明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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- e& |8 O. X |+ a9 v+ ?失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
/ ?1 N! u$ F1 z. o/ c* h& R6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
- T- @% J( P3 E8 ]% q8 gtvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
8 t8 x. z! s. C) G1 a$ C公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
$ ~5 x' `: w8 S n g6 Y1 }tvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。% |$ B- ^$ ?$ u+ Q6 x; ]
/ V& r* S4 T3 g- X$ W+ P2 u& Q/ wtvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.76; ~( ~4 B" t( R S& y+ D
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T6 R+ |: b+ t; F
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, L# f* v( ~7 s5.39.217.76較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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+ X* Y5 A9 t" ]/ F3 a- M4 k$ Q- ], HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5 P) f0 P- ?4 ^9 o: ?# d" Y
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
E5 e& a# b* p8 [, y- h: w公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
! Y% S/ m7 o4 o' x5.39.217.76公仔箱論壇! S. `/ m1 w$ y4 {
3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M, D6 ^1 w/ s% E9 [' g
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。( B4 J! l! t" z8 `
9 A& P( J5 B+ I& o- z4 [tvb now,tvbnow,bttvb1.體質：! s$ v' _0 \8 s* o3 G
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
" b7 w' w' c# O' h: F7 v# y; \' ?5.39.217.76或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
6 V! O9 \2 w' ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q$ |3 C4 R) m9 x
2.發病因子：
4 o7 X# i: v u! T是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5 k6 J6 d8 {& h5.39.217.76可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇5 Y5 ~6 g$ s( ?0 q
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
. S! ]1 I7 \; Z0 I隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 [ M4 I2 \) [1 f! A t5.39.217.76卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇2 E, T+ b6 F# y/ a6 Q/ j
! p2 K) t3 \8 r: H9 H5 Rtvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
, H( w8 B$ f3 E8 X/ n" N+ r) z- r5.39.217.76是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% |% ^- t T2 _3 {" Y% G9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
# ?) d% A/ y8 D* w: \8 |5.39.217.76很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
t. I+ f& |! |3 w1 Y+ f; @ ktvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
% k; ~; L3 C5 ~5 |) P/ N% o4 t* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇6 l' b5 ?# a3 M
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
& I# G# i' l6 f: D$ T: Jtvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.76: |2 ^9 t Q! l# P: k
, c; u$ b& }8 l* V8 u6 Z: v) y5.39.217.76▇認知行為療法公仔箱論壇" Q) V# H, A, r
不吃藥治失眠，有可能嗎？- `$ k3 U+ X6 n/ P1 o! G; h
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
, z9 E, ~5 C* B2 Q/ @tvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，" _/ b# H" ? z U
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb- s& C2 Q" o, D$ {2 O! t9 \
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u, j# v M. T8 b8 Q4 ]
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
. I" F0 V, K3 s) n真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.76+ z6 w2 c+ ?- e+ A
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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# E2 k& j J" u# h) I# Q' j6 |2限眠療法
3 a, Z; |, }1 Y1 `! ~% m- B% N0 s是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇. P/ z% O- Z8 V, o+ M! l
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
9 R+ y% I9 B @那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
: Q' g$ e' h! l, A5 t( Q# Q& Stvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧公仔箱論壇. i7 N. \8 L1 S$ k1 B; \- r$ T
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
! {% [9 _' D+ ^+ r7 |( ~公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb/ l ? [7 s. n5 @ T( P/ S
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
& H8 E. ?" Z! d2 W& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 m1 P4 G- E; O1 }* ~$ K' ptvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
0 f2 i" i* m* q3 `( X端詳羊臉 別專注數字5.39.217.76. q2 c3 s7 u" M0 n1 @
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
! d- U( ^* K0 [: i2 @3 K% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 ?3 I* R* c0 `5.39.217.76可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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