雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。5.39.217.76& |. ^; t; V3 [- B( O
6 Z, _3 N$ @, L$ @, k5 l5.39.217.76 以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
- d1 S. z8 }$ n7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |+ u# f3 _ [( R+ N8 `
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v2 N* c3 m5 @8 @2 Q( Y( h
: e1 W6 h- k6 P' K( x5 i0 B( rtvb now,tvbnow,bttvb 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。! r0 I$ B# ^% o d0 u |+ _
. q$ p- P# h9 n* z/ K5.39.217.76 另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。tvb now,tvbnow,bttvb2 b7 r) E) B) u+ G+ ?' ~
* w' T6 T9 n; m& n9 R, C 隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。5.39.217.765 e: @- O, A& Z* \: K+ {' i
tvb now,tvbnow,bttvb* | b$ t k+ J t( H
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃- O9 ~2 s2 ~+ i- d2 T3 x4 v
3 \- c6 s5 f3 ^. ?- a: d 每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。3 t* _, C7 ^! Y% t8 D# \
5.39.217.760 n* Z3 K! H0 T7 e) d9 a
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
3 k C$ r* c5 x' i6 x" H. t5.39.217.76
+ I y U. k8 k* i" X ] 二者兼顧的計劃
# e) T$ O) b) r+ N' T, d etvb now,tvbnow,bttvb2 k! N( G; K$ C: Z
如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
( s! [+ w4 D+ b5 E) l公仔箱論壇公仔箱論壇; ^# E: V3 h L, _
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。6 v2 W4 V5 c% B
! _9 i5 w0 C) ^- I9 f5 J公仔箱論壇 在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
( Y* t8 y' N) }: g6 X公仔箱論壇
/ H u2 x* C5 ~7 H N 舉例：一舉而得的鍛煉方式
( M. i1 x2 l2 z公仔箱論壇5.39.217.76$ R+ J- [* ]' \7 Q7 `0 P
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。3 N: \# ]: [) d. f) E/ _7 X
: J# J8 H1 Q4 ?3 s5 q
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。; t0 N2 \: q9 ?$ H6 p2 W8 K" E
: K3 \' i8 [! `2 O, v7 | 變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。tvb now,tvbnow,bttvb3 Z4 G u! r7 z0 ]/ o3 r
3 {1 T) `% Z2 J% O2 {" z; K' ~5.39.217.76+ S. L; z1 U) q. Z
MY BLOG公仔箱論壇9 N; B5 V0 n$ y+ z6 [
5.39.217.765 K6 c5 H. r; U5 ~6 b
標準男人20-50歲的健身方案
6 @. N8 W3 U# U
1 k3 N, T. l6 {/ Y0 \, i1 \* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了健康，男人應該練瑜珈
8 C4 U. w$ h u1 w" e7 Y! \/ d7 U5.39.217.76
$ F8 a$ Q5 z$ c6 Y5 Z1 h. Etvb now,tvbnow,bttvb標準男人必備10種運動
5 y6 \$ p. I% ^* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; Z8 G% P+ x% o+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
