明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
% V. a8 o% }& [! i8 P& U5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76; T* _4 N0 N* } V9 d5 F2 W
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
1 T |5 m' q1 i$ S6 Z7 c$ ?5.39.217.76只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
- j; e# \& n& N+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb- v' Z/ m- B2 }# X9 g3 T
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
+ Z8 h+ c) R& `: R+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
8 h4 a6 c8 B2 Q/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 g4 b) R" y& A4 X8 L& Qtvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高" W( A* c1 X6 q' w
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m2 d) ~0 A' I! t( j
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
1 A/ R8 j2 @! F% k* q$ E0 c7 `較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
/ M/ r. @. o" ?* }2 w' H) A5 k3 T3 ^8 s5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb9 Z! x3 e, m% t; N: `
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮， y7 l; F; N0 d
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
8 F$ G9 S3 |. m$ f) B6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
/ a3 P. i& {$ N8 E U2 [. ?公仔箱論壇
" ]9 q9 O' M }7 _7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇6 q% R' u5 d6 |! q6 V
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
3 S0 X: z8 X8 T7 Ktvb now,tvbnow,bttvb
% s; U% G8 e# C1.體質：6 G: L" ]6 ?4 a8 A
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
+ W# w+ n& T7 Q* \: q& r2 m或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
' P6 ^# d* c' f& D" b; y/ ^5.39.217.76
: I, P0 n' L" i/ A" t9 F4 Z2.發病因子：
* ?; U7 P0 o" V4 _是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o/ v% N$ {* |( V! o
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇0 y: W6 O+ H5 ]. [% W
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
" k( L) U6 J# Ltvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
' K. N! {: {- x& y* \& _; n1 R' f* ]tvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
' z. v/ d7 z- J公仔箱論壇
6 q+ ^$ J) c0 G1 E3.惡化因子：2 @6 Q) L& w6 ~0 [2 M
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; R9 r: u, M' Q: W q! o1 Htvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
* D$ e" v) P& v- I$ H! z. jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76- |! i" I* k5 M& I
想靠食物助眠 效果很有限
: y" q/ }5 G9 a3 w, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76' X2 [2 H: u; X
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
% w# @" M, p+ D8 F* ^: I4 i所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、7 j/ ^3 q: Z6 \ m
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
" I+ s/ y$ p. _) S) y9 }公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
, C* k3 e3 R, T5.39.217.760 g- t2 y6 t. Y( ]. ^* e
▇認知行為療法
8 \7 O. h- }7 p5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？) S$ V! J0 s4 x ~! j9 |
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb. u% M5 t' Q. X+ T# }. P& o
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇% a+ K5 s* R; M' l% C
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
5 L) A; h6 y4 [' _7 K) m. w, z1 z5 j公仔箱論壇: S5 L$ c, M. x/ H3 u
1刺激控制法
- s u" d" S( s5 F+ s, ?+ K公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.760 K* S) C$ K) R% N+ I' j% O
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，' ~/ H' l& e' T) X2 A% P
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
- {$ [8 k) C0 H7 h2 l9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T( F9 Q! z/ a G$ o
2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb, {% L$ z; n! E, a" }: ~
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，& m2 ^/ Y+ g8 M1 R( @7 v
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇1 J* u, C7 M0 l6 `: j6 v6 u' l
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
# o. O$ o7 ? `: r$ ^7 M/ B但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。/ B* ]2 p/ R( R% N) _/ `# G
tvb now,tvbnow,bttvb& i0 q$ I, S' ~; e9 [& M
3放鬆技巧
( `5 U8 |, l1 P4 {6 L+ L公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
. p- S4 j% Z8 d% o例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，+ k) }; }3 V# A% I/ A
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
6 k/ A! X! x8 f, W8 @7 ^/ s# A公仔箱論壇5.39.217.76" L8 r. R" u2 Y9 g; o1 g
▇數羊助眠有技巧
2 A" k8 \" a/ j# g# o& htvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇& I. h1 e$ @: |0 a5 y2 h
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
; Q+ v6 { r( r1 ?2 A" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
7 r( H( |- S! r3 s9 c% c0 Ftvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
