不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
7 B. t+ z/ u6 T/ m3 s( O公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩
) ^( O3 h% M) B0 V: S2 u4 i( }& V7 H( H* D成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
+ D& \7 D1 ^8 p$ D1 O# _: p7 V計劃： 公仔箱論壇! N2 F9 r( y* g/ e7 S: Q
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
: W3 u O- V# J) k& \tvb now,tvbnow,bttvb第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 ' V* H. Y# t i6 K, e8 D! a
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇, L& r6 e# C4 Y; J1 F/ O, P8 M# I, o
目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb2 }# U/ H5 ]1 b6 W9 ~: Q
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 % ^) R6 t- r3 H! G# t
計劃：
- @3 o# z6 V" X; F7 h# V( O- p+ z無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
; s2 I! B; s( I5.39.217.76第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
0 q& i! c" e; K公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
5 Y3 o. z+ G7 O$ G/ _ G第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
9 E3 ]* X9 J* w6 A第4週：每次跑2—3公里。 5.39.217.761 e4 y4 e8 h; T1 p1 q% V7 @* g
第5週：每次跑3—4公里。
! b1 c0 v+ U$ H) F公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。 % Q9 @2 ~1 S4 }8 K; b+ Z
目標3：連續爬200級台階
& d: t6 f# |% D. G8 { |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
% @0 U' P. ~8 c8 y; F- `tvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
, i+ `: y$ k. Z( s' S公仔箱論壇計劃：
' G5 m1 I" l6 o( i2 Wtvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
) d/ U, B1 ?" S3 i0 j- _& Q5.39.217.762.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m1 C% G# T C o/ I6 m( a4 v6 g
目標4：完成10個俯臥撑
8 z2 Z! E( Z% v成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
6 @- Q1 {. p- T% V2 _公仔箱論壇計劃： 2 N' ]2 ~# B6 i
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
v& _% ?2 h1 n( z' H1 s3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 ' i5 s# w0 h: K' I
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S& |% z* Z$ _0 y. A6 L
目標5：快跑
% O1 S \ X: `6 e* o. n公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇3 T8 S: S9 `9 m& p$ ?( S
計劃：
6 b$ ^$ `$ f. p( W0 x第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
+ u$ J5 s; {5 Y8 N第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb" j! _* c p3 f3 Q
第3週：重複第1週的內容。
* |9 T0 p5 a0 {2 h公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb+ l$ u3 i2 }6 D4 D
第5週：重複第1週的內容。
3 U6 Y+ j0 O. A) ~, u; s( i第6週：重複第2週的內容。
) i+ K: z5 b* [/ W9 l8 {0 ^( a第7週：重複第1週的內容。
6 N7 q9 X7 d7 y- a( mtvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。
) \" @+ A& N( x$ W( R; R8 A! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。
- M6 b% N ?# T( u5.39.217.76第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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