明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。9 N0 P4 V) B* r! T2 t9 k
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 R* e4 |$ E) g& n只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
" m6 e* K8 D# E' q) L! otvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，( A, k2 ^- b& Q
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.76. ]5 @4 U% k: ]2 b
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ l! P/ J% E. A5 U3 L根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，" O Z$ B+ e, t6 X; P1 N( }
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.76% \# h+ j2 L# t6 @
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t- [) q& G9 C7 g
" y+ M6 ^6 ]1 `$ F" z5 m/ o$ m晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
' L; x, l% y" X7 @. W/ p% |9 W. c# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
3 s `: g6 D, A Utvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.760 ]) G s% W% E+ S4 A
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3個關鍵因素 長期失眠上身" w$ y& g6 s1 N- a) W4 M
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G$ i9 `% v6 O1 e* n' D
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1.體質：
! {+ K* B9 y. Q/ r: f公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，0 E% \- ?6 m" `! w
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
; w+ t( q4 W/ m. p8 a1 I0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, `0 u# B1 W/ o; h/ h% v公仔箱論壇2.發病因子：
" D# f6 C+ B; V; Z5 @tvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
3 t, ]- S( @2 V9 I a+ \2 W5.39.217.76可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。; G* u0 N3 k7 Z! X* c% `' R8 b
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb) g8 N3 L- e- [5 X& u% x4 `. [* c7 a
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb' r: Y. m9 D' z a0 p
卻已經養成在床上辦公的習慣。3 i) M7 Z7 B& F" h/ ?7 q2 f% M
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3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb8 q0 m1 }( j2 g% ~4 D Q
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇! m8 b* j, s& g8 m& r4 O- |
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb. I( _) I1 ~/ P
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想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇9 w7 Y* ?6 ^( P+ L X
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76/ t: S- _9 w9 e4 Q: Y
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. W- D9 @4 s1 e( i# I v( Ctvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
' A6 Y5 d1 P0 y& M5.39.217.76雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M) ?/ u# a+ V) B- ?. O& w
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5 z) f& b+ Z1 ?
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▇認知行為療法5.39.217.765 ~/ r+ j% ^& e! K; _* S
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m% s' v9 n: V6 W: ~0 N
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
6 O! J6 z4 `/ ]% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，; j/ R7 H8 N. @1 { o
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H K0 t# T2 R; c+ d! o3 L
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
9 G0 Q+ R/ h8 K4 {4 m: `公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
4 a! F! M' D4 i: n; _* X5.39.217.76起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
. R: j- ` y* B, _' htvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.769 l" h& ~/ w4 ]/ R; L% b" ?5 T
2限眠療法
) d+ k6 x' v7 W4 }" v {公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
5 a: J- _( x2 }7 Q5 `也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @" P3 j9 T# d- n5 {" k
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
G; ?( |, K1 ]! ?7 g4 Z) T0 s但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q/ O: h" I( u1 c
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3放鬆技巧5.39.217.767 l5 ~+ u# y; M& P
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S0 q3 d, @# d6 K* A5 c9 d8 l
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb9 s5 c* G1 F- a0 V+ e
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。- ?+ `, u0 Q% p! G- z) {
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▇數羊助眠有技巧" N* p |, G: `! }: Q; R
端詳羊臉 別專注數字8 s f" N9 B+ E5 g
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X, [/ E7 }; A0 i, Y; G+ d
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇7 b, f# a* ?0 a4 ~5 B3 q7 m
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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