健走的好處多多,而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
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但重點是,你走對了嗎？健走是和緩的運動,必須走得夠久,並達到一定強度,才能發揮效益。美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在＜＜預防（Ｐｒｅｖｅｎｔｉｏｎ）＞＞雜誌中提醒：8 m2 u& v' O/ h7 k
2 u+ L! o2 z+ i! x& _& qtvb now,tvbnow,bttvb１．你沒有流汗
6 M3 u( N3 P$ H6 d5.39.217.76如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,那麼你很可能並未達到,最理想的有氧運動心跳區間,最大心跳率的７５－８０％。
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假設你健走３０分鐘,你必須有１０－１５分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效能。
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6 W! y5 H+ W5 [( |& t+ l7 r5.39.217.76２．你還能一邊說話一邊走路
! O9 `1 Z) S0 k' A5.39.217.76運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能得再增加強度了。不妨試試快慢交替走。例如快走１分鐘,慢走２分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。tvb now,tvbnow,bttvb, v; U& l0 d/ T
! Y+ i+ k+ W- k" S+ b３．你一直覺得沒有看到成效1 x7 M/ T* L4 R# O9 C
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,不如就當成一項指標,提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb" q; K( i# _7 z K6 K
; e4 X- t- B7 L( {' N; K8 k. [5.39.217.76４．你健走完後不累、不痠痛5.39.217.76( A% R1 V) ~+ g, F/ E5 \
不要誤以為健走完不累不痠,就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果。」建議可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。6 F" M1 j3 b2 {1 b- L# M
2 n" B; s+ K: q9 B/ ` D提醒一下,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。 |
發表於 2016-8-15 11:14 PM
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