【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
b, ^& v' Z( L9 _0 A' c- _, y公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb6 H0 Z/ v) T4 h( J
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _5 g& t" d8 {' E3 J' h( {( C
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
, b9 w4 w3 @2 ^+ i' K公仔箱論壇骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。4 g) `7 h: E3 ^7 p
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
- e/ N7 J% m2 P0 @為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
" C7 ^( A/ @8 ?6 ^& j% v【功效】5.39.217.76* W r7 m, z1 G R
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
) z- K5 K/ {* m1 o$ z5.39.217.76
* v. L1 u0 U/ O0 ^& g4 i2.緩和的活動與舒緩下背部關節" Y) _* y, w; ?0 i6 b
8 k( |) p4 A) p, v% g2 ^9 A* M3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇+ Y. W6 Y& N: \3 }& ^/ I
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【步驟】6 ], F3 X- L% B) Q& j" H& m
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
% x' e0 Q4 b) y3 N0 ~' U公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
9 o5 L* b T g2 Q) K/ j$ ^3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
3 `. x8 a6 e' x1 e; H（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T/ M l7 ]9 I2 s6 N! L+ H
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
: T3 t& @) W/ _ o5 }& k4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
% V1 ?" Z% I3 H/ Q y4 T 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; n7 m/ E% \$ z' Y6 ptvb now,tvbnow,bttvb【說明】3 H# | r* @: \- Z7 a
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇, Q [1 ~6 |8 O* K1 P
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。5.39.217.767 g' j- V& ^$ Z+ f8 E
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U1 D- K, Z7 |! N( t/ h
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.76) Q" r+ c( q! a! {$ t
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。; O$ _; m6 c3 n
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇: U7 H: K9 v4 ^2 U/ ~* z
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
+ b/ T x j& R- @【功效】
$ E7 y9 x3 Q& J* r) u3 Z1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.76# \$ x% ]* v+ I& M9 D t
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5.39.217.76' R% k) t, E1 ~0 i! R! M& r/ n
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b( ]; d- h+ i: G
1.背部平躺在地面上，屈膝。
( F1 ?" ?; X$ n& Q0 l- P! _2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇$ R1 `$ {9 d4 c
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U& }3 X9 U, ~7 C; k6 I
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。; c: w' i! ?- c
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
+ M2 V' I+ Z; W( k; u【注意】
5 t; X" C$ U h- Ctvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
9 S- F6 I* B/ a2 b: F$ E0 o. S4 u6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb7 n0 ]( ~4 k: J# ^% H( b. d! v
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
9 X) K6 B; y5 p" x3 x" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）" F, P0 ~# N) i
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
: n' Z4 f) |7 I9 g公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。# U, A% m4 G! I* Z0 l; p
【功效】4 e' ?3 W5 x/ e- Y" v5 B
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
2 s2 n& T( J+ s' Y: l+ A2 v- j2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
* Q; U7 K$ V) T4 e$ m' M( _公仔箱論壇【步驟】
# U! W' m1 d7 s5.39.217.761.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇3 [/ Z4 `2 D x Z
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇9 i6 b% |' A: F& x9 a/ u$ t& T1 s, f
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.76# q4 m' l; m g X2 y2 \
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
6 h% C6 O+ p' G! H7 t! i( Wtvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇& J s+ O0 T- w/ S: h$ T
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb; L# I$ Z, T) `' K# U
【說明】
8 u4 ~! |/ N7 v有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇, k8 f1 q5 Y; u% x; K
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。1 w. Z1 C- M# S9 Y2 H8 p5 K
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb/ L3 z J% y+ B1 d
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度） e1 j( R/ X8 u9 W' ^ j
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
0 e" E! E8 v0 w# v- R$ F8 T公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
* Y. W' V6 k+ ]- o) }, I( Z7 v5.39.217.76為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
# i8 R0 _" F7 b- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】tvb now,tvbnow,bttvb4 v/ v5 T7 d/ V- R7 T) S6 s
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
3 g) F, a- `& J( w2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。; f- A4 ` t7 a
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i$ [7 l w# g2 G: X ]
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。5.39.217.764 C; G4 N/ `: h; K
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb1 y$ v' t4 \8 O6 V! V
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇1 j6 l+ J% T& n# J) X* d
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
7 b @8 {, K+ X$ x- q" @6 _# q( G1 c7 ltvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇+ ~( G9 o! J, f1 N0 j$ E
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。; Z) w. v z) }9 q$ G
【注意】
7 i$ f+ }4 e& V5 f& Z! ]" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb- Q& r" r' u" R
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb5 e$ G5 q( m4 J& ]
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
( }6 L3 Y* O9 W6 x8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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