很多人為了不同理由吃素，素食已成現代人重要的一種飲食型態。營養師陳婷鈺表示，茹素者必須要有健康吃素的觀念，建議可以準備純素菜單，例如埃及豆泥三明治、五蔬沙拉、黑豆芝麻漿、雙菇炒紅莧菜、豆包香塔捲等。6 f l6 d/ }% }0 j2 {0 ~1 f
# l8 |9 N7 q2 E/ N, ^/ d8 i4 c7 c$ I( N
菜單中含有豆腐、豆包、黑豆、埃及豆等豆類食物，這些東西可以提供豐富蛋白質；菜單含有黑芝麻、白芝麻、紅莧菜、甜菜根等植物與蔬菜，有助補充鈣質與鐵質；適量攝取亞麻仁子，可以獲得Ω-3脂肪酸來源。
5 z$ v) t: E- B4 V# C" `8 E7 r, G6 @
此外，茹素者最可靠的維他命B12來源為補充劑或添加維他命B12的營養酵母，一般啤酒酵母沒有B12，大部分螺旋藻與藍綠藻等藻類也不含維他命B12。值得一提的是，烹調豆類食物之前，最好事先泡水8小時，烹調之後才會比較熟爛。
2 t: M$ B Q. Ctvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ K- a+ V+ i9 N6 I
埃及豆泥三明治（含有蛋白質、鈣質、維他命B12）材料：蒸熟埃及豆半碗、小黃瓜半條、白芝麻2湯匙、檸檬汁1匙、含有維他命B12的營養酵母1匙。做法：將所有的食材洗淨後，放入調理機，加入適量開水，打成泥狀即可，抹在全麥麵包，然後斜切兩半做成三明治。
2 o1 E' q$ x: I$ y$ P0 J
' s" n5 |. R, t% \; c/ ^: j$ T公仔箱論壇五蔬沙拉（含有鐵質、纖維素、胡蘿蔔素）材料：甜菜根切絲1/4杯、木耳1朵切成絲、竹筍切絲1/4杯、胡蘿蔔切絲1/4杯、秋葵5根洗淨後切成片、腰果10顆、柳橙1顆擠汁、鳳梨2小塊。做法：除了秋葵之外，其他蔬菜洗淨，然後含秋葵放入熱水川燙3分鐘，全部拌在一起，淋上沙拉醬（腰果、柳橙汁、鳳梨放入果汁機打至均勻）。
\) ^7 R. Y% M2 c
+ \0 w: Q5 R; c. e; Y/ ?) Ytvb now,tvbnow,bttvb黑豆芝麻漿（含有鈣質、鐵質、蛋白質、Ω-3脂肪酸）材料：蒸熟黑豆40克、黑芝麻1湯匙、亞麻仁子1茶匙、黑糖少許。做法：所有材料放到果汁機，加入溫開水200毫升，打勻即可。
( _) ~. J, q+ i2 T& Y( y公仔箱論壇
" L4 ~8 [6 x' O, R$ itvb now,tvbnow,bttvb雙菇炒紅莧菜（含有鐵質、維他命B2）材料：秀珍菇半碗、鴻禧菇半碗、紅莧菜1碗、植物油2匙、胡蘿蔔半根切片、薑少許、醬油少量。做法：鍋中倒入植物油，小火加熱後加入胡蘿蔔炒3分鐘，再加入秀珍菇、鴻禧菇、紅莧菜，炒熟之後醬油調味。7 l9 ]8 }0 F( p) a& `/ _
7 I& |( P1 l% [
豆包香塔捲(含有蛋白質)材料：豆包1塊、香椿醬2茶匙、醬油少許、九層塔葉5片。做法：將豆包攤開，淋上醬油，抹上香椿醬，再鋪上九層塔，捲起後放入烤箱烤熟即可。
5 p' O% A/ d0 Z8 ~. d. o; u H5 E* H公仔箱論壇4 y, i' f3 S2 Y* c; q0 c
公仔箱論壇8 O9 j! Q+ w- \, |/ y( q& U
公仔箱論壇/ \0 b, C, m2 ?: S u
" R |8 R3 d0 k( g. utvb now,tvbnow,bttvb
8 g2 p, A' A& D+ R ^* M B1 ytvb now,tvbnow,bttvb台灣新生報 |
發表於 2016-10-27 12:53 PM
| 
