【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb& l- L* |2 D& C: e. V
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
& z# i/ A8 R6 H! \2 @0 N0 gtvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。3 a0 l6 g5 \, n
骨盆傾斜運動（收小腹運動） D6 J4 ]$ Y: B1 ?- y
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
' Q& U; V) V# Q8 V+ S/ B/ T/ H如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。8 t9 E2 G1 u2 |, _% q
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
, n/ P; s# V4 v7 _. d O* M' y( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
" d1 t; C) u7 D5 y: N+ k; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節5.39.217.76* T# R2 t8 M1 U8 {
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】公仔箱論壇7 p3 t9 _( _0 H2 z
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。5.39.217.76/ V: P" W4 ^( \5 f2 a/ R% p" f
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
1 t$ Y( i7 O8 J7 c, S2 _; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
* U$ ]& J; C& C' p" S4 ]/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb+ W8 t% }( K% Q3 P
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。3 e# J$ S- K u7 D
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！5 v4 M3 `8 {! w- ?
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
- ~% b! s8 R& \6 G公仔箱論壇【說明】
* j1 S2 h1 V" G" l5 g) V9 p5.39.217.76骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5.39.217.76- g; z/ K' m! b' {' e
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
8 H5 V+ d# t- M# r$ z# ttvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
+ G+ X, P8 Q+ f# c- S! kA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
k0 {3 N9 g- Q1 H5 Z# |3 }* r' J& V5.39.217.76髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。9 K9 V( a# ^3 F5 s6 ~& h
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
! j' ]: \6 A5 h, d9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。/ D+ x& n5 F, b& ~* `$ G/ c! t. J
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb0 m3 o% P! I) z7 |
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
9 F1 R# V/ G; R3 X1 z2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
/ y. @4 T) ~/ }8 o/ H. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
2 K, `% S, s" K _8 |) u( E# \5.39.217.761.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.76# M5 F! _1 {, ^% U
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5.39.217.76" o/ |7 o: A$ g6 R) [
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& V9 h! X7 X6 ~ k# X2 C3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb$ T' K* F W+ u2 ]5 P: @
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n$ U) G3 w2 B8 d, E3 J
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }% N9 ~! U' ?5 f; p1 h9 a
不可強拉到疼痛的程度。
4 ]% f3 ]* @* T- L, L; _5.39.217.76練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb7 I3 o e2 B( {+ c) _: `, j
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇( {* b U p7 |" s/ P
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.761 ~. D+ b$ Y% z' N
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
, k# a# t2 i: W: T H% N! p5.39.217.76每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
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- U; h& F" Y4 X! A& ^2 z1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
, R* e* K1 ~) Y. L0 F1 g' J# T5.39.217.762.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。公仔箱論壇( \. m* _1 c7 X% L! m; y+ C
【步驟】
) q ]: |# ?4 `, `3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
, S& k2 W& `- K& J, M公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇& T6 d+ S. i* ]: x
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
- u; G- Y6 L7 J) b3 p7 g7 K+ ]4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
7 n) ~) G0 m) `& N- J5 X1 ^' l' r& E 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76 y# L5 ?0 R2 O3 H8 L4 a
 蜷曲練習（強化腹肌）9 x5 [0 J6 A) J
【說明】公仔箱論壇* n- i% Q- r( [; p* q0 W* e
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
0 k1 s% X! s5 i7 V0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I r* V% a Y6 E ]
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k- k4 F, z0 T2 @4 F; e
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
; w! @$ D# H8 Htvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇 p0 C# k; l# [& |/ a* [
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
9 U2 n, @+ i4 p- m為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
9 k* }) w9 _8 \6 T2 i9 e9 i【功效】
% c% J- R/ e0 o1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
# u. U& ?: _7 E u; ]/ l2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?9 A- h r1 d" [
【步驟】
9 J8 K2 Z: `: u! a; |* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
7 G6 N! X7 v8 f# ~9 S8 p A2 F. |% Ytvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
/ L$ W* [ ~& X( U* g" \5.39.217.762.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
7 [* L5 h' s% R2 C/ h 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb2 l: J8 k$ ?" M1 K
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
8 j: ?* ] m+ V, U+ V2 O, {9 q 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
0 }' |% N. Q( S/ C% P* {6 d【注意】5.39.217.76: m) p: A3 v! z* V
不可過度伸展到疼痛的程度。
* c6 x7 W: ^4 ]1 X+ v公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。* m9 t9 w! `4 |+ ?" J5 o
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
1 Y" h! K+ d0 T4 v# Q E& ^! W公仔箱論壇在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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