台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
4 T& [" l% H! E公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e! A: ^: S1 t+ P) J4 P+ \
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
, F6 v5 D' K- Y! A# |: `tvb now,tvbnow,bttvb其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
; g0 J" l5 r9 Y# ~9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
0 h+ T6 ~* c: ^5 j* a+ ~+ P8 V基本的伸展運動- ]0 f* d e* s" \9 X! V
■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.76& `, v2 t5 B0 x
/ g& S% B0 _& M5 ?" o* R: j伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。1 k9 z2 s: V, }/ {1 ^1 Q9 L
伸展操的效果：
! I, _2 c7 p+ x7 N Z, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
' O9 |. L1 Y. |* h# W/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇* N, c" Z- T1 h, U+ a. g
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。" W* G4 z) c2 s6 V
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。( W# Y" }# o B# m% F# h
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。5.39.217.768 T8 k4 D/ ~" [- g
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。/ [$ B; j, h8 _( a$ j( I
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
3 s f3 A: v( r. v. Ltvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb, v. R* \% |+ e' L/ ]1 K% f* C5 r
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
2 s3 @5 b4 p) C) ]# ]剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。* V; d6 F, a! @, V0 o) J) [. M
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y; X6 u6 k N
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb" U5 D" c7 V% e6 v
3.單膝立起配合轉體
. x9 y/ M v0 }0 ^長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇3 \: i: H! k) _, h; b6 w: m
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, I" z: h$ u1 Q公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.765 u A P# L* c+ w6 _. z
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q' A) H" L! [4 l6 n, B% M
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c+ J/ D0 R9 u: |. `( `+ M2 q' n! I- X
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' {4 C s+ w* r+ `: Q, j& O6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J% l' Z" D" G U2 @; M" o6 z
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
# P& Q( K, k4 P公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
1 k/ `0 Y! A$ b: G0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j; R: J5 o2 o$ S# y
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
: d% S7 w3 g9 A( d% |7 |公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
' V! D% E& O9 |4 P8 |7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
3 d9 B* r3 J% U- k站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。+ o+ v3 H6 E5 s+ D! Q3 K
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb3 P% i; g, p2 s( u$ D
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇! w) R B- |, M+ l. W! r
9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇; n# l# Q1 y; q$ {% E3 L% k
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 c J! |" r `# P. y2 R) ktvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.76' x/ g+ |+ I% \4 |9 X |1 j
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb s: h) h1 t0 ]- ~) u
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m. Q% t) F" y/ L4 H1 `3 X% |1 k
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。1 }1 r6 o% d* E$ X3 `, E4 e+ S& K
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
6 o/ s0 M9 q0 C; \公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
- H& E6 k1 j/ Z+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 Q1 s) T2 K* b9 b
12.單側盤坐身體下壓
9 A* B' M( z# `1 n長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, m% A& d5 L$ `* U* q& H5 q5.39.217.76剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
2 t6 s: X, K0 e9 n. Itvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動
6 V/ Q1 G3 `% B5 J+ j9 z) B i公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb$ p6 o8 i2 e" ^, X, R, y9 `9 ~
14.上背伸展運動
/ ~ w/ V! Z f+ n& H. ctvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
' }! C1 x* `% @& b8 v■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb2 z8 P7 r& p. v9 H
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。2 P1 G( {) w. t ^" d" B
15.側腰及肩部伸展
, B% x( ? ~, H; A \5.39.217.76站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. K+ V1 r& f& A) x( {注意側彎時上半身不可前傾。5.39.217.763 t: C; F! s; g* A
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T# B# g* x/ N/ @
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇3 p% z. f4 v# d7 o; r4 F) N# `
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。4 ^. i- w/ m" K" D/ f) @1 V4 x
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2 s. g; O' M: c/ K17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb* E+ l- H+ m! Z$ w
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+ t0 m4 G6 M" H5 P ^5.39.217.76仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。5.39.217.76. l. c# y0 n1 P9 t4 q. i+ x0 ~
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* k5 l6 G7 H/ n5.39.217.7618.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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* f% C- Z8 w, Y T4 g1 g公仔箱論壇19.背部肌肉
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6 t7 ]; L" v0 w俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb+ w) q" t( Z- [* A
+ Q7 _9 h. ^ _! _0 l4 o. d5.39.217.76
% J( ^4 Q: q! \/ k8 `8 Z5.39.217.76但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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