[羽毛球] 身体训练

身体训练9 c5 w, K; q& j
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　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。5.39.217.76- k- ?$ r. i# h
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v7 i: A5 H( c) ]
　　（二）专项性力量练习的内容和方法
　　1．上肢专项力量练习tvb now,tvbnow,bttvb  `5 d1 x7 F; |5 g
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；tvb now,tvbnow,bttvb( y  g# R: b1 R  i6 R: F: T
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；5.39.217.76+ n  _1 W+ K: _" B6 V# a
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
　　2．躯干专项力量5.39.217.76: f: Y% G5 {0 ~$ q! A1 [6 Z% ]
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；5.39.217.763 Z- s! q' e4 G( z4 K9 e7 t0 f
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；tvb now,tvbnow,bttvb9 M" n" U" z+ X2 o# o" y
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
　　3．下肢专项力量练习$ P2 K4 X3 p8 V  Z
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；9 Q* [* T5 [2 C9 h" n! k( i
　　（2）负重半蹲提踵；( I2 o4 y0 z' r
　　（3）负重跨步走；
　　（4）负重半蹲跳；* Q" b: |, G" \, V" y! ^: ^1 B. Q
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；3 V! b6 H6 w, O  g' |
　　（7〕跳台阶练习。# W* |# M! h6 A3 E8 z+ Y
　　（三）发展速度素质的练习tvb now,tvbnow,bttvb: y, ?: ]0 k9 K* A6 l( r
　　1．反应速度的练习& y- Z3 r2 l% S
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d  h, n0 z! }; _, a* {
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。tvb now,tvbnow,bttvb' V2 i& O2 [% ~  b2 \7 y
　　2．动作速度练习tvb now,tvbnow,bttvb( ?6 ]7 U' |4 [, X0 Y
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高频率跑楼梯台阶；公仔箱論壇" |7 D' a) [( w0 u) r: j& l
　　（3）快速立卧撑； : N- \, A# {" u3 w* N
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳； tvb now,tvbnow,bttvb! E8 ]) v: p- d' D
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
　　3．移动速度练习公仔箱論壇$ j% i% j2 ?  Q
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；& q( S; K* J: c! ]% r+ }$ \" X
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；5.39.217.769 m# c0 X6 U* b- R4 ~% Z; Z  I
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；tvb now,tvbnow,bttvb) n" _" a% I: F# {) K) l1 U9 s
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；5.39.217.762 C  S3 k+ ~! V3 G/ y8 \% N2 y
　　（6）接力跑。
　　（四）发展耐力素质的训练
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。5.39.217.76% a* Z7 Y5 ^# k& K. N$ D! ~9 {- i
　　（1）中距离跑400米、800米；
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；' o; T2 v+ p" k
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；9 C* V( j& F6 I- L2 F" A' O
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
　　2．间歇性专项步法练习& T/ T* f3 J* |8 h' h
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。5.39.217.76+ M2 W7 A9 u0 p! X
　　3．多球练习tvb now,tvbnow,bttvb  C$ K/ s' W, B) w
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。! y  L* @7 [1 N6 }
　　（五）发展柔韧素质的练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E1 S* Y! P( r  a5 n# A6 J8 V
　　1．柔韧体操；
　　2．各种拉长韧带的练习；tvb now,tvbnow,bttvb3 g4 W2 k5 V" L1 ^
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。公仔箱論壇; M! U1 B. ?- Y) _. D2 l
　　（六）发展速度耐力素质的练习
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。

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