民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。- G, ?9 l* E+ S: ^8 B" H
% }8 J) Y" f. t& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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5 ]; b& V% g( u9 \: H3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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3 `+ F$ ^' }7 E0 J! H: q) Y維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb+ k- K) i7 S! P
5 p5 i+ O: v6 m" A- U2 ?洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。# u, G- _- e$ V5 G
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含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米) V5 u! v2 ]$ I8 u6 K1 \! ^8 [
8 w, T" j- @+ D9 o5.39.217.76功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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. ?# G& Q- q: p' @! \, l# ]tvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。$ y) `+ R* b7 B K$ F4 e1 r4 s+ \
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維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb. n- a. Q! U; N! w
& c: D# {9 C6 y* |tvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _" x8 }3 b8 x0 N
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含維他命B6的食物5.39.217.76( k/ P( y* x& N/ \) o
5 e, o5 ?4 X% N鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
; F+ n. G0 Q$ S$ ]1 P2 q- C9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 i* ] F+ O0 k9 Q0 N" Z# r! K6 Z% k0 T6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。4 C, [( }3 f/ l" L/ Z' Z
/ O# i2 [0 A# G$ @# J9 |2 K公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i% F6 t& s I9 _1 z0 T1 o
/ p+ w6 L# C; O菸鹼酸——增加活力/ ]) @' j5 R! q+ Q; o. x- V
# Z: G& S8 D/ ~0 D5.39.217.76「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。$ q' F+ f7 V* D* r
" g: v9 v' j2 M9 J3 }含菸鹼酸的食物公仔箱論壇; {' B( }* T# _! G* {# f2 {
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb l4 K( i0 D' _# g
公仔箱論壇0 G: k, y/ B: |6 M4 N, s9 f
功效
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8 B) P; d* G4 a& _* `" dtvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇' s0 h. q# `& _# g n( S
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb) T! `$ @" X0 i+ p" w) K0 D
. \' r& x" G. s, T9 C7 ~: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o" f, n4 Y4 I. g- u( q$ {! G
9 |7 y$ N% b$ D' v9 htvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。6 N" |3 v) R! i% H
% z6 Q( {- C2 f' T0 z& B含維他命B12與葉酸的食物
/ q: w1 L3 ?6 ~& C4 R* L; mtvb now,tvbnow,bttvb
( R: j; c3 k8 [& E, D8 S7 X. r6 v1 wtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆+ J1 r8 [. V j6 L7 E% Y
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m- j& T: t; J
# j# Q* L' o; ]5 X# p$ X9 a* B公仔箱論壇功效
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. P' `- d* L YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
& x! I% H2 B, S% V- L+ a3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ]3 Q v9 f9 ]& b' g5 M1 F& C5.39.217.76近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇; W( _; Y0 N* H
0 x0 T/ m, O: }# j7 R有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥# e \! F3 n! Z1 v# I {) V
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
1 K+ {9 ?) U% ]) W7 L) d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 K3 E9 y, H$ S) F1 l( E+ P
材料（2人份）
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鯖魚片………2片
D! [; I& K3 _; I# h5 X菠菜………1把
" o3 B" F0 J' T* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙公仔箱論壇. F. C0 r, O, T* w0 V
鹽巴、胡椒粉………適量- h5 i( ] R# w" \" O) a
橄欖油………1大匙
* l" R2 p2 P3 {. C8 |6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙! d" r2 D0 K* n* I: R
熱量（1人份）：245 kcal9 \& ^; f N3 U# B9 _0 E G! E( {7 b
維他命 B 群含量：9.7mg
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作法
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" r2 |; Z( C) J2 `; G$ Q1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
, v+ v6 v* J" z5.39.217.762 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
# n, C8 D0 @0 V$ [/ z! ?4 X3 q' itvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
- V4 z+ {4 U6 n/ q5 n4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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) S0 a: I7 X) I5 c5.39.217.76本文摘自：《活腦力飲食》) E9 ~3 L# q6 J
作者：姬野友美
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& \) G- u; t9 {" h* L* F6 f! R過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
# X# V3 ~- I3 e% S D$ \公仔箱論壇猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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