明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。! ]$ L$ v, [1 n) O$ t
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
! T* j5 r) r9 M2 G$ ~# t1 g5.39.217.76只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb1 m- y2 n6 c: y) F8 J
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
( p- J, [1 ?4 M' [& Z7 j1 O1 R- C cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
; J% \' E5 h' C6 W3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。# B% t# R) \+ ~/ y( F0 V
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb3 _7 p$ W5 n( G- N5 I( {
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
" t( ^ x7 Y1 ? x0 o/ [2 T甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
4 Q; h: P/ U* O1 S; E, H較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]4 J. @% F/ A6 M
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，, } T8 o( ?7 A" \+ ^" ^" V A t2 K
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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+ n- _( s! G) j7 ~: C3個關鍵因素 長期失眠上身
( e5 i+ d, Y% }公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
0 n5 L# n# Y: K4 ~! X3 N3 t1 a, w有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.76- a+ F$ ^: j: e4 d
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.76. h% l; c# n2 A" z, T# t
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2.發病因子：( _8 G8 I7 r; g
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
1 Q6 u/ l% ^: f* M可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
3 e+ u6 r9 a. @/ x通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
7 x: G1 R& ^3 R; [( j) |公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
7 ]+ n- }( p bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb9 g* g! Y( v O5 s8 \( {) v# t! x
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3.惡化因子：
; l9 Z6 j5 l7 w' ^tvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.768 y9 @* T+ G& ?7 b9 h( C2 M* e
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S8 T" k4 a) Y( v
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
( m, D3 Z: Y2 ?2 R. e7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
0 i- m$ F. S3 E% i- W所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
8 J" m# l; X2 a5 r雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇6 N7 ^+ c0 a( w" l
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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' x5 @/ ]# d P0 I3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
7 V- J' N- D9 A3 R3 F# `5.39.217.76不吃藥治失眠，有可能嗎？
( E( j' b. L5 g" r公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，1 X1 k2 }% Z0 z5 a0 A5 V2 J2 j8 @
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
7 f% O2 p1 w" Y# l, W以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法" f5 u; J, G3 ?; w2 d
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5 g/ {) y2 o/ j& S真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，: x4 |$ M- V7 h, {# C! W4 p
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb. Z! o7 o" t" |: G0 D* w/ l9 P- ]
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \: X& J& H3 A. s) n8 T$ c/ s8 A
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，/ O* b% M. y* `. q
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
- z5 R/ j' {) D8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
o4 N& O w/ M1 ^( E! ]' L/ A但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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% `+ R: X7 d b. @' q5.39.217.763放鬆技巧公仔箱論壇& K J: l u' M2 r
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb( A, f% p8 G3 l: Z4 o+ z3 K
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
1 h0 J( a$ C E( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇6 {+ O1 p/ {, n# i6 n
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▇數羊助眠有技巧
4 S0 m" I5 U. O7 W( {' s9 \, Atvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字$ w: d8 P1 K" j3 \' j& W3 N
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
# c2 R6 h5 Q/ | tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
" c' N4 o' L, i7 l; {4 d9 ]' m4 |4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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