【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
2 G v* S, i6 f6 O h 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~/ e+ z0 G; V3 a6 r( N
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。0 e4 `( X9 x& b) J" {) m, T
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
Q1 g8 s3 _7 \8 j6 o公仔箱論壇骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb, [0 b* ~5 g' r
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。 p q; r' N$ ]7 _. X1 ^. f
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！1 \' |3 x: {" i+ C
【功效】+ j. h3 K% F( S9 H* g# t) t
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
K* S2 R. q `$ ?3 g$ S7 xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V0 Y4 U) E- \+ r# z# J
2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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1 u: n0 i& H/ v: d( I! T0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】公仔箱論壇) N4 k! M9 g+ g" ~
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇! F7 _+ O/ b) F2 n
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
0 K! V3 B6 Z' ~( C& R( _tvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇4 J. I, t3 @6 {+ K8 h
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）5.39.217.76+ J; d8 I m2 X0 m
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
% ]' Q3 E5 m% g- Q) T) Ltvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
) A j$ T8 s6 l, \2 J% B8 W# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb8 X5 Z+ \' x1 w" R! y
【說明】
) J# k( b* a0 L) H2 I$ a骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
1 |; X# [* Z3 W6 k5.39.217.76在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z7 O/ Z; ?: ^9 D L; u0 K
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.767 I3 y7 u+ E. s6 {* Y2 [( v
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
! f* S9 D+ y- `髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
/ G9 _ v) c5 ^% `2 r8 E公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
9 L' B6 n* z A9 [' Z9 L/ b utvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。tvb now,tvbnow,bttvb- Q: v& p$ L% T& r) [( L
【功效】公仔箱論壇$ y5 ~+ @2 _. N6 \8 P! N
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
' k; G( ^ h' A* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。! a: E% f, L" e) A
【步驟】
h% l0 e/ n2 X( [! Q5 K! i' Itvb now,tvbnow,bttvb1.背部平躺在地面上，屈膝。
1 q; E: v* I4 X7 Jtvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。; {* R/ H( Y5 @. K6 R( l
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
8 \8 \' N7 o9 i7 z1 i1 _0 s. e* ?5.39.217.763.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
7 p8 N/ b( p9 J L2 K7 L% Htvb now,tvbnow,bttvb 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
1 @! r: {% A9 ~* v【注意】
7 {2 R9 w% O: B/ T7 U( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
! W9 v) d" Z; K4 W公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
, V, p% j3 o5 P# E' s) x" ttvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。( o" o+ V& ?7 ?) M6 d
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R4 W: x8 `# P r
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
" \2 A% g( G1 V8 stvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
a" f8 ~( n. o6 v X* D【功效】公仔箱論壇3 F9 n+ w* b" a1 ]$ q+ T
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B- N# l# u3 _* s) O: o
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
5 g2 q7 [. K# D! b( u7 M) I公仔箱論壇【步驟】
. }3 U( d; G# M' k1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
7 w+ l; d- d l/ p9 H* M- f2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。( t. W7 {$ G. {% J h1 b& W9 G
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb9 e# A# b) |2 ~: T, N
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
* u# u' c! a7 c6 r( v5.39.217.76 蜷曲練習（強化腹肌）
8 w, x7 V' F; I' M$ _ ^5 |/ M0 j 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇1 r- [, Q% w! o7 D8 H; \
【說明】
2 _* [- E0 @0 ~, \( |! D" w1 v4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
/ ^- q& |$ q/ \6 \/ C9 W這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J+ }9 W9 \2 e5 k9 R$ [. o8 C5 H
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb+ R9 X, r. c. g! R: t
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
) z; k" F( p+ }) g' D3 m5 v. C) I: i4 b為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。7 ?* n* D B7 |- ]0 e
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
! S( b& U( @* I6 y為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f' _: H$ u7 n: l3 J. N
【功效】- f, _" H% J6 i
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。5.39.217.765 u7 C2 y# \# o8 f* z% A5 d# @
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
3 O+ Y' ]2 j" c$ f# f: A" A. c【步驟】
5 m( g3 E; x {( l# h) L' x! k1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
/ m! t) S& v- z, \% \ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb* A+ Z3 a9 d$ Z0 Q7 m4 j
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇0 G0 Y6 m# i8 z, M) m
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
" z6 q0 g1 h1 H- {9 r* |3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
1 J, d0 s+ k; y+ s5.39.217.76 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
& G" ] {. y2 {0 ~tvb now,tvbnow,bttvb【注意】
0 c+ Z7 m5 c2 m1 B" Y公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。
: s" i( W) R6 p' [8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
: p% ^3 C* }, g0 ~! l7 d& T5 c' P在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。8 x4 c/ h* R. t8 j1 ~0 m# {
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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