明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.76' i$ i7 i# e: D, f4 O7 s4 v2 D- ?6 R
( A/ n; J" r" c; g) @2 n5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
9 _0 ?% i1 f( l公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
; Q. C. w+ j8 O白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
6 }+ T: \: w; ]9 f4 L- m5.39.217.76覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
+ m) C3 C4 Z3 Y7 t6 v" ktvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
) \* j+ v; q# O3 ~' }. C4 \& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
/ T# ]7 [6 @8 B7 q" G甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k8 P# G- j/ q
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。* b* U5 ~: v* U
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，# Z* v- L* t! s- Z
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
8 E0 Y) Y8 J) s% C6 }- G2 G3 [或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。8 {3 ^" |" k! M$ K- a
$ O. g. f# Q c) h, ^) i9 u- ]3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb7 g/ t/ U& z8 u9 p
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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; V0 ~5 X* q3 g* L1 V: r5 etvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
6 p8 ]7 s' V, D5 X3 Q/ F有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，# {" L- P3 P4 d: Z4 }6 A2 m0 {
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.76- W% w1 e0 M, L' x1 D
8 l/ z1 E7 |2 o0 ?2.發病因子：
3 ]5 H* Z: d% p6 \4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5 ~+ s1 K/ a1 ^. O+ u/ X
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
! c" w. W V0 | w: D0 p& _# h' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
% H2 g9 S( f) l. @/ O5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇+ Q7 h) k, J, b2 B4 C6 I
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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2 c, ?, U( K6 J1 g公仔箱論壇3.惡化因子：
; P- a1 O6 N) u7 `5 t1 i% v$ F是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% s b: g4 S+ `! e% M: a! f c公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
3 ^+ w" ~! ?7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S3 f) p1 `% U. ` h" v
想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb4 f$ m5 `" N1 @0 B9 ^& s
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。0 d) R: m, Z0 t
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.766 G7 ^( y% Z6 d5 F8 o7 ^
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j# T* w# v0 {3 f/ O
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
Z6 i+ b, c+ y, d% Q' ?5.39.217.76是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb+ Y! y- q; v6 e) O* z7 I
不吃藥治失眠，有可能嗎？
. @+ i% k( g! G# P) y3 Q0 e8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.76: C ]6 m" ^& n! U. ~7 W( n; X
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇9 m* k+ m$ {6 O/ _4 R) Z; w
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
7 ` j/ g( S9 r& i: K1 y0 a公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5 |: t( ~- H: k3 }6 }, i! R1 q7 l真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
% u2 Z! i5 [ m# c; I) E0 A4 h& F公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇/ c' N! ?4 z( X& g2 e: {+ @ Y
6 M% y4 t8 I" `4 l+ z- R0 \& T$ v2限眠療法7 q v. e9 P4 F t5 W
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
: t L5 n( U& T( I9 }5 n, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇6 F8 B+ q9 L( A
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇. Q; [5 \2 F: o
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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# E2 a9 a& z4 ~$ d' Z" e3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb& K. G' M9 r# i8 i
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
0 p$ ?3 | t+ ^0 S; G% k例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 U' {6 H5 {5 @# S3 \逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。2 _& w2 U+ M# \2 c2 A, ^! b' \
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb; [: c& F' X) ~* _$ w0 e! u
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇# L0 `; Y8 X, x* a
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K( C$ Z( c0 D: e* [7 P
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
4 ~) I- t# {7 H7 H& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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