研究：飯前半小時１動作增30%代謝率" D1 @( i6 {" I/ @
! D! E% ~/ }* E 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。6 E- a9 ?1 A4 n1 L# M
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疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。公仔箱論壇+ p; |- F3 j k1 D& E% Y) A
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。# p' [& S0 O- N2 {! G0 b& \
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
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基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66
0 @9 K$ a, r9 Y) s. x |6 T! U( ?女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655
' @# L. ?9 p" q, z$ d, N5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時* U. D2 Q8 g; z5 U
女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時5.39.217.769 X3 U3 a' o7 d7 h% U9 J
不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
/ d8 ]) }# [8 n9 W0 z% n2 x R BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。公仔箱論壇. t7 w' A9 s# k8 h& _, e# S
5.39.217.764 U. W6 {5 C3 @3 s+ R& h
7 V1 Q% Z. u" @; L' _: W! @RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.065.39.217.765 n, {# k, L, w/ R) I9 a; g
TDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數公仔箱論壇' V) d) z$ P( p. r
輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率1 s- ?( T) j4 a, ?+ {6 I; u% q
中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
0 Q4 H2 c, p( A0 N/ i公仔箱論壇重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率
& Q9 _0 x/ g$ `- Q& L o$ S公仔箱論壇既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。
* o% q- g( o; ]公仔箱論壇「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。$ z& s7 v7 `# K9 K3 s2 ^8 F, g
 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。公仔箱論壇6 q- S' y( _0 t# |9 Q8 F
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。5.39.217.76( ]7 L- s$ V) _( v/ ]6 `1 q
王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
" A8 O' l$ q4 O7 h) s5.39.217.76肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
7 z, \: l6 t+ l9 g1 w$ ?+ w. Ltvb now,tvbnow,bttvb第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
! v# I- V ^& f, Q! e8 r4 Q9 z% a公仔箱論壇要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。
" v8 r( u# U+ t, N8 X0 n9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。5.39.217.76+ M5 g% y% v; j' D+ D
❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞
' g" e" d. I; |6 S! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。公仔箱論壇& }' P' a1 |* H
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發表於 2022-11-30 01:25 AM
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