民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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6 o- ^6 u; G$ wtvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb+ M- f3 _ p. W
! K" u* x7 s9 V! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
; z0 W4 F; P& ~2 C: }8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 o% p4 \$ n# T' _( N9 g/ M+ X0 [
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。# a: h. l- o3 Q
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb6 D3 ]" L5 r/ ]6 K5 T9 _
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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3 _; {; C7 n3 k& v4 B I! \公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物
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- V' S# H% H, [8 b5.39.217.76豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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$ ?8 k9 U8 W2 m. ]0 W. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效: M; z# s* y ~& P
; v" ]6 P1 H9 H* n1 M維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。6 S; a' o0 b$ a* O0 Y
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維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s$ [: s! `$ [; u3 U: k/ A
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q9 F: x2 S/ N* m
! T6 B6 m& y7 v+ l( n/ `5.39.217.76含維他命B6的食物5.39.217.76( G! V+ n4 q- Y5 q/ K
6 f$ n" L$ b3 A( e: R鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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' b B7 {3 m- B! t$ j公仔箱論壇功效5.39.217.768 z& A8 a& j8 q3 [
0 m# S$ ~4 L/ {7 U% {4 s5 K公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。# M# r+ u. C, I2 O) I; C2 G
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菸鹼酸——增加活力5.39.217.76' H$ e7 Y/ B. U+ i! }& \
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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! p; P# {' Y5 p( Z公仔箱論壇含菸鹼酸的食物公仔箱論壇: b- `( i0 {% a& C! D8 P6 Q
, r# r2 a4 @0 ^4 z2 V5 O+ L豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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1 f6 G5 B* z( D k% ]tvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^' G/ ~) D/ y3 f- E) p7 N
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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( }. }4 X& t8 p: g( `0 f+ J含維他命B12與葉酸的食物) F l. p, H! N
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb, i! b' F, Y5 ]* s
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.769 L/ G& \( N2 c' h, q, y
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥: b+ z5 J0 l, Q& g; K3 `
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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" h/ v" N+ n0 ^) X7 O5.39.217.76材料（2人份）
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- n5 _* g6 U/ ^; ?/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片
5 _8 S( t& w: T6 P: H# q B9 Z菠菜………1把
5 J# L X( |( F D& _8 A# O5.39.217.76起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb( X0 L4 a1 y. N: z& e
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e" p9 ]1 G4 I
橄欖油………1大匙5.39.217.76' P, y& E: o2 A! l6 n& `& p
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.76% ^1 C, _' U% C0 ^$ [
熱量（1人份）：245 kcal
: k% ^$ K! P% w& ]( y% Y N維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇, g w# a w y$ U+ C K$ L$ o! V
' ?9 d5 H) l% K/ l- D/ `8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法5.39.217.76* t! D: y: z5 `4 o7 N1 q
; X$ O; g" H9 k6 d9 r, T5.39.217.761 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
% M! `, W6 x. `, F) h2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
, C* Q& y' q' p7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c; F* z: s. r, b7 j
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
1 W1 \0 r3 z7 @4 T1 h% O, g# P6 utvb now,tvbnow,bttvb作者：姬野友美5.39.217.76/ j4 v* O5 l) y9 R$ G) h/ e$ m
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: m* k7 N8 B# P" k過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇( z) n; T- Z5 f/ N
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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