跌倒是老人事故死亡原因第2位!6招改善肌耐力與平衡、保命防跌。公仔箱論壇* E) f) Q. {8 O6 D
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台灣已步入老人化社會,老年人口的增加延伸了許多照顧上的問題。根據衛生福利部民國110年死因統計指出,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第二名,僅次於交通事故!因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。衛福部南投醫院復健科周建文主任表示,若嚴重跌倒可能會造成長期臥床,甚至骨折、顱內出血、死亡。跌倒的因素可再分為兩類:自身因素,包含身體機能退化,公仔箱論壇; F* @. X+ v3 V6 v# ~0 F
改善肌耐力與平衡能力,進而減少跌倒風險國人的概念中,最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化。老年人常因為運動習慣不足,又或是運動的類型太過單一,無法全面的改善肌力與平衡能力。
+ b% M6 ^1 `* k* l8 L/ M" E& t5.39.217.76培養運動習慣,6招提升肌耐力、平衡能力吳琦淵物理治療師提供簡單的平衡運動套餐,建議年長者可以慢慢培養運動習慣,改善肌耐力與平衡能力,進而減少跌倒風險。
; ~$ f3 b& Y" y- n& N暖身:依平常的步行速度,來回走動五分鐘。若須助行器或拐杖輔助者,亦可使用,增加運動的信心。
3 P8 G( W. N! M6 k8 H% M肌力訓練:在坐姿下踢腿練習,將膝蓋踢直。踢直後維持姿勢10秒鐘,然後緩慢放下,隨著能力提升,可以在腳踝處綁沙包,增加難度。每回合20下。
0 L& Y3 j2 {& r% w& ?2 I3 F2 T 圖/肌力訓練。衛生福利部南投醫院提供6 l# j0 r$ @" ?( O% j
從椅子坐站轉換:椅面高度約到膝蓋高度,若是能力不佳者,可選有扶手的椅子可以用手支撐。或是使用助行器協助站立。坐到站,或是站到坐的過程宜緩慢,可感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化,加強自身對於身體的本體感覺。每次坐站20下。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R) s! y2 C% Q) P F& f0 [# d
圖/從椅子坐站轉換。衛生福利部南投醫院提供公仔箱論壇5 V6 l( f3 x2 \ M4 N* a
扶桌蹲站訓練:此運動為深蹲運動的簡化版,雙手扶桌子,膝蓋微蹲30度到90度,然後慢慢站直。背部要打直,專注在大腿與臀部用力的感覺。半蹲時維持10到15秒,每次做20下。
" V d; D, y! ^+ e1 N2 A- c 圖/扶桌蹲站訓練。衛生福利部南投醫院提供
- A( P; h P; b) M$ R5.39.217.76平衡訓練:腳跟對腳尖走一直線,身體一側可以扶牆或是握著扶手,減少跌倒風險。往前走10步,再往後走10步。來回五趟。tvb now,tvbnow,bttvb8 _' {: E: e, v( ~+ t8 m
圖/平衡訓練。衛生福利部南投醫院提供
6 v5 s5 k7 D: v m3 E+ p( R# }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平衡運動:繞8字型走路,在兩個相距一公尺的障礙物間,繞8字型走路。每次運動繞5趟,以平穩的步伐前進,如有頭暈請先休息。% x5 T$ n2 y+ {; v' _" ~5 p0 k0 B+ J
圖/平衡運動。衛生福利部南投醫院提供
+ d8 b; ]3 @" {, ` h/ Gtvb now,tvbnow,bttvb吳琦淵物理治療師表示,以上運動每日可以進行一到兩回合,須注意運動期間是否會有心悸,頭暈或是過度呼吸等現象,若有則先暫停,與醫療人員討論此運動項目調整。
U4 q+ w8 b; F, O+ uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。持之以恆的運動不僅可以達到強身健體作用,亦可減少跌倒風險與改善慢性疾病。家中有老人的照顧者,也應多鼓勵長者運動,而非過度保護而造成身體功能退化。
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