明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb9 Y/ Y1 F i7 _# e0 o ^
3 e: e4 E8 z, ^/ z5 B5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
9 |8 S! d* f* |- n# W. v* Y7 rtvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ w5 m+ b* |( l5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb ?6 C5 g. c5 l; Y& A1 c6 l
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb# ?4 H/ u8 ?% d0 D- K! x
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w+ `& m G, c6 O9 T
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
. x" ?8 b1 u5 Y' V" j* f公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，$ q1 l }' y7 X$ Z
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
7 u* u$ E( c8 h @9 Y較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇! d" C& G: _% x" I9 S: N
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
# ?) y- W% ?2 L6 b1 `( W" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
, [5 D( b0 u2 Z& N7 d或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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+ [4 v6 m% `$ i/ K) {* e3個關鍵因素 長期失眠上身
6 N) G2 {8 k2 _7 y: T5.39.217.76短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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+ J! G! `( L/ s0 ~" _2 ^$ Vtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
, m+ a% ^, j7 g" p0 S, o有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
9 z7 w$ o8 h6 m6 k或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A! W0 C, G) N! t' j- B# o
2 ]+ `' H5 q0 E9 J; f) h2.發病因子：
, T0 s4 i" \) u公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
4 W" i) |* v+ D. O* |6 I+ p5.39.217.76可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇- s* i( a2 m0 F
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.76$ t+ l2 V3 _$ }% {9 Y
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# x" X ~. S" U! S. r9 D卻已經養成在床上辦公的習慣。
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! o1 h' c% ^5 G/ s/ ~! O& Q3.惡化因子：
2 ^. m" x5 B3 r# Q B2 W1 G公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
7 o y( q7 D+ W( m* u9 \( A公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
+ B; l2 R0 [/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s+ C6 E3 G4 Y5 N1 t8 o
想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.76, L; L' t3 P* D& U/ v- F( Y2 D3 q. v# B
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
' h: `, i& E! s! W因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
# o" j6 v: Y0 C! etvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇3 f- l/ y3 N; R3 \# q
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效， [% K1 B n! G$ k
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。# U2 h: b; v$ ~, y8 E5 ]
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▇認知行為療法: \- `! x a3 F! x) T z" I2 ~
不吃藥治失眠，有可能嗎？
8 ~* V( |/ n) G9 \! \5 h: {公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，; T: z7 _! i2 _! P1 [; O4 B
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
/ n7 }/ V0 ?( M& T" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
, m) B& s7 h2 U1 k1 G$ z9 `tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76* L' T& `# ^$ n5 n# H' M: }+ c5 n
1刺激控制法5.39.217.76; n1 @ r3 |! b' Y( ]4 J
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，% Y5 q1 ]% Q" G5 T6 p
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
! H& u/ p. H) R/ p6 e9 f8 J4 Q, e( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
+ L. ~, j$ K* {是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb: c' r, K" Y% I0 _& t+ E& d
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R0 W" {4 S7 P" q. i6 p
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，! I& B1 R% u1 `8 p5 s1 O" }( Q
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
1 {8 o+ H! w3 R* P" b% T i公仔箱論壇8 G! J( H' B6 }. O
3放鬆技巧
# U8 C0 z( [$ W/ z m- ]# T找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
" `+ s* _# g7 O% U: z8 i5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.76# `4 [$ S1 T% X8 @/ W
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
$ S0 ?5 H/ \4 w- T7 a端詳羊臉 別專注數字
- n% b' U! {* d' I+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p" E& g7 \/ b" a% n
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
: v6 H( H' @- x* [8 e可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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