慢跑的好处及正确方法! f4 L6 A. E& u1 |, Y n# X. U
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.766 Y; O- k/ E% T$ S1 C+ y n% u
慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z0 m$ V0 W7 S' T3 d: X! g" a
消耗热量公仔箱論壇# U6 {' H! ]" |9 k# h" r' W; W' R
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |& X; e# S4 ?0 q
增强肌肉与肌耐力
0 A- X1 h. m* f$ N9 Ptvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
C) d" Z, [+ m9 b8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增进心肺功能
/ M: P) d$ f& q q5.39.217.76 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
7 O' U. v" V1 x7 `5.39.217.76 代谢排毒
) ~3 g" s7 q0 b. d# R公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。6 q2 ?. G4 s! K/ z# W! v
减轻心理压力公仔箱論壇7 ^. a* ?+ U7 ?! i/ l* ^/ g9 O6 H
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。! V4 Q% T5 U! C, h
提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb# w9 m. m+ ?0 [8 A& R' u# L7 m
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。tvb now,tvbnow,bttvb: R5 I) j# i+ t1 l6 I
慢跑的最佳时间
0 m p! j4 D5 e9 L( q8 L% H2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
/ M( \, Y7 z# y/ F, e6 I9 n& a1 C公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
/ {. S: U' i. Qtvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。7 s, s5 P) f: t& s$ G6 _
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慢跑的呼吸法
m4 ~" h6 j3 }! Z4 ~公仔箱論壇慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
! v/ D& d3 {- p5 vtvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。" f: V2 h9 h+ x" q/ y; Z
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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1 q2 l" [- P, C! f4 h/ b5.39.217.76慢跑正确姿势8 Q& `' q" ?' ?
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。6 k. X; D; p; Y6 e/ ~8 @2 s+ o, g* o
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F5 b: q. i O& p, S
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
: ]1 N0 g4 }/ B% u/ Ttvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A+ c3 `! j+ ?" e8 s1 a
# e% ^# q* k5 k) [ o! @公仔箱論壇慢跑姿势误区
; s2 \, W* I- U公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y' x( K' X7 r; b
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
: {, o; ]; q! H8 C5 ?" xtvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
e+ E5 u! @- w i, t+ P公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。( {* X- O _3 o9 U; g
误区三：腿外翻或后翻。
# f! W0 D, m5 }( r8 q3 J, b0 xtvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
. w4 U7 t3 H. |' J4 k5.39.217.76 误区四：左摇右摆。
; P" @6 M9 ?, `. F6 R3 A公仔箱論壇 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb) p! d3 y# p' v9 }5 M
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V; q/ X0 E6 D% d3 A" x% M- h2 d
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
. J. V, X& a ~# Z0 G( A& X! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
$ i1 }: u0 U% n8 |7 s( h经常慢跑能够改善视觉记忆力! U3 v" t5 f0 T f! f2 V; v. {* @
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
) l1 L' K# x+ p; f( f0 l. e: X 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.76: a' b* Q7 K$ E2 m) g2 z
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |" I( B# q- f4 \
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。/ r( @" M' m; f6 b3 D
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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