怎麼有機會生長呢?加上年齡增長後,因為荷爾蒙的變化,的確會讓肌肉生長的速度變慢,所以才更要運動!
G! T/ I l5 a; ^2 j: d2 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即便肌肉量增加的速度有限,但有長期運動習慣的人至少能維持住肌肉量,並且減少體脂肪,不再有沉重的大肚腩。藉由運動,讓肌肉比重逐漸增加,對於很多患有肌少症的長者來說,就足以改善平日的行動能力,進而提升自己的生活品質。如果願意長時間投資健康存摺,多些健康年歲能遊山玩水或含飴弄孫不是更好嗎?
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為了更精準地了解長者透過肌力訓練的身體變化,在這些年來的課程教學裡,每隔3個月我都會利用「InBody身體組成分析儀」,追蹤學員們的肌肉量與體脂變化。我有個學生是55歲的退休公務員,她以前擔任會計主任時得久坐辦公室、運動機會不多,退休前的骨頭密度是-2.0,肌肉量是16.9公斤;跟著我上課4年後,骨密度為-0.3,也就是增加了1.7,而肌肉量變為20.6公斤,增加了3.7公斤,證實身體機能的改變不會因為年紀增長而停滯,這是我時常勉勵學生的個案之一。5.39.217.76- e2 l6 S% d2 _ F/ |+ e$ ]% \
( `* ~% G9 x. X, L- c2 d公仔箱論壇❝面對銀髮族的肌力訓練,我追求的目標不是要讓這些長者成為超級運動員,訓練出肥碩的肌肉,而是「以安全為前提,溫和有效地訓練,維持住一定的肌肉量」,才是最重要的。 ❞ tvb now,tvbnow,bttvb% i T, z. v- \, A6 A" \
「肌少症自我評估量表」不分年齡都可以做說了這麼多關於肌力的重要性,感覺有點抽象嗎?不曉得大家是否知道自己的肌力和肌肉量呢?不妨先填寫「肌少症自我評估量表」,不分年齡都可以做,若分數超過4分,就代表可能已經有肌少症的徵兆,需要多多留意了!5.39.217.767 _7 p) u5 Y4 @$ E
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