【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
! d+ ?; j1 u4 f. |4 N' Z5.39.217.76 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5.39.217.76& Z. _2 ?1 l: u- c$ _7 q6 L- B
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
. ~* p3 E0 V: O) J5.39.217.76骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb; K6 f4 P5 e+ q3 \+ v7 t& A* M# f: i
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
j$ N+ N; f& R& {6 o& _$ d8 I5.39.217.76如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 Z8 j5 b- g! i7 I3 C0 x1 a為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
+ P9 N" k2 H, d4 s8 t+ g% ltvb now,tvbnow,bttvb【功效】
1 Q+ D$ T; s# ^1 E4 V yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5.39.217.76% ~# M0 _. e; Z
% J$ ?% F/ x. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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0 l' c: u I9 L0 N8 ]5 m3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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, B6 i2 u( `6 c0 h$ [5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* C H, U* W9 n1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
/ A+ Y0 m& X+ @5.39.217.761.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
: K1 Y" K- `' J/ n: }. F# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
3 b" ?; S9 P, E公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
- }2 { e" z+ Z5 F: G6 g4 b9 K5.39.217.76（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）0 M9 A, z( Y- H, ^' \. K4 ~( S
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
; J( u( \! f7 R0 I公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
: L" w# Y* x' X' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K6 @: a6 ^" P4 m' b# m4 x
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E& Y! M; @; m+ z% B% Y J J
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^ x9 u) l4 _' r4 R/ A
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb6 P( U) B$ ?) l! Y; \
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。公仔箱論壇3 _% j3 G3 @9 ^$ Y4 g! Z
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.76% G+ L0 {6 ~+ u6 ?3 r
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.764 k2 U0 j# [8 y1 q
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb0 W+ l+ D5 k3 ]: b
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇' J) V3 T1 C; C2 r: K
【功效】
! @: i% {0 c4 [+ O8 R/ i7 \5 stvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
. [9 ?) F* W. B. `! x2 o# Q2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。 z! e0 [) U0 G( P
【步驟】
9 Q& e! I, e0 t1 X7 s' }+ b5.39.217.761.背部平躺在地面上，屈膝。
, N( u3 \# Z& b公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。$ K0 h- O1 m. r" s6 Z6 B
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5.39.217.76$ ?: x/ k* i. e& z. K# i+ Y( s9 N9 Z
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
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【注意】
, J! k4 X% a3 B1 l4 |$ H }tvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
# Y( J# |1 f( N6 M$ @練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
* j1 Q; h% }" s$ o: j" B& K, Ntvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
/ O; i3 D/ G' g3 W% r8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
5 F8 _4 M9 n1 {. xtvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
8 O( ]7 D9 r9 g! c% b每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @. w8 r6 U9 g& b/ Z+ r$ M
【功效】9 d* W$ ]6 J o) s3 X6 p
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。5.39.217.763 n* _- T) ^3 f8 u7 B
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
( p( @4 S. c) |% @2 C! I& V, x【步驟】5.39.217.76# y: e! {" f2 h5 n7 V, [5 D
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。* i; C. E* v- R7 R: |# ]
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇% T' f# `# z2 g% s
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
) A) l5 i5 X3 G d公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb+ c9 D2 K0 {' |, d1 X: p
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb6 x" g) k7 p" }6 }* r. |4 |
 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.76- k2 i* c- Z& V$ M9 D/ R' j( p N# ~
【說明】7 Q P. A7 ^0 w6 V2 q
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇) j* I9 G7 ^3 U' ?
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。1 F; q4 L& Z! s- r: x2 N6 R
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
* s! z0 l }& P- f) r6 Z5.39.217.76A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）tvb now,tvbnow,bttvb4 u3 X( D# Y0 H& m( c! ]
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
, v! j* @' i u T5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇( ]# W' _4 q& |: R" q3 q
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb( N+ N( O$ k" l8 a Y1 R! v. ]
【功效】
/ g1 `3 s2 ^9 T }" I' V: ` m8 N公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
& ?. P" g8 [4 c# i k2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
1 E9 ?7 P4 L" S& n. Q5.39.217.76【步驟】
* K. |' o' G# r6 R) ?, I4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
4 K/ ]1 r" U8 y. A( O/ P3 u6 O% { 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d9 w2 y3 [5 H4 z* b' n
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
4 @7 `: ?# c" a; N+ e4 dtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。, }! g: S, e* z) T1 _7 i, _/ r( L5 S
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb0 k% L. r$ o9 a
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb3 ~* Y6 x" S& j9 `
【注意】
& C( z) M, p, T X- {! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可過度伸展到疼痛的程度。6 Q4 Y4 i* R( W; N. g5 v6 {: h
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb! c( g7 S# p" V
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。5.39.217.761 r; L. s% E/ ` _0 A
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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