明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.765 q- _# H" {! j& k9 Y
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
, }) E1 s3 d) i6 ]# p- d公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
1 I& l# t! u+ U" Rtvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
. A9 Z( M$ G0 X* a' H5 d5.39.217.76覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，% {6 s+ T' S% U7 e
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb" M {/ J* Y7 g2 x5 W
; r- {8 n1 ~4 t; ?) A公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高* q2 m/ B2 g) A+ A2 y
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
+ h* O$ l" O( `4 A' l/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
4 a7 i( B- [; i% H7 y9 S較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
/ D2 m: G# \1 w1 _* \- c- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& ~+ O5 q7 J% C6 ~tvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
, ^# b; ~5 o. Z: q! c4 Z, A血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
. [ g* k0 z! ~5 Q) ltvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇, P0 [ L. `1 Z; J( }
1 b2 O7 u" z7 o5 ?8 }1 }- g公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身6 |6 q0 s! Z- U0 F
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
! z! U2 A8 A% y; S* p( l6 ytvb now,tvbnow,bttvb3 u2 {& W1 j% X8 B/ j2 M( G" m* k" F
1.體質：公仔箱論壇9 _ V- [, O w! z
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
& ]# b$ u+ M/ }tvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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( w* z* [, R9 L: L5.39.217.762.發病因子：* u5 [& {2 N) C) E g6 l: _0 \$ Q
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
& } _/ R& |4 I/ X+ X( ztvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
- d+ V4 b" g8 P( D& `" s4 f5.39.217.76通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
2 r- n" ~) C5 h' i: z- b. s# Q隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，2 d1 S3 Y! G' t* i8 i1 v' z9 a& X
卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb9 e& X9 y( b# Z, C8 ? }
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3.惡化因子：' v5 g+ `" s6 J
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，2 r# |- t e- N R9 U$ ^
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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, A( C2 K) g6 `& Q# |" J# o公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇- e( t2 x" |7 Q5 x: J
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
" ~/ k! t! ~: z7 I$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _5 x( D; Z5 E5 Z% M
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、3 _: L0 Q. I1 }0 B
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, }2 ^( o6 w/ D- H9 S; \5.39.217.76是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇, m# f) K) n; c# d
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▇認知行為療法8 g/ Q! ~* N: Z6 k# c
不吃藥治失眠，有可能嗎？
: n8 M6 X T3 v. q) {% F# t3 qtvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J! R& A. V: U2 ]8 g
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
7 A! p( F( Q# \8 r& F' m. {tvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：7 Z. e( }* J3 o" o, e
: D# G; R. Z# Y/ K! n' w( H {1刺激控制法
; g% |9 w( S) ]$ T「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
* Q% n+ l0 D+ U6 O% I4 _, p4 {5.39.217.76真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇 E& m" ~+ R1 H7 ?4 O5 {
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.76- L0 Y; w7 [2 a: ^) V$ X( Q
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2限眠療法5.39.217.76+ ^+ H+ f, P1 ~2 {. [) Y3 m3 K
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
* M. e0 L: h7 E9 G6 |+ ~公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G( t2 E4 c- U1 q/ y
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
% ~1 q# U3 q8 V. z但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。 r: J! N( n T, |
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3放鬆技巧
5 w7 [, p* u2 w$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B( w2 K( z2 H0 n+ v1 L/ G. ]0 J
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
% \0 a: p3 c$ x/ y5 q- D( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F2 J( g. [* n$ Y' h
: m! h% [+ ^! v▇數羊助眠有技巧
# |* K6 y6 G* ~! ^. C% g% r1 n" p端詳羊臉 別專注數字* Y7 S- c9 J2 y' D: c
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，4 r9 G5 d0 M$ [; t2 O% D5 h8 h
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
7 o! Z; S- K! g. `& l可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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