慢跑的好处及正确方法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I3 M8 F4 o+ S" V
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
; D) `# p5 `; U公仔箱論壇慢跑好处
, I5 `7 s; b6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消耗热量$ C }7 O b2 m% k- m/ ?! I5 Q
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 8 D3 p) _1 P5 Y" _" J
增强肌肉与肌耐力6 D0 p" ]. J! C; k0 S
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。& W4 o O2 s4 R- ~8 Z5 s
增进心肺功能
1 L! r! m! G; H; btvb now,tvbnow,bttvb 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
8 {' Z! d3 I( H. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒5 U4 I) K* b! E' a9 d6 k2 J
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
! _: G2 K& v- v/ b* {) @tvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
" T% r# S* {& X0 S' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb" `7 g( f* m+ b D; s
提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb) r& O2 H: J) c3 G' a- Z
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
: Q: S* i% K; G6 y' x' ? 慢跑的最佳时间
) G k9 h1 M- L0 b慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
" F/ r- `" x4 K( [tvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
6 V/ p9 ]( [% h5.39.217.76运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
' ]: T- F, i$ t1 h4 X* [tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 D( L. J5 ]9 v& E3 p' e# i
慢跑的呼吸法
3 x4 K+ R+ N; L% B5 S0 g. c/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
' r8 |5 I( Y; [# c公仔箱論壇跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb; Y" Y3 L- e$ p& k! y2 W6 x. c, x
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5 D& f. z c( C- U
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慢跑正确姿势
/ `5 e& p7 @" I$ _4 ^' \. Rtvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb% d+ k/ s# S* d6 F- B1 x8 j
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I3 p0 G1 u& \- i/ P
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
8 | j: p% \+ D, K% {公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区* c0 F4 r3 E1 i: W5 Z7 c+ R
误区一：全脚掌着地。公仔箱論壇7 X5 M8 w$ D5 Q" t5 Z" K
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
+ ?, \6 X4 d8 h" b! I 误区二：步幅过大。5.39.217.765 y# _( u" Z2 L1 T" J
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
H: p& S7 F0 z$ B 误区三：腿外翻或后翻。
9 M* ^+ K: X5 i5 k 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
" K( ?' D- D1 O8 V' O9 r) U& e公仔箱論壇 误区四：左摇右摆。tvb now,tvbnow,bttvb! f) O/ f3 R; J9 K/ t( g
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
% E3 D+ Y# `; Y3 c% H. A; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ g6 k3 E# s! f) q; E2 R( b$ ?
慢跑注意事项5.39.217.76/ m# |5 ^ v" M3 A* n
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
) f- q8 |, C9 P H3 i7 x 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。tvb now,tvbnow,bttvb I( U ?8 a# [2 w' d8 Z& W
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。5.39.217.76: H3 F0 j! q6 x( v) b) Y+ d, l
经常慢跑能够改善视觉记忆力5.39.217.76$ A6 p! E" n7 C( n" N
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇& E0 ?( l2 t1 K9 @5 h
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
" ^; k4 ]) S4 I9 [: a* utvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
* W. J0 _1 e2 [) e2 f+ P公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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