【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇, ^$ ?/ T: H& O; E! h H7 X' ~
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z+ f1 b9 l! Z8 k' o5 D
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.76: _% e9 r7 W. X" Z6 {
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
, z+ o0 c" |* s, p0 F8 O5 |% btvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。; f- ]7 @1 N2 g' @
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇' G& r1 `1 \; S( e4 {2 A
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
1 a8 d* Q; U; l' |5 R- q- x5.39.217.76【功效】4 J' V* P$ J) x
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。/ a7 S1 d* s/ A; H3 m- V: B
tvb now,tvbnow,bttvb4 y- A2 ]6 d& M# w' r m
2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb. l3 D! Z2 T' h c- _6 s1 G/ W
6 d5 w1 J" @* i6 D3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?( m- p# U. x- k: k/ D
: M& }5 Y% k( N$ B1 G公仔箱論壇5.39.217.76* n$ f3 m2 n" a* R- w0 R
【步驟】
. h4 W' T$ a0 u( N3 R6 v- K7 V1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。" S4 ~: A3 M! U) v- H0 i
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* _2 b- ]7 G5 G& t. j0 ytvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇% e! \. u; N% B3 D1 M" |" B5 y
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
1 U# c, L6 v$ R: w8 Y6 @tvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i" |1 e) o" [) r
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇( h) Y$ f/ `2 _
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
# J+ W2 N/ A% m; `【說明】
. ?, X! u. I9 k# E5 K9 d* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
6 _ ]5 ]* t+ K8 K5.39.217.76在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。1 O0 M. Q" \/ V% p+ C2 u6 @
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
6 R" a2 c: h2 p- e% W0 Ctvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇2 t. c* d; K5 f; ?- {
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.76, b0 L7 x K& y1 J$ l b( |/ u
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
& ^; v7 ~- e! \8 d為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
?# A- @* ? P Q- Y* c |4 s8 f" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
2 K9 ]# p2 F! m L* A( |% H5.39.217.761.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?7 N: _8 ]7 {8 s1 w
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb7 x+ M. C$ b9 l5 X% ~8 [/ h& S' M
【步驟】
7 _# C( b) q8 G$ M2 P P/ V8 ztvb now,tvbnow,bttvb1.背部平躺在地面上，屈膝。6 ^7 O) n7 q& }$ p8 K0 u9 f0 v
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
) F! d/ w, M, m3 J! c深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
1 t% d$ O7 G4 ~$ N9 q4 s" Y+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。1 C+ D& t3 o/ [ R& Y9 z
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
3 d* a7 J2 m+ p7 J9 L公仔箱論壇【注意】
( ^7 L, t0 o0 f2 { Ptvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。3 {2 [4 V# F9 i' \
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb5 {2 o K" i6 w( G
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5.39.217.769 J: c. q% L) ]. s, Q& U4 X* Z
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
" v4 C. x( I$ v# X# Wtvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
' ?7 P, i7 N: y" _4 _2 Btvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
) V# P0 r" ~* }tvb now,tvbnow,bttvb【功效】公仔箱論壇 ?# h% V9 Q" w0 E4 ~4 N! X0 ^
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。tvb now,tvbnow,bttvb: M0 I8 q6 v4 K5 r6 `- O
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
" U- _* o) l7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb8 x" ~$ f4 r; b& U
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇1 T9 a2 k- y; r% N @ H
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。) c/ J# a# F% g' w" V2 R
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.762 y9 r+ V+ ]. `* i
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
3 C) n4 @# f( h3 K) Y/ R8 F8 a4 } 蜷曲練習（強化腹肌）
: }, [$ b, T' _0 t/ X( l5.39.217.76 蜷曲練習（強化腹肌）
4 C# V0 G. y$ ?1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
( ?) U! Y! d5 W2 H" C; d有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇5 F$ J6 d; B0 N2 m4 U( u+ n" b$ s* h, P
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
9 A0 `+ p2 @7 @0 _1 i5.39.217.76腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
/ k9 T8 f6 e, G7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
0 q2 J4 n" j9 W0 w$ I7 b9 M; e' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
9 o! ]5 k& X* ~: m) D: \6 t% Stvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb7 E2 `) h* y- Y, [- i% X
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇# X" X% _6 j6 Y2 Q& R0 w9 H
【功效】
c8 y0 b( F1 a5 f& Z, M6 O9 u$ ]$ r5.39.217.761.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @# p( O& h+ t- C' V# r8 i
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。8 U7 r$ L6 @/ \$ Y
【步驟】8 N! j! I$ B+ T0 {; M3 _, }
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇 Q- p! d; X1 a5 o9 E& X; x
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
1 X7 A) D$ U: `/ z2 T3 p. O公仔箱論壇2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.76# [% x+ q- S. `# a
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
! d6 M. r N c. Y$ U5.39.217.763.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
* f, K1 A* o& i4 n( ?5 I4 Q5.39.217.76 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。+ v1 p) ~* a3 a1 c( [
【注意】
. E: e U" S# K$ |( r不可過度伸展到疼痛的程度。
2 a6 B+ n$ P/ `+ Q0 H3 u8 K- j動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb; p: [3 T2 c5 i- h, y% b
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇8 h4 b& z' Q1 T1 ~! u
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
| 
