預防肌少症、失智!熟齡族飲食建議指南,4大原則吃對幸福又健康。公仔箱論壇$ y" C9 T1 H; k
, N4 H7 |% r# L9 O由於年長者的營養流失速度,相較於青壯年來得快,故在老人飲食上若沒有多加注意,則容易造成老人體力衰減、免疫力下降、器官機能衰退等負面影響,而這些也都會直接快速反映在身體上。究竟老年人要如何攝取營養?又該注意哪些飲食習慣?本文整理了4大原則,教你協助家中老人飲食輕鬆吃得健康。老人飲食常見問題有哪些 基本上,若是老人飲食營養攝取不足的話,就容易產生下列問題:
. b* r' a2 S( I8 ^" o- |* mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【肌少症】 肌少症是伴隨老化所引起肌肉質量的減少,分為原發性與次發性。而原發性肌少症與衰老(肌肉萎縮)有關,次發性肌少症與疾病、體力和活動力下降、蛋白質攝取不足有關。3 h& k+ U6 E) m# y+ X, |
由於老化的神經肌肉、賀爾蒙濃度、生長激素等,都是肌少症的成因,往往會造成嚴重的後果。例如:跌倒、殘疾、慢性病等。年長者應多補充蛋白質、氨基酸和維生素D,提早避免肌少症的發生。公仔箱論壇- U- @' S: s3 ^
【慢性傷口和褥瘡】傷口癒合的過程,會需要特定的營養素,主要是蛋白質、精氨酸、麩醯胺酸、鋅、β-羥基-β-甲基丁酸,與維生素C。5.39.217.76" }7 R) r: |: e% s6 b( Y9 [" q
這些物質可有效代謝並消除有毒細胞代謝物,老年人若營養不足或缺乏這些必要營養素,身體的排毒機制就較差,也較容易變成慢性傷口甚至是褥瘡。& \: J! W5 c: l9 t* q% Y7 f4 m
【失智】失智症和營養不良,是一種惡性循環。因為失智症會影響患者的飲食能力,而營養狀況較差,則會增加發病率和死亡率。故國外已有多項研究證實,補充omega-3脂肪酸、維生素B、維生素C、維生素E、核苷酸尿苷酸、膽鹼,以及硒等營養元素,有助於神經元膜和突觸維持正常功能。4 F/ `$ |4 Q7 q
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圖/薑黃是一種橘黃色物質,最常被料理為咖哩。僅為情境配圖,取自Shutterstock
. m# A+ Q0 M2 U# B公仔箱論壇老人飲食補充建議Omega-3Omega脂肪酸,是一大類多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3與Omega-6,是無法靠人體自行合成的脂肪酸,必須從飲食中攝取。Omega-3中含有多種不同結構的脂肪酸,最廣為人知的就是EPA和DHA,這兩種都可以從吃魚來攝取,例如:鯖魚、秋刀魚或是鮭魚。tvb now,tvbnow,bttvb" u0 h, L1 k$ P* ]3 V5 L
有很多食物都具有Omega-3,像是:黃豆、南瓜籽、豆腐、花椰菜、芝麻籽、藻油、核桃等。海鮮的含量也很豐富,例如:生蠔、鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等。其中,以鮭魚為例,每100公克就具備1279毫克的DHA和890毫克EPA。當然,也可以透過口服魚油來補充,但從食物中攝取還是較好吸收。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q; U" L. l d4 r* k2 A
薑黃薑黃是一種橘黃色物質,最常被料理為咖哩。其本身帶有苦味,通常要搭配其他香料,例如:孜然、香菜等,且依照特定比例調配,才會做成咖哩。而薑黃富含薑黃素,其難以被水溶解與身體難以吸收。故有些保健品會加入啤酒花(Xanthohumol)萃取物或是胡椒鹼(Chavicine)萃取物,以提升吸收效率,可增加數倍薑黃素溶解度、生體可用率,以及細胞吸收。
0 T3 ~3 x: n( i) n6 c: y: Xtvb now,tvbnow,bttvb參考資料來源:Ishita Chattopadhyay et al. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. CURRENT SCIENCE, VOL. 87, NO. 1, 10 JULY 2004.2 W. ]9 \7 [( c: y/ z/ b- y+ K
維他命人體無法自行合成維他命,必須從飲食中攝取。人類所需的維他命有13種,包括:A、D、E、K 等四種脂溶性維他命,與C、B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等9種水溶性維他命。
, g6 M7 f$ g. r- m( q! gtvb now,tvbnow,bttvb其中,B群看似很多種,事實上化學結構不相似,只是常共存在相同食物中。基本上,人類無法自行合成b群,必須從食物獲取,是代謝的必要元素。由此可知,若B群攝取不足,記憶、情緒、睡眠等大腦認知功能,將大受影響。要注意的是,若是過度攝取,則有可能會出現惡心、失眠、焦慮等症狀。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T) S3 t, u/ Z- p! Q/ T
圖/隨年齡增長,口渴的感覺會降低,故特別要注意身體是否脫水了,注意一天至少喝2000c.c的水。僅為情境配圖,取自Shutterstock, z0 j& T/ h V+ T4 `7 @
老人飲食4大原則要注意!原則1. 地中海飲食老年人的身體相對較孱弱,地中海飲食包括:高纖、高鈣、抗氧化,減少攝取紅肉,多吃豆類、水果、蔬菜、堅果、橄欖油、魚類,少鹽調味,並用香料入菜的清淡飲食,也可以搭配地瓜、地薯、十穀米等根莖類。tvb now,tvbnow,bttvb- W. ]2 {0 V4 d: F6 Y
原則2. 少量多餐年長者對於吃飽或口渴的感覺較為遲鈍,有些口腔退化或牙齒機能的問題,更是常常造成食慾不佳的原因。若以少量多餐的飲食方式進行,餐餐攝取一點不同的食物,也能補足營養和熱量。7 i' n9 x% c: |; i$ V
原則3. 少糖吃的糖愈多,衰老得愈快!過多的甜食,身體容易發炎,罹患糖尿病、癌症、中風、或是阿茲海默症的風險愈高。老年人在飲食上應減糖,精神也會比較充沛。
5 @; ^/ F6 o4 `: B$ w3 i, Q原則4. 充足的水分隨年齡增長,口渴的感覺會降低。故特別要注意身體是否脫水了,注意一天至少喝2000c.c的水,並觀察尿液顏色、尿量、是否頭痛或煩躁、注意力不集中,都有可能是脫水的症狀。" [& ^! B. G6 T: d }8 E, W/ j5 g
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家中長輩有三高,飲食要注意什麼? 依據美國心臟學會(AHA)指南建議,成人每日至少應攝取500毫克的Omega-3脂肪酸。也就是,大概一週要吃兩次魚類;心血管疾病者,則要攝取至1000毫克。大概是一般成人的兩倍,假如是高血脂病人,最好遵照醫師指示EPA或DHA的攝取量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m# A! F) N1 K! m( C
而高血壓應注意「三少二多」的原則:「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品,少用豬油或牛油等動物油,適量使用植物油,減少身體負擔;「二多」為多蔬果、多高纖,像是糙米、大麥、堅果等。
; c- S, ~2 ]8 y! f1 a1 \' X高血脂則應減少飲食中的總脂肪量,油炸會增加脂肪的攝取,最好以蒸、煮代替炒、炸。也可試著將高脂肪換成少量不飽和脂肪食物,例如:鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。6 _( Y }: @9 C$ e8 e
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