不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 k% c; R, o( W# i7 `" e+ R
目標1：10分鐘連續跳繩6 Q3 ?0 `1 ~3 Z# o/ `+ {
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
& T" S) |' R5 G$ x1 }# htvb now,tvbnow,bttvb計劃：
# V _6 t$ R R6 `公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
* N# ]% q) n$ s- Q, i公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.762 Z) y3 A5 p) K7 e% B4 f( s( S
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
8 ]7 E8 `6 ^- b$ l6 H6 P- c# y5.39.217.76目標2：跑5公里5.39.217.76- r% f9 O/ O( {+ W- l
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 5.39.217.760 _# X/ v5 G1 O, Z- C+ p
計劃： 公仔箱論壇- g! R. B9 ~5 U2 T6 u4 Q7 H! D
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
. m. {5 M% o6 k N' n \; otvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
) F8 |2 H+ g1 D# o5 m, [& O( d第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇2 W& Z; ]: g" D, l0 S
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
- O- q7 N. c* g/ |% D/ r1 Q公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。
' }) H! X: ]) z( A0 S% Ztvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。
4 M5 v+ ]+ X# H" b: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：每次跑5公里。
% m# o4 Q2 O5 E# J9 s3 Wtvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階
. L/ s* ?7 D8 F8 `! ztvb now,tvbnow,bttvb成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
! K2 r& t+ @8 Z9 z" Q$ p, H c7 y( `tvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。 3 j+ ?/ ~8 O1 g2 Q4 K
計劃：
K' ?0 J7 \6 [, M! O! C+ u1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb/ v9 [! Y. b! K, i$ |
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
}$ m$ A. }6 ?( o: |. Y; e公仔箱論壇目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb" |5 i* C- W0 m3 J
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
9 F% N3 S5 b4 K計劃： tvb now,tvbnow,bttvb) v+ {) z' P3 I$ a7 |
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
; v. E' q. W9 l: w+ Z1 P- |5.39.217.762.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 6 W* ?+ q! O: Q2 J# F7 {
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
5 v- s- h8 K5 r0 h; d% dtvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑9 b* [1 I+ L) R& \* c! `
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb) E8 G! S: g$ s, K) ~( J
計劃： 公仔箱論壇2 i b* d7 R# z, |( H! i6 K
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W/ Q9 @+ d( O% k4 h( k
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
: n1 r1 k, g- R* \公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。
) \0 Y# v; i* }% S6 L7 Z7 ttvb now,tvbnow,bttvb第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [' S: @" K& d0 n6 `
第5週：重複第1週的內容。
# }- _7 U, X2 U2 z1 _5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。 公仔箱論壇$ _/ l {+ n+ e X9 j) X7 y0 K
第7週：重複第1週的內容。 5.39.217.767 R& _5 r6 _! x- h5 b% _+ @
第8週：重複第4週的內容。
$ B. D4 o& H. C( P' T. @ x* O h- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。 0 x5 P& x/ g5 S) {+ y
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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