台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。% O+ e- V, s) G1 k
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。( _7 [# B0 T+ s# H" l
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇. {8 k7 @. J2 g7 _
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
" A+ Q3 [7 _) V3 l* Z# D6 l便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！8 ?7 J$ T; W/ \0 @; W! A* z" n
基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j; W2 _7 s, S1 ^$ @
■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M, T4 W. V0 u) H1 \
4 U5 C* H [& w, r) a, F+ |* I. O0 O- d1 v5.39.217.76伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
& D2 r% s5 @6 M$ Rtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：公仔箱論壇% g, i. H" q. L& O$ _4 z1 }
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇$ \; I, b+ v+ D- L
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
& ]9 O$ J! Z3 u3 ]- g- v% r5.39.217.763.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。( I1 Z" i/ ^" |& _; X: L! E7 b
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb0 o( q7 d; f% ]" J- i5 r- `! [; x3 M8 M
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
5 q9 H2 N2 g5 X% Z5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e; X* ^8 s9 ^' S$ u% y
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇8 \5 b/ x5 v5 t
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb; X# B/ k# b3 M+ P& ?
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
* g" B4 N- q# h( ~/ [, x) x1 [7 F公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
, M# O8 d' n' x& j/ s! K# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
9 t+ t ^$ o' x! o0 x坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇 n0 Y% l% J+ T8 e. g, X# B% L4 D
3.單膝立起配合轉體* \. ^& M, c, i# S
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x7 _+ [3 H h, V6 l- n
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 p6 W7 I" s3 Z5.39.217.764.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
7 |! h' v. @ X6 N0 O/ s. E將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。. L6 j/ `& K+ }3 h' M, a8 v, n9 l
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
) a; Q$ K1 L7 P& b5.39.217.76將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& M: n7 q$ B# a2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.764 H4 ?8 e' K, a/ |) P p
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
+ J( t# X; Z- l; g■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。5 C; @( `' l* {
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.76/ l+ l* }1 W4 ?2 ?% f5 k& I
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
, N7 L6 _6 [/ g/ u3 k$ x' x5.39.217.76站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 r& D! X' S1 \# _9 f" e5.39.217.768.背部肌肉伸展
1 g' C7 l ?$ c4 U# \7 r6 g公仔箱論壇坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9 Z i( x8 D5 W9 @# P8 g$ E! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 ^( o* s: S# E( ?
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
3 D& ?: E0 a: {: {$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P5 [6 V1 n( e' d K- q) M3 d
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.761 [7 s& k+ x! r' V, g- _- Q
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
( o b: A: c9 a站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
- Z( i5 i' r; s- ^- t8 C1 y9 v% _公仔箱論壇前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
E7 j, s* v; S% q公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \# v0 s* b, b2 P- I7 N
9 @& [, Y9 S* l8 V/ X$ Z12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K) H8 Z5 J( g4 f5 j" s
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。! G+ V; _& X# g Z! V" |# ?
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇( V: A2 M& C6 h6 E8 z
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j' o/ J. s3 U4 E' P" v
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- p5 l' {/ G) @0 f ~4 R% a, H/ B14.上背伸展運動
2 b* H4 d4 q1 S/ t ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
7 p F/ w+ L) D& t- [5 R' Y, s m5.39.217.76■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb8 s& `) e; N4 D `8 y, ], ]- i% \
+ z, E" x3 g0 A/ b為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
8 M7 H1 E9 a* W7 O4 o2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
, T1 L+ v4 n2 D" J/ q8 f9 \/ l# n( Ktvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。' |2 o7 w$ N& y2 r! z; u
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇4 g3 Z" H7 N" X9 x; R' Y2 ~
16.腳踝旋轉( e! Q% v6 s* W) |6 t& N' A
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 `! ~: f) Q3 T& k4 H
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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. h. H- y' Z1 j! t, [17.腹部肌肉0 o, ]: z1 c1 G" H
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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, Z3 ~' c' V1 |, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉( t1 u$ S+ R$ G6 l A
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
9 } j2 j- \' H) c公仔箱論壇
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9 @2 W. j6 ?' E% Ytvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉
1 x7 ^- ]5 I2 t- L- Z" {( a5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb; S: f$ z. ~8 H$ R' w- s
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {. e- B" b; ?- H, z$ C j
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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