不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 , e; ^+ H6 o& K0 B
目標1：10分鐘連續跳繩: B% r2 p8 N3 D' l+ f4 F
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
; P* m/ w3 \' [ W$ y4 g$ |5.39.217.76計劃： tvb now,tvbnow,bttvb+ a" V0 X$ n; ^. e- L0 |. R
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 $ j9 _) v; r/ N) l
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
; p$ c& u2 R; P9 n; a8 \+ n第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
7 \& x3 j+ R8 S" X8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標2：跑5公里
" z+ g$ }( \) ~% a2 v( b( W5.39.217.76成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 ~) s- D0 V2 c; R
計劃：
, v, J5 E0 u" Y: \' z! k8 r' B# a無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 5.39.217.76& E0 y4 l+ Y2 E% U; y5 t: \
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5.39.217.766 `! J+ L: n! K. X; e) l9 l
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 6 a7 s! {7 G5 Y4 B
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb3 S6 n$ q$ ]/ V! R
第4週：每次跑2—3公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \1 U% F" I! G! ~4 c0 F
第5週：每次跑3—4公里。
* d ~+ n3 f: c) Q1 _/ z: u0 O3 v第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇+ O! S W, {# _5 q1 n% Y5 Q- J! u
目標3：連續爬200級台階
* e8 T( i) Y, P F7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
h6 D) V' u( `; I: r: [2 h能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h5 F9 N# l1 X" F9 i
計劃： 公仔箱論壇* c( {. x6 h1 t" {# C
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 / l* |" E; Y8 d" o! T7 |, i, n7 ?
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 公仔箱論壇6 n7 c0 _" `3 S) W3 i% b6 { ]9 {
目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb$ L. z' L% h' x' e
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb* z% T# d% g9 c( r- s
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb4 Z6 ]4 U4 {2 E7 O. R
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
' _3 j J2 k( f0 P# K9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
2 d- e' }' d* F2 L公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 ; R4 G" e3 O& d( W2 s! L! ^/ K( t5 U# L
目標5：快跑公仔箱論壇7 G; M$ }; K5 Z, ?7 M J% w
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇+ q* n' d6 ~. q" @) V
計劃： 公仔箱論壇! |. c4 `; u3 F; _4 d
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
1 @% |. e* ^5 ?8 A5 N E第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
" O/ P( Y q- P0 d4 W第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.76, Y, w5 L h( F2 C$ l
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇3 E% G4 _7 S, G- r2 U9 a
第5週：重複第1週的內容。
) d; X4 i/ Q. E5 D公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 ; g! o4 B+ T; B9 H3 R
第7週：重複第1週的內容。
9 q! n0 W7 E4 X第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇) D) s2 K( Q0 @& E; Z* e
第9週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb9 r2 `* S! b/ C$ J$ y- L
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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