夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇+ F# S4 G/ `( r! a4 c: B
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E) o( [: f7 N) n# [
: b7 M% A' l0 p" L/ n* n; K' M( t公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 9 o2 F1 |/ }0 Z* R1 d
Y2 E. h# s5 i' P# ^4 ?! p: a( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb- Q# [& P: j' u4 B, @& z/ ~* \
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 2 @; L2 _0 M' z9 ~2 b3 p
●不過度勉強，不需要運動太久
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- t) z0 |) T$ l* t5 L6 t公仔箱論壇1.效果相當於外出走路～原地踏步
- t, @% ~+ o/ U) U, Q3 H2 x" r先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s! o3 J% |. g$ i: l) ^
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。0 P; r! `" t u4 r$ i
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
, G+ s$ ]% k1 Y) y6 O- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" I( H, w! R) F5.39.217.762.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
0 ?7 s. l! p+ H( y$ B選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
. E# K8 ~3 m% J★每次踮30下，一天做三次即可。5.39.217.766 C/ f/ R. E$ J, g! U9 J3 q
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3.防跌倒～腳踝運動
+ e( V; U+ @# e' `& h6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
- y) g0 d) L: w C公仔箱論壇★每次30下，一天做三次即可。 , K4 Z8 J% j4 |9 k, A
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb$ W; v$ G+ l( x. |3 H# ^
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
' \; I8 e S9 L★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y0 x& i, [* H& L: m* V- g! F
( G) s2 l1 O- Z3 A+ ~) `. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
, H0 F2 a$ N$ ^" e2 J8 k4 V公仔箱論壇坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。5 Z) A/ x- z/ z. Y5 X; S
★每次5下，一天做三次即可。 公仔箱論壇8 r) ?3 l! G) J2 d/ J; ]* n& F
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
5 p7 d! m, ~, [8 D) p: l5.39.217.76站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 % A" J1 } b( a& ]. R. {
★每次10下，一天做三次即可。' s ~) A& I2 }
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+ b" X& K4 |. _% U& @公仔箱論壇早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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