慢跑的好处及正确方法
) L. J) F% S/ f% J) d( b慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
6 u" [( i a$ W& ~# O% z& a慢跑好处
* ]$ g3 o* S: C/ }, H消耗热量! X" @$ N5 V% C) F
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
- Y2 c+ k8 C" v/ a' y; @0 w 增强肌肉与肌耐力
7 h6 w& Q# Y3 f& _" H 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a! D2 E5 L7 [$ r7 {9 {
增进心肺功能
. r2 V# F) B" ^ P2 w3 ` v/ I( {公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
9 l% S9 A% p% L0 i0 P9 G5 `公仔箱論壇 代谢排毒5.39.217.76, E3 R! H" |$ U1 H8 R
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。, e: G) n3 N- D5 n" r: o
减轻心理压力
; n" _$ z/ r5 i; X: \2 k; ]3 ?, w 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。5.39.217.76' ^* a7 a. d# V2 ~7 }& A$ r1 J
提高生活品质
. y D% g. j$ j& q0 L) ptvb now,tvbnow,bttvb 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
6 Q; J& g8 n( \5.39.217.76 慢跑的最佳时间5.39.217.763 `7 J- M6 E) f# |* L8 w- F
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
' n4 l8 S V- J4 O% n D$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
9 V" Z! M! A. J* M9 N: k4 S. V5.39.217.76运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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8 W2 c! ~8 ]9 [" r慢跑的呼吸法公仔箱論壇/ i; O0 R0 V0 r8 j
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.764 |7 e3 B4 ?) T+ h6 u; M/ g) f* C
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
5 j9 O% }: [ n7 p5.39.217.76 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。* u& s8 B) [$ ?) }8 e& F3 @* h
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慢跑正确姿势TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q) H9 V+ Y4 H! c
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb) ?7 B4 B% E7 a
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。5.39.217.767 g2 @; R+ \4 e% H' p9 Z
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
. X9 p. m) \: A腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
- x0 n0 p3 Z1 O5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M1 x2 T4 f% _) W$ J3 v6 f4 B
慢跑姿势误区
, P0 l7 }% N( r Q2 @公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。
1 _% o4 ^; j5 o" M, H& t& Z/ Y 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。8 z+ K6 x+ h1 n# f Z% c
误区二：步幅过大。
* u% S2 S% l( F% m1 Q1 q5.39.217.76 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
! v/ u) e( u/ P0 Z公仔箱論壇 误区三：腿外翻或后翻。
' S) M- @8 {* D9 Z. K) p6 n3 z6 y2 U5.39.217.76 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。! O. o' I4 r* P) v" O
误区四：左摇右摆。
+ W& {* d" Q1 }5 v+ Y1 r( c: W3 V 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项
3 M- x$ F% N8 b8 B* m: [5.39.217.76慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.762 O1 k' b9 f9 j
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。( B* H% P- s: j: C8 w
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
/ `3 n) B+ }6 Q& [公仔箱論壇经常慢跑能够改善视觉记忆力
: }) C& n% \/ \' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X7 T3 t$ j4 v5 D
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
3 b* J% L" {2 m) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
. n5 a" W# a! T8 j, Y. Mtvb now,tvbnow,bttvb 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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