明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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: n& F5 |( g6 F: r% G公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
9 ]2 ^7 |' v. f4 J公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
$ } [1 G" H- ~: V) H* O白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.76; w, ~$ j% P6 [
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，- q4 ~- a' W, Z+ I' ~2 g; Z k
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。! Z) }, W: {2 y1 D7 b( W, l, Y
/ C2 |6 B& {0 F4 v/ k) `/ utvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
$ W! k# T3 t( r: U: p$ ]& X4 J l! n5.39.217.76根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ G( n+ ], N! R$ \甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
" h, M) ]$ }+ a. p* n% |較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
+ r6 m/ _9 o9 J+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! C& j# q& c0 z, Y1 S( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇' U2 D' q/ S, h# `
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.76/ p" l/ p; O6 M( u6 B" E& G
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb+ B6 q9 U7 F+ t) f/ o
' a* ?% `3 e1 l5 q公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
5 a4 Z# Y& {) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.76$ x8 R3 C, I. D# v9 s$ h- C
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1.體質：6 T: P/ z' ^! j- Q8 [( s& U& v
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒， i" N: I$ N$ c
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。# \0 a `, ] ^ _
" K7 L+ l5 a3 H( p4 y2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：5.39.217.76% O+ P+ J! o: d k; N4 m* @1 k
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
0 k' G* i& j7 E/ J公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
6 e+ U( u( M6 J2 ]公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~ _9 K# _: |) x' R' n J9 `
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，1 H$ }* N9 [9 w) c$ [$ C* k c
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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0 r7 w7 g+ K( |7 M3 h6 F3 a, q( Y3.惡化因子：公仔箱論壇7 s3 ]2 o. ?: {5 c7 E9 d% V/ @
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.76. S" [0 n9 B8 z; D6 }. O' s
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb- q* U# m/ P7 t
$ w+ n- L( C: ?3 k! Y+ e6 i公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
; @7 l1 |8 L% mtvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e' x8 x* Q) p! l
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
8 z) ?; ]' q% @$ z公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、: K6 E n# r6 m& g: f
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇- `1 O1 j) R) Q' W# o# Y' m
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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. N4 t1 T, f8 E% L5.39.217.76▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb8 Z9 q; K% c; q
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.76/ |/ j, Z8 P) x; @! o8 ?. D! b
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
L& s9 t, n! a7 a就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.766 q4 h+ t: O c' y2 J' W/ n6 _) x
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.76* }) C/ f3 h3 Q* h: [& ^
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1刺激控制法7 Q# U _ z# ]! T! k0 i/ C8 Y+ \
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb6 i2 Z9 F$ Z2 Y
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
7 W- P% B. }0 t5 b5.39.217.76起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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7 |. w+ m( f" k; ?2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {1 \' I! a/ S- V, B) Z5 V
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
3 Q0 J" s6 u. X# T4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.764 R! B& K, @$ V- \
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
u) |. ]: O m5 b6 T但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.76- }0 j0 x0 s- w/ r8 F. q
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3放鬆技巧
) U8 c' o4 d) o' xtvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，! ^/ A0 [4 }. M
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
. D* j& u! h: f: _; p7 K公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
# H: G/ {- l v# g' L9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 M1 `- R# }( N6 `公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
: ?7 O7 k8 w/ m1 S公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
* {' p0 Z& w" Q4 W! n( L2 T1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
' d# ]1 a) }* y5.39.217.76如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P" F: Z& T) Q7 z- w4 n
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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