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你的肺健康嗎?久坐、習慣駝背也是傷肺因子!2招自我檢測肺功能,胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。
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肺的體積大,但氣吐不出來也沒用,像是抽菸者或氣喘病人等,他們的氣道狹窄,瞬間可以用的氣很少,若緊縮到無法換氣,就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道,才能有充足的氧氣供身體使用,否則長期血氧不足,會影響身體機能,產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通,也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時,會以用力呼氣一秒量(forced expiratory volume in one second, FEV1)和尖峰呼氣流速(peak expiratory flow rate, PEFR)為指標,來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。
' ?4 ^( [8 z5 A6 t% F- |tvb now,tvbnow,bttvb連同肺活量合併評估,當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時,通氣功能大致是正常的。
e3 I( b+ P' k進行肺臟手術前,也會以肺量計做肺功能檢查,主要參考指標是用力呼氣一秒量(FEV1),因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘,其中大部分空氣都會在第一秒呼出,檢測FEV1較精確,可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等,而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。
/ j# e$ L: a* }# C肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外,也需要有好的吸收能力;當氧氣進入肺臟,會經由擴散,完成氧合作用,但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化,即使有吸入空氣達到肺泡,氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用,形同虛設。
" s/ b1 l: X& p6 f, q' ^" F i' S公仔箱論壇 圖/現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量。僅為情境配圖,取自Shutterstock
P; f& ~# A5 U8 Q5.39.217.76除上所述,肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。0 W0 J5 d0 j1 W4 D, s
我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦,吸氣時,肋骨向外、橫膈膜往下沉,使胸腔擴張、腹腔變小;呼氣時,橫膈膜上升、胸壁向內收縮,順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此,吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低,如此才能讓肺活量上升。5 R' K- B" Y1 @7 ]
現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z( }2 W8 D5 a% W6 T
|自我檢測肺功能的方法|
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7 t3 W0 `, T) M0 |5 r; I- k' }) n( q一分鐘登階測試公仔箱論壇. Q7 V' W& _- S
台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」,是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。
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1 Y; } a. }9 ~( I50到80階以上:一分鐘之內可登階50階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。公仔箱論壇3 [) M D0 n$ G
. w: ^, U, [# a: _- o' K30到50階:一分鐘之內登階30到50階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。/ g. T" P4 Z( ?& L
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0到30階:一分鐘之內只能登階0到30階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。5.39.217.76, Z5 {8 W" P z( S3 j" x% M
六分鐘行走測試
4 H9 Y: b9 X; `/ w6 O由美國胸腔醫學會(ATS)開發的六分鐘行走測試(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。5.39.217.763 d- x7 w' G5 A8 ]; c
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測試時可選擇在30公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少15公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。
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( L( c0 n3 X. ?一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在400至700公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。
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5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。tvb now,tvbnow,bttvb' ?( P% u/ l3 C% Q
以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。
' Y5 J" E5 h2 t1 Z& N5.39.217.76擴胸運動:胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔(參考圖2)。
/ m, f# p+ P# x7 \- S+ h 圖/擴胸運動(一)。天下文化提供$ s4 X& A0 }& a9 d& N$ H, [
圖/擴胸運動(二)。天下文化提供
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/ G2 Y5 h( u/ J! v6 V公仔箱論壇要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。
: s/ @" _' k6 u/ R* n7 H 圖/擴胸運動(三)。天下文化提供5.39.217.76) E: h" n4 Q1 W- I; x: F5 W$ n. \& W
( [9 V$ H) ?% E- ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。/ Q ]( n2 H) i1 [$ |
腹式呼吸:呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度(參考圖3)。
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]- y. v! [) J# M+ F6 ?- t 圖/腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供tvb now,tvbnow,bttvb+ w; H! \" l0 v
做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。
q4 I/ X1 @/ l* T* [7 ^( ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。
B, D! \2 X$ z: @吸、吐氣的時間長度建議為1:2或1:3,可每日做三回,每回一百次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。
0 V7 y H0 b3 itvb now,tvbnow,bttvb圓唇呼吸:這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。公仔箱論壇; H! I7 N$ u# H) Q; `
練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。
" H7 T+ A H- ~4 _5 I* n* ^公仔箱論壇吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數一、二,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。公仔箱論壇4 V# k5 n: z& A6 U: ~- o& F
吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四(參考圖4)。
2 I Q5 K- V: W公仔箱論壇圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習十分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。tvb now,tvbnow,bttvb- H# T3 P1 r% P4 G. v
圖/圓唇呼吸。天下文化提供7 Q( m5 {& ~: U/ a8 d1 k
擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸,可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片,雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範,但做法相同。
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$ m2 T4 T) L* k2 @tvb now,tvbnow,bttvb唱歌或吹奏樂器:通常胖的人比較容易喘,是因為肚子大,橫膈膜降不下去,呼吸空間小,只得增加呼吸次數;相對來說,練過聲樂、很會唱歌的人,呼吸就比較有效率,因為不論是唱歌或吹奏樂器,在一呼、一吸過程中,能訓練到「丹田」,讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作,增強肺功能,不僅可以幫助紓壓,讓心情愉快,還是非常好的增進肺功能運動,一舉兩得。
( P5 a# V" _9 A: ^5 Z公仔箱論壇若不愛唱歌,也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能;先深吸一口氣,再對著氣球慢慢吐氣,直到氣吹完為止,每回重複做至少15次,每天練習三回合,也會有很好的效果。
/ M. x7 r/ \+ E6 t) M其他增強肺活量的運動:任何運動只要執行時間和強度足夠,都可以強化心肺功能,特別是游泳,因為在水中可以對肺部產生壓力,進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量,是訓練肺活量最有效的運動。此外,慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等,亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功,在做動作時搭配吸氣,手回復身側時搭配吐氣,雖較緩和,但可搭配呼吸韻律,對肺活量的提升也有幫助。公仔箱論壇1 s2 u. a5 a# [4 c, V5 i
|測量最大呼吸量|
9 x/ F2 R. F0 B) g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B* a4 P% H s
1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈,雙手交疊固定住測量尺。" q5 M* F1 P X/ T" ~
2深吸一口氣,記錄此時的胸圍(最大胸圍)。5.39.217.76; B+ d7 ?: T9 Z0 c( f, D
3接著慢慢把氣吐完,再記錄此時的胸圍(最小胸圍)。' c/ r6 S7 o9 M
將步驟2及3所測得的數字相減,所得到的「呼吸差」,正常來說,應該要在五公分以上;如果小於三公分,就算是呼吸太淺。 |