慢跑的好处及正确方法3 ^/ Y( t$ D- e3 p8 ~
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
1 W% q1 ]( v1 W: ~) W: V5.39.217.76慢跑好处
% t& {) [) g( N! M/ y6 E. L1 ?1 M消耗热量; U9 u; B8 P7 ?5 v7 o: E
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
. _8 S/ n! m" c U# itvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力
$ g, T; u3 E% \ I. z8 i公仔箱論壇 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
) h8 g1 [* P: P 增进心肺功能
% r5 b* F/ e% F/ R( b3 z5.39.217.76 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。4 N6 r1 D: S2 a+ Q
代谢排毒
" y8 c3 A3 I0 o1 n( P 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。tvb now,tvbnow,bttvb2 M! q- [. u, R- m5 o+ f: o
减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb$ L! }" P, M2 N! T+ e. r
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
4 K5 F0 r2 a9 ?( c公仔箱論壇 提高生活品质
/ Y1 M4 J" B! B: v9 v, ktvb now,tvbnow,bttvb 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
- t2 Z+ Z/ }* c( `* ]3 P& N$ Dtvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间
8 Q7 M1 G$ q6 i5 m" {& H$ |慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
9 k1 k8 Q" o2 Q+ P" t- |1 B3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。0 p8 s$ H9 S) R" O, {% @
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。tvb now,tvbnow,bttvb2 s8 h2 p' c" k' Q
* X; D1 I" I6 h+ u% Gtvb now,tvbnow,bttvb慢跑的呼吸法
5 x8 E' G, x: H. P4 R, C6 ~- K# p1 Ktvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M$ n% u/ O: S8 @! A
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
& |0 V* R2 {; s: m, Q公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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慢跑正确姿势公仔箱論壇% V/ l* T1 ~, z
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
4 i" k( D8 ~" l7 a. e# T0 t% Q# {# x5.39.217.76 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。5.39.217.76" m2 q* z5 o9 b$ Q
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇- g! Q' r! S) `# t% B6 }
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
+ t6 ?' i4 N% s5 {. P9 |2 c7 y公仔箱論壇
+ t' A- s" N1 H% {& p慢跑姿势误区
$ {4 }( `2 _. I2 Y误区一：全脚掌着地。5.39.217.76# h& ]5 q4 u4 v* N- p4 H+ }
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
) @ W) Q; ~. Y! _5 @( otvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。" Q5 E9 w! l3 `; W6 L) N( @3 `
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R+ M F; ?: y' r3 E
误区三：腿外翻或后翻。
- g8 Q# P7 G' C8 H h3 U5.39.217.76 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
; y K" }( x9 t: x- s0 p3 ^5.39.217.76 误区四：左摇右摆。5.39.217.76' g5 `* ?+ r4 C0 y$ L
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇, B: X1 o( u" V! g# h" N( R9 |
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慢跑注意事项公仔箱論壇3 ]' l* d. F- m3 B/ `# e; W- d
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
4 P& C- e3 c. |$ ? 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。0 a6 x+ E5 S5 I7 A. }2 P
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
4 H5 F. ^2 b7 T& l5 j) P经常慢跑能够改善视觉记忆力2 I5 d5 @0 |; ?! u$ {# w- i
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。 \- s3 q! T& p' K- u
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
$ t( C- a! D: b( ]3 G公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
7 T4 f! ]4 A: k& s 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
' X B) {5 g- A# }6 G5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
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