明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.764 |- I6 B' q w0 J
, e# o" p# x3 T% z# ~( z P公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，/ y" C2 e$ N" f2 i7 T* K5 ?
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇$ b7 m6 U X" G2 o
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m/ U2 O% k. h: V& x9 v1 l) W
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
: f' }; ?% Z# i x/ H+ O+ S4 m該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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2 X' u0 q' t1 w( D I; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m# \# C) n1 d1 t- s
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb. ~8 Y) o) W2 W! X; n7 H
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
* j; d g& S Y6 _$ b# V3 u較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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, }8 k* @" x+ l! m* z4 r( s; V5 A晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，% {1 v) v: Z5 S$ L/ G4 s' i# {/ C
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p. ]" n8 D: u( ]6 V( t
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb$ b: {. u6 y$ t0 Y& I R4 e
3 C' ^3 F$ H' H9 W! w! i: ^3個關鍵因素 長期失眠上身
0 |5 O$ k6 D; S3 i* x短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。4 q, K3 J% I+ V" h
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1.體質：
+ l4 X1 \' }" {) ?公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
$ q' E. |& K( l$ Atvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb/ Q; ]% m/ J. T* T$ t
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o4 _ g; B! Q3 |0 p) F8 r( q1 U
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 B3 I8 a" G! i% ptvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
! w. _& R9 M3 t% [$ e) ]; Xtvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇& F5 u6 H* ?2 X8 f
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x9 {; n1 `" v) l# Q' @. r5 [, b
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3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb3 _7 S9 l, @# I# E
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5 [: Q6 F. ~7 E: S& X9 B
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.767 a5 a4 Y9 q4 b, `
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
; j: n: S r& n+ |5.39.217.76因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
" b: C& P$ k$ d. Ntvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb5 p% H) v2 q& s$ S
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb% g' `8 F7 l$ ]
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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" U+ r5 T* G1 i, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法公仔箱論壇& \/ D& p! b4 t# L
不吃藥治失眠，有可能嗎？
1 }1 S7 R! W$ W' y7 w. t1 }- r3 Ptvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
( |% q( @, G1 Utvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，- @8 b4 N1 S! Q$ A$ \5 y9 G! Z
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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" W5 r% Y- s9 j' Jtvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法公仔箱論壇. N& B5 R* @/ ^* W; m9 A9 S
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb7 {3 E% Q6 Y+ |; c# \
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，- F% C2 H: _# o8 Z1 O! E$ I' Q& n
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。0 \# T* P, W! L( h% y
( a6 }8 t5 b+ m- {2限眠療法公仔箱論壇1 V% f: [& [4 s N9 H
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇/ K+ S9 ]2 Q4 O8 w1 F; V0 I
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
: A! `& M9 R2 T7 z+ D那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
/ P; F; \( `0 s" n- S0 P) mtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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/ t. C# w; e1 G% X ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb: g( ?8 l+ {, f6 i5 ^0 ?$ A3 @
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧， P6 v6 l& c: z) R$ E
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
1 b# L/ J4 e+ X r( c0 z8 stvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。# o% X' `7 }% f
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▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇0 F1 x# }: ]" B, ]) |( O5 k, C
端詳羊臉 別專注數字
5 {' I6 a! V4 ]& o& S7 G數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q7 M. t/ D* c$ ~% \8 Y2 N
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，- S. B" K6 m' R/ y& ^
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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