夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。! u, C! }; Z0 K3 g4 J+ [
& m; x L2 `. c- u& d# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。5.39.217.76% l- L9 x( |) S) a5 L6 w
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb* y i. O2 q. a% z
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！公仔箱論壇 K& j* {- o' s7 L5 w% D1 c
9 F& H- _1 V0 T; O* _: x【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 / i" V i7 Z7 I
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●室內溫度保持27~28度
! U' }# Q5 Q9 {0 X. R' Z6 Z5.39.217.76●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
) L0 |- w% c0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強，不需要運動太久
) v# n c( Z2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 m- ~! c$ F/ Z! C! _6 ]/ W2 q! `1.效果相當於外出走路～原地踏步
. E9 J! g' K/ Q* M1 Itvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。公仔箱論壇: x- Y5 e3 v9 k% c* t
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。8 P7 e0 w( b+ S% O2 C* @
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
2 Y( J8 G: g* L& g/ G; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- \% [: h8 f% u2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
" j0 p# g! y! u( _3 [# R7 otvb now,tvbnow,bttvb選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
! J! Q$ k1 V( g8 `' g3 f/ \2 b★每次踮30下，一天做三次即可。
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7 s. z: I* [" E q! P3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇- ]! F9 `" A* z6 u7 U& }1 Q7 s
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇0 n- Q: V8 p) g5 C& ?& u$ m
★每次30下，一天做三次即可。
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3 z! j$ j0 F7 E8 ~# J1 H# d' e: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
- u! J/ K1 y8 u8 etvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
6 s1 G8 ]6 \+ R8 q/ F9 y- a公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 tvb now,tvbnow,bttvb I1 ~1 J) B8 c- c$ G" n* X
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 * l$ R, W6 Q, `. @: R& @0 u, J0 I
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb: \0 E i' x8 c& [
★每次5下，一天做三次即可。 + y; L U' k+ ?3 g0 d
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
/ J v4 a1 _% z) r- f# Y5.39.217.76站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
# o- y# ^$ `0 j★每次10下，一天做三次即可。公仔箱論壇0 a9 A0 L0 C9 A7 x7 p/ t
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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