夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。7 `, R" ?. ^3 N c4 u
w% O& l2 W9 G$ b2 K# o5 x* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb& k% s9 C* _2 D
+ K6 Y s7 S( G4 N, P& o' V根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！) }" O1 } y) o3 F6 i% P9 _
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 5.39.217.76; x2 S; k. h( b" r+ v# i( l7 ]
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●室內溫度保持27~28度
7 S& C/ v$ [0 g/ A●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
- g6 b3 W& {( r T- _* C; D6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強，不需要運動太久
( ?9 V8 W3 |# h3 D: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76# z2 Y: e5 k4 E: B+ _
1.效果相當於外出走路～原地踏步
/ S* b0 [ O- S5.39.217.76先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
" }8 Q3 {: H# Y' Y) l* s4 Q* ?容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
* h# Y% K X( ]) _4 `. O. l: n. ?tvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s# ~- N4 q" n" h
( |" B" i, h# f2 T9 g- H2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
7 c+ d! w/ V7 B7 Q( N選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?1 P, r0 t% t% I
★每次踮30下，一天做三次即可。
) s D# P8 P. k* L! w& B. W0 o! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 l( s4 D9 d* s, `9 }2 o7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.防跌倒～腳踝運動 5.39.217.767 p5 M: E- [( Y6 g
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇2 y6 ^8 A; X! S% S) _
★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb# U3 S9 v }* Y" ^; V
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb# X' X( H! ? _9 x$ D2 u* x
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
1 s" Y% \; W; q( `5.39.217.76★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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; U; w1 L0 d1 s. X# a) J C. n5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
" Z$ C# g% _9 ^+ K" O% j' ^tvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb4 H& Z6 J! I8 P& b) P
★每次5下，一天做三次即可。 5.39.217.76- H" b' {" r9 e' |8 z" H0 B
' q& ]# J3 j" S- z/ j+ `( K5.39.217.766.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
7 L; \; T4 G7 Z0 Jtvb now,tvbnow,bttvb站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
+ H5 r. U5 u. h" r$ P" h; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次10下，一天做三次即可。
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1 J/ t0 w' V, m' R早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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