夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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! R. E5 D9 q% A/ G5.39.217.76根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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% a! c; `. q2 \' s5 X' i. e& N! F% h$ m根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~6 ^) Z1 S4 d* X+ B# ?& F
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb# B+ h; s% [0 m; P* q
- L2 X- v7 Q, o! N% m4 j8 \tvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 2 o# k6 v; A, \8 {+ y$ r% z
, l4 l% g) W4 m●室內溫度保持27~28度
Z! G9 W4 ?5 {9 S- x- Z5.39.217.76●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 ; a' B. D; Q0 u8 ~3 r
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
$ H' |8 z5 ~. Z公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g0 j* k% U8 x+ m% B1 m
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
; c% z) G9 [4 \9 g2 k: ]+ `$ d* ?, u5.39.217.76★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。: B+ w' z/ b' X1 Y3 j' t
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t7 x" a: z' B, I
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。tvb now,tvbnow,bttvb% S# E" \$ t8 z1 T0 f
★每次踮30下，一天做三次即可。
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3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇8 Y0 S, {2 j/ t" _# j
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 . s7 H6 Y9 b" T
★每次30下，一天做三次即可。 " X x# Y2 \, z { I
) _# m }# {1 ]( J* K u9 N7 A4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
% i! p. h. t" i7 `8 x5.39.217.76在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
+ n, H6 i, H; Itvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 5.39.217.76& k3 l( X! y2 s7 A1 d
; W" N( ~" L2 p9 R& K5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
, o- A6 ^: |. \9 stvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
( B1 \! F& R8 R8 {★每次5下，一天做三次即可。
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: c B0 A% G3 x- K- N6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.76 T; p5 e: x% g7 O
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
+ ^' |* A* J8 n. ]6 I0 ^tvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。' ~- O/ c% F; q5 N! T& k8 `& |
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- @6 u% S* ~4 b5.39.217.76早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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