不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 $ b# ^+ @9 f6 _9 K7 |6 N, K9 q7 S
目標1：10分鐘連續跳繩
1 c7 N3 _* l0 u5.39.217.76成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
0 i) [8 n1 Q6 b) r: z/ d計劃： 公仔箱論壇+ T; R+ s& ?9 d% ~, n; \
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
8 m; H% v: e+ w) l5 n$ }tvb now,tvbnow,bttvb第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 ! a: q% d: x7 J: h
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
; H7 f! V2 T6 c+ M0 A目標2：跑5公里8 s2 D. |. i1 a5 e$ G& y
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
8 m3 W" Q' o$ K0 Z" ?, G# s計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y0 I6 d/ O9 d8 y
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
! |2 l- [# z# `* K$ A第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
4 @$ T# \5 a/ |( W5.39.217.76第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x1 F6 p [% B/ ^$ Y
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
& u, {2 _# s& O第4週：每次跑2—3公里。 |: f$ ?: ?6 w" x3 i
第5週：每次跑3—4公里。
3 F. b9 A! p [3 I8 N第6週：每次跑5公里。 ( `7 K; X) s0 X% n
目標3：連續爬200級台階
2 S& v+ Q. m* \成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb. E$ }+ f* k" V/ f9 B: t
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
& @9 [# K9 j7 N/ }: p計劃： 8 E! Y {0 r9 T, H( b8 q
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5 ^& T ^- B- T$ H r9 T5 i
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
% M% O" o4 F5 l" B9 p# i* `5 K5.39.217.76目標4：完成10個俯臥撑
: t8 E1 \* _& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 4 W- }9 J9 m8 T, u! l: n% V
計劃： 8 o6 e- H! w7 b- T: {
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 . L' X- S4 T& C
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 + Y, z; G( ~" ]
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
& t+ ?6 n: J2 \/ P& q目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb6 s X$ P c6 B' Y2 @$ {
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
; e) e: ]" w n! L b$ N4 h, }, N5.39.217.76計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n! I2 X" X! \
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 + O! R- }6 k8 _9 C4 `
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.764 W D. d6 y" I1 B) g
第3週：重複第1週的內容。
( n3 u' p: m: [" D; l1 I% V公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
9 ]7 i. {9 u& W, I& T第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇" P6 N4 E# K9 {8 \4 A; k6 D
第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W/ @4 ^3 v# r# R) [7 l) z
第7週：重複第1週的內容。 ( |( O1 A+ ], v
第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇/ s# Z, L# T% H8 t# t3 q
第9週：重複第1週的內容。 5.39.217.765 ~, o& x9 X) Y J$ [9 X& _
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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