減重最重要的兩項原則就是飲食控制與持之以恆的運動,說起來簡單,但是做起來卻並不如想像中的容易,然而,經由有經驗的人帶領,確實是較能夠達標！ ' B7 ~- s! H' I. P: d! I! T4 Z
體重８０公斤減到７３公斤,腰圍９０公分降到８２公分 $ A$ o, b- \: q, b0 I
天主教聖馬爾定醫院家庭醫學科主任陳志誠就是個減重成功的醫師,他之前曾經胖到８０公斤,雖然不是很嚴重,但是腰圍已大於９０公分,算是符合代謝症候群的症狀。後來經由改善飲食狀況和運動,目前都維持在７３公斤,腰圍也降到８２公分,而且已持續了３年多。
4 J1 | W0 V4 u# X7 z0 u) m7 K9 H飲食總量打８折,增加蔬菜纖維量 tvb now,tvbnow,bttvb- t, ^4 u9 M( M
減重最要注意自己飲食所吃下去的量,陳志誠主任指出,能算卡路里最好,如果目前飲食吃的量是過量,那就先把原來的總量打個８折,先減少總量就好,而最重要的就是增加纖維,特別是蔬菜的量一定要增加。 5.39.217.76/ f* Y4 O1 U1 A; S4 _! o
飯前喝水５００ｃｃ,小碟小碗裝飯菜 公仔箱論壇+ ^0 L1 O2 n# J* p
陳志誠主任表示,有很多行為和習慣改變的模式對減重是有用的,例如飯前喝水５００ｃｃ,可以使那一餐中自然減少卡路里攝取,加上用小碟子、小碗來裝飯菜,也會讓人在心理上,對於吃下了多少食物產生錯覺而減少吃的量。 5.39.217.763 y- C& K. H; v5 h5 J' Q: _3 _' R
每口飯菜咬３０下以上,減少含糖飲料攝取
/ |4 L1 X: F1 \! Z. M$ b有研究指出,吃慢一點,每一口飯菜多咬幾下,讓人容易有飽足感,而且到下一餐之前比較不容易餓,所以,陳志誠主任會提醒自己,每口飯菜要咬３０下以上。他並指出,減少含糖飲料的攝取,不論對體重或是減少代謝症候群的風險都有幫助。
/ J' K& @, X6 I公仔箱論壇不買垃圾食品,改買天然食物
4 R2 M; R5 u% N) s( Jtvb now,tvbnow,bttvb陳志誠主任強調,人的意志力是有限的,如果家裡放了一堆高熱量的垃圾食物,一旦餓了,是很難忍住不吃,所以,最好在採買的時候,忍耐住不買垃圾食品,改買些少加工的天然食物，至少餓了以後,放進嘴巴的食物是有經過選擇的。 % M! ^, y( i- S8 W
運動處方要循序漸進,運動時間跟種類記錄下來
( N& A3 d+ M- W0 F4 j( U2 L! P運動處方則是要循序漸進,陳志誠主任建議,首先從自己做得來的運動開始,避免受傷也很重要。之後要慢慢增加時間跟強度,很多人做相同的運動,其實可把自己每次的運動時間跟種類記在手機裡,下次考慮增加一些時間或是強度,慢慢的提昇能力。 公仔箱論壇" K3 S7 X0 L/ ]' v+ n9 ] G% g+ S) V1 l
先走路再快走,阻力訓練也很重要 公仔箱論壇" n1 k4 t- ], {$ E4 {& Z: o
陳志誠主任說,例如原本都沒在運動,也許可先從走路３０分鐘開始,之後再進步到快走,每分鐘１００步以上,達到中等強度,如果可以每週運動５天以上、一週達到中等強度運動３００分鐘以上最好。另外,也可做阻力訓練,例如舉啞鈴等,這對於增加肌肉量,改善身體組成也很重要。 |
發表於 2016-11-17 01:36 AM
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