明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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' Y1 e- c9 K7 x失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
' e6 i: l4 d% b7 B3 N3 Ctvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.76; p' Y( x* I4 v! v0 r) ]% p
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
, g- ?7 m1 X9 V _覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇! b# W1 a( P' s
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇- e7 u8 I, ]+ r
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
+ M( p. [2 J9 ]甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: q* d: a+ u3 p+ a較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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. ?2 k8 w: \8 i0 ~5.39.217.76晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
3 B2 E9 s2 ?; I8 [, y* z# e血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
7 Y- i( K; L) b- F! n1 R或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.76. ^* r# }% ~0 g; \; ~+ P% \9 c8 G
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3個關鍵因素 長期失眠上身
# {" f/ z% }' K. d' R8 Itvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.765 K5 ?) \# `/ O& T
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1.體質：
. ^; y6 r2 l, M& y& ]' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
! \& }5 d3 M6 B' C" A$ D7 t. Y& `或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb. y0 {% p; m4 J2 D8 `
2 `" l1 o9 f9 X" h& A8 ^5.39.217.762.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb o, h+ o+ z, m6 V4 _
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
* U, O+ y. }) z2 B公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
/ N V& X" Y2 S* |/ t3 ~: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
| {4 w* P1 Q V5 Q2 ~& A# i隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇/ F6 N/ c1 Z' W, e0 P, x
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?( E1 ]. J4 b
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3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb. W/ `# O5 z3 O
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇0 L- Q7 T0 T; j; S
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。3 L! i2 |$ U w) _/ Q# `! G
5 b8 M- [( T- F* z% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb$ |. @2 L" X) G5 {/ E
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇. d% c4 x% R3 ^) I% \' ~+ b
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb9 K3 e* F- r t) i
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
: ?' {' K% }/ F0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，; Y6 t5 ~" Y& t1 o. p$ i% ^3 D
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇: s* a( X) [4 A9 |$ y' |9 ]
: J9 P% F: r8 n3 g▇認知行為療法
" U# I( [+ d/ z$ l WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
3 R2 \. S r: I6 P% b5 Y# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb$ p+ i3 f. X2 A6 q5 F9 V
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
3 @3 m/ N& y* S1 ~2 H! W以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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- y' d N9 l8 Y1 K3 @3 r- ^ W8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法公仔箱論壇5 P- \3 q \+ X
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
7 s, n# n3 O8 I+ F0 Q' s真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
4 ?1 N4 g; T- [+ n) b公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.76 Y `9 o7 x7 g2 R, K3 x' x
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2限眠療法
! \, t5 k: G7 Y! c* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb; ~0 m7 ]; G# M4 l0 J8 A! n
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
+ a/ n9 Y2 F3 ~9 U3 A( Q8 ~5.39.217.76那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，4 d7 O0 j/ u# i; }1 b% n; I2 G
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。$ o4 {3 m5 h1 T `4 R+ U
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3放鬆技巧
2 R5 w S3 u" ? G, G8 v公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
9 o" x; X8 o" o5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb; I A i: X. @4 y
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。% N8 T( {( |) t* }+ f
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▇數羊助眠有技巧
2 ^5 j+ S5 |7 k$ I, M* B5 S$ O5.39.217.76端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb) ~' x& w, r! f
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，+ |* w* M, T3 Z, z* [0 B ?
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，7 Z5 K* }4 U8 i3 b6 [
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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