明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
& p: K/ V( v4 i6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! d3 U6 r6 _% S5 ltvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
# O. X$ o- {0 P s# X公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
$ l ?7 m6 Y6 p* T5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
& z8 @4 {" d. S6 s7 a- V& W0 A( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
2 D P. g1 n( S該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。' o7 k" z. X" U9 n* u: i* m) i
tvb now,tvbnow,bttvb* m. E; ~/ ]" z' X
長期睡眠差 罹病死亡風險高
. I, s% H/ P7 c$ M1 h+ }' dtvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇6 E) D7 {2 F1 y- [
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
! M+ y7 b. Z' K! l" C) q7 W較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。2 f1 L( Y8 _" T
" I$ U: G" |" `: t( x4 J F9 q) ^
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，$ {+ l& q. C1 U0 ?* |& n+ M
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
' ?! y! ^0 X, D. ~1 r/ ptvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
Q6 q7 N+ _0 g% _2 d! @. {: `
, u/ D. S* i/ A8 D3 g, A- u7 Wtvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
8 G# D) ^2 Q7 M' c" z: G+ V5.39.217.76短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
* E8 m# B; r2 q# z, J2 H' _! Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q2 G9 j) j$ R7 ~
1.體質：
& Z6 S5 f) s* Z& [% e5.39.217.76有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k4 H9 ?! `, U/ X& e" y5 p
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb, ]3 l8 m' J) H( _9 v. f' w) l
5.39.217.76. ?! r- N! ?" V
2.發病因子：* I" s* f" ~* K8 s
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，* g& p# c0 D2 C' W* n7 A
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A8 I F' M* a% k9 b6 C
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
/ f/ H8 x6 N4 ~9 J" G9 u b6 e隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
% O0 Z0 c6 G, M$ e5.39.217.76卻已經養成在床上辦公的習慣。1 L1 z2 {9 q9 [
, G2 A: V' s1 |& [* p2 R9 mtvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb. S6 o: W- J- e# p
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，% ?0 m* ]- N2 j% z% I0 h) i
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。/ A& |7 W+ ]# ~8 U5 p
6 A- Z: Z* d5 S( N想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb: ~: R3 l8 I4 _& O
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
9 Z2 \$ h& J" P% [' etvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
& t3 ^9 b6 [. {: Z; Q& j所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K4 |+ b' T% y. c3 f: }) b7 l
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇& a8 l* |5 N0 w! L9 [* R7 A5 t. i
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n7 K. l$ w9 M7 q; i0 Z: W5 r
5 C0 W" A. g4 A1 @& Z3 x5 H% jtvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
3 b! ~8 N9 t( T8 s& y3 B5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.765 M* Q$ z8 o3 S8 m0 s" A
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，8 z) s& [7 s) Q$ ^
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
: X8 P9 r+ N- Utvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb0 B, F8 ~7 D. {* g
0 q% W6 m8 G+ X% w5.39.217.761刺激控制法
; G0 _4 H9 v. M, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
7 w* d, F3 l: q0 M8 w真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u% N5 P5 }9 _
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
: C+ z7 n! [% y3 e" z( g5.39.217.76公仔箱論壇; |: N. c' _- s; f: w: f9 r
2限眠療法
' t, b4 m+ g4 L1 d) N是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
- A( T( U2 S! T( s6 @也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，7 a( E1 ]- i7 }8 q& }
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，- ?: q C' k( I* V' P) R* S, M
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb# o+ U8 Z! s6 L7 j$ S! P V
7 O: ]1 }3 t9 a) Z7 l* A5.39.217.763放鬆技巧公仔箱論壇( c; [1 D0 {4 Q4 x3 O; J! M
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S7 ` [. D6 _# Z7 B' K9 Z% [6 l& d
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* {1 c3 X, ]6 k: [% k公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
& r3 M) H' s D" i2 @9 O" ^
8 l% P9 e# f- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
( v' e- k. p% D3 {端詳羊臉 別專注數字5 ]. ~7 ?8 |9 \# I! {; }
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p5 L1 E! B3 j0 ]% A |
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
( A& _0 Y0 `! v* U- ?1 {可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
