明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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8 h$ I' q) a) c( a, M: Y& `失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
" }3 z/ q) C2 @8 l9 I! d- ?' U8 n$ W只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。) [9 Y. ?% G+ b0 D0 W; z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，% ~1 R! G/ L7 w6 }" T1 Q
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.76. \& _4 R i: ?
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
) S% R l2 J4 f9 d/ ?8 F5.39.217.76公仔箱論壇7 l2 n' |* l) z; C; Y; Q
長期睡眠差 罹病死亡風險高
7 b* _) L( a% I g& N公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
4 w/ }5 k& O6 j公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.76: }$ U2 G- \% W/ Z6 {2 G4 J
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
. C2 Y% I( D9 ~5 @. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 y) ^. _8 X/ d, W+ e. etvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，1 x: W$ J8 W- X) v4 M
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c; Y/ W9 i5 Q2 x3 p- x' m
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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1 E0 A% H7 `1 u+ Ktvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
% C- C# z3 @" R: x短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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+ g3 n3 R2 O+ Y) j) S6 m8 \" a9 @6 P1.體質：
6 S d& s# l3 {! dtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
! d/ V9 m3 D4 r4 }' f8 ftvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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- u1 `2 m, {/ f公仔箱論壇2.發病因子：5.39.217.76" t/ M- G; N7 Y3 f( X. G \
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q- Z5 H7 w8 }; }2 L
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y& i9 w5 ?6 ?! L; e
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，+ a4 _% u9 O- l' [ A1 u; \
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 V( c8 g2 d" P) ptvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
: n' |# L, a# p# u6 v0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 T' m! s( `) E! k. y! btvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb2 ~( }# p7 F* L
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
/ T4 }: s {" D" s3 c明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。9 D( N4 z2 l( Z3 q) b, k! C/ n
' R* f, r: p" {8 ^: W- E( dtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
5 z* b; B* i& K4 R I( W5.39.217.76很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76' y1 L8 Z& Q3 |6 Z) i& e
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.76; \) T/ U/ k3 L9 N* h
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、1 H1 ^& ^# w, n' S* y0 z: r
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
- o/ X2 M$ Y* y' O5 V7 a) F是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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9 l' U, g- |" r9 A' ~8 _ [tvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
: o, @" r- r9 ?! X; o. g不吃藥治失眠，有可能嗎？
P. U+ t* w6 h' Y4 Y' ]1 e公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb; d6 N7 n. G9 Q" G ]' Y% F; D
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
4 x5 u' }2 C Z9 c( E& h! }# J1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：/ [; E1 f, T% B+ c: b4 J
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1刺激控制法
! N! I. D4 v2 d# P, B- Q8 ?5.39.217.76「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
- m- A5 S3 C- J5 t. z) r a/ n公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇% E1 b( ~" s, p9 J" A0 J; n2 c
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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( T; ~ |* W( `1 z" o1 F2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v ]4 ?# S, }" @7 \7 A1 }; a
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
W/ }; t, \! K( H* P( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.762 [$ n! e. P$ p+ ]; b
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.76( ]8 J$ B7 e! g6 n9 m( l: a
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.76! Y) W- ]# i- \
8 b& N2 N( ~6 x7 |8 r5.39.217.763放鬆技巧
. `. U$ s3 `- P: Y* E( {) R找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 Z+ [! l/ K7 Q. y& H6 {. u7 ?3 ^# y公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.76& M7 v; T- H4 H$ C: n X* G
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
- u5 N9 o# I# |0 Y; \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `1 Q7 c" j# Y2 F1 h# y
▇數羊助眠有技巧
_% }/ V( J) e8 K0 w" X% Htvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字5.39.217.76% [ H% S( b$ N! s' f0 j
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
4 y5 v9 n6 n% i, U3 h- N如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb, }6 Y' R0 J$ e6 K! _9 O; f
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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