夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。( T5 i: W4 V! g- J8 M
/ c+ r: k9 s/ ?9 w2 r5 F; d, F6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
9 \5 F) [1 l& T; T5 A. M( X/ j! r% k; Q* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.765 U: `4 ?* k8 x$ s2 G# S
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！! ]/ v- W# _2 ^6 o
* R& Y& H/ H9 H, U c& btvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q3 u+ W; G/ L5 b, j: _3 N/ a/ ]
# _: ~# B- M5 \【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 5.39.217.76" \+ v9 C- u1 ~
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●室內溫度保持27~28度
* `8 k: G1 e" ?●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.76+ f1 e. c' N$ \, w: }
●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇7 b1 [( l) W4 ] M) @. b
3 j( ?, W0 |- k! k2 K3 d+ Z公仔箱論壇1.效果相當於外出走路～原地踏步 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b$ [0 |# I) m
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
& Y0 B3 r4 w! E( o) V utvb now,tvbnow,bttvb容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5.39.217.76. r ?7 q3 Q* } f" y
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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/ E' V3 y+ J# n5.39.217.762.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
1 i* }6 D$ Y6 P3 Y: Rtvb now,tvbnow,bttvb選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。2 Q' C. [- k, c
★每次踮30下，一天做三次即可。
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3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb9 F1 s! p( A5 I$ P
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
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; E0 o+ V8 q1 E/ [# Ytvb now,tvbnow,bttvb4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C! X4 \: q. f7 S a i
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
. }& W! \. v5 _" k公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 tvb now,tvbnow,bttvb/ v N0 |4 N y! `8 Z- S) L# y
2 s; ?! s( V6 m5 E5 Z+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
, f: R% y! r) ~9 m# }$ r坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。" N0 Y R# O* ~
★每次5下，一天做三次即可。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.76+ v/ G- w& D2 x) t/ K% d+ d+ d
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.76( c0 U3 \; C" Q0 q" X
★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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