夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb4 l) L0 G" l: m R) S
5.39.217.76( |( p$ v- x- T" q. D9 U
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
- G W( Y' O2 z+ l" h1 o- Q! d. T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W5 K$ d1 S6 c; N& S1 |
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
* j0 a9 b# b: K. e x- \ l: m2 b% L4 I
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！5.39.217.76& v g8 B0 `' j3 ?. }; N/ O
1 Z- b8 R( T' q, ?" R& E5.39.217.76【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
* l) M2 c0 P" s! @公仔箱論壇
; c" n% _7 b9 q) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度
1 O( {- V5 S$ h% m5.39.217.76●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
: J8 J0 \2 a7 y/ P) \% g+ Y5.39.217.76●不過度勉強，不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb2 o8 T3 d6 S, }
' R8 ?$ G& Z6 m4 d1 }1 x! P3 U& m1.效果相當於外出走路～原地踏步
( _8 V5 s) u) j" {) J4 Ktvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
0 p$ u8 ~- l% ytvb now,tvbnow,bttvb容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。公仔箱論壇* ^6 T7 v- ~) l: k7 \" `) P
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。5.39.217.765 N2 R x& ^: W
a( T' |+ H" P5 L
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
& g, b4 Z$ A9 k! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。. G' ?3 w( B2 O1 c8 u
★每次踮30下，一天做三次即可。
K& `4 _: ]% l6 k& E jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T$ I% d( Q1 |! l0 \. `3 j. N- @' m
3.防跌倒～腳踝運動
+ `( ^# z- R- i% ]" e2 X8 dtvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 6 y, E& G s) X6 B, C
★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb/ n, W7 d$ O4 a% s5 j. s; ?) M
公仔箱論壇5 u& G! N5 K4 F* B' | W* u
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
/ q }* S/ H+ [5 _在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
% x8 g0 E! @ I6 N, N% X3 l- u公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
& e! }) w* f8 E3 I7 e# W3 h3 R# A; f! l* [% h: D1 Z
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
% @* v2 f8 P1 L: N6 P4 Y: z8 e8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。! @0 e/ P/ R6 l& ?% ~/ N: t4 T
★每次5下，一天做三次即可。
7 p0 G9 c! \5 i3 W4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 v- s; e4 S! \7 O2 \4 l# Q6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇9 F; X* R* Z6 @5 q+ G
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.762 V% o% R* j. J0 e" A
★每次10下，一天做三次即可。公仔箱論壇$ L( }% U w! h
' e# j) b% o5 Y: N5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb1 p) |0 S3 G9 R9 k1 | X8 |! N
0 l$ F3 L4 T L8 ]( l; F
, a G3 V$ k# k$ D+ b% u
早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
