減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身。
* b. `8 e" g! r& y( E
Y \' j( h% X! B' |減醣飲食在這十幾年來非常熱門,歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它,掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎?以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的6大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量,請小口小口慢慢喝以體重70公斤為例:70×30=2,100;70×40=2,800,因此一天須飲用2,100~2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水,如果真的不愛喝白開水,可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。
# _. `+ O5 Q" d- K* g. p公仔箱論壇
( k; A% m7 }4 S1 o* E0 x- @tvb now,tvbnow,bttvb喝不到沒關係,誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。
0 g# \' o: {' D/ e2 ytvb now,tvbnow,bttvb% w A) `' v3 U: K0 ]+ A0 j U
2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物,可依照個人情形循序漸進減量例如:原本全糖飲改成七分糖,一週後再漸進減少到五分糖,再減少至三分糖,或搭配赤藻糖醇代糖使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O! t5 @( b0 g; _- q
公仔箱論壇 J; t6 G7 w! Q4 B
油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物,大量自由基會使身體發炎,還因爲炸物常裹上粉料,因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮,一定要少吃。
/ h, s( J$ E' s% n2 }tvb now,tvbnow,bttvb
* x& B$ b3 j* L4 K8 m! p' Q5.39.217.763.午晚餐有意識的增加蔬菜量,蔬菜顏色愈豐富愈好!例如:紅色大番茄,黃色玉米筍,黑色黑木耳,白色金針菇。
; Z8 M! K6 a" x7 X9 V V$ B: s3 ]/ B5.39.217.76
: j0 D" E7 [; ?. H: n, ?1 Ctvb now,tvbnow,bttvb女生每天4至6拳,男生每天5至7拳,份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量,也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。
( I3 W; i& Q, q$ a( y. U, J- qtvb now,tvbnow,bttvb
6 @6 q2 F4 ?: k2 etvb now,tvbnow,bttvb4.菜比肉2:1,水果少吃肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類,包括黃豆製品、海鮮、蛋,及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類,含有蛋白質,幫助修補身體的組織。因同時有油脂,請把握午餐、晚餐,蔬菜要吃的比肉多,目測菜是肉的兩倍以上,因爲蔬菜裡面的膳食纖維,可以幫助吸附排出當餐的油脂,慢慢進食也可以增加飽足感。
: S/ l1 ^$ J9 ~2 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' e! {: B3 D& P0 ?$ i7 n5 ]5.39.217.76水果的部分,雖然含有礦物質、維生素,以及膳食纖維,但也含有大量果糖,每天最多吃1到2拳,白天吃比較好。
/ b6 @' Y3 D; T% E公仔箱論壇 v+ _% N8 \+ Z( o% z8 X
圖/請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。5.39.217.76/ r% w+ K& V7 X% X
5.好好減醣,午晚餐請減少精緻澱粉請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半,例如從一碗飯改成半碗飯。4 c' g- @+ v( M) Y+ v
+ c' b. m, _; P) H1 H; E/ e0 F5.39.217.76早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」,取代三明治、麵包、土司等,或從少吃一點做起,例如:漢堡麵包可以只吃一片。公仔箱論壇9 V7 F2 }8 _& t# P9 f! y: s
7 c- Z- w& x5 g6 q5 k9 }! J- V6 K0 etvb now,tvbnow,bttvb
4 f$ P! m7 I0 V% U+ f1 O+ y# gtvb now,tvbnow,bttvb
1 R5 R# b" C0 u( U: T- R# f3 C減醣飲食範例! e# s8 l$ Z9 C) F' \( p, J( Q7 _
早餐:水煮蛋+豆漿+地瓜+1拳水果。
4 t2 n; ^* v; H6 @ _/ y% n5.39.217.76午餐:可選自助餐,四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿,不吃飯可選南瓜。tvb now,tvbnow,bttvb# q; [9 M; c8 s0 u+ c" d
晚餐:可選小火鍋,不點加工品,不加飯、麵、冬粉,換蛋,多攝取蔬菜。
$ i+ `" t* `# F' |4 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.每週選一天或一餐,作為你的美食日任何食物都可以吃一些,但不是狂吃,學習感恩每口吃進的食物,也跟家人朋友開心分享。
5 C1 }- e+ z2 s0 x1 e: U' p& `
9 N; l; [ u' R, D8 R) V公仔箱論壇美食日過後,我們身體神隊友會幫助你代謝,放輕鬆別罪惡就對了!仔細覺察吃完美食後身體的感覺,隔天身體的回饋都可以記錄下來。
- ^0 x- ~) s0 H( U, e& I, B: b
9 I6 l9 k; \- B; Z/ K* H, ]1 H% ~. F+ R& `像是:排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下,或吃完了之後身體反而疲累,進而調整下一個美食日的行程,務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。
3 r9 b4 j; n$ |2 Ntvb now,tvbnow,bttvb
4 M/ j: w& u" S8 k5 v; W5.39.217.76% s8 r; u1 N0 l/ ^" z+ R
"穎養師"穩定血糖的小祕訣0 t3 Q5 u: t3 G$ H' R7 L. [8 X, i
8 K. ]( V) `- I9 ?: I& m
很多人因為節食,在血糖不穩時,很容易情緒不佳,不小心暴食,這時可以飲用秋葵水,秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體,能增進飽足感也穩定血糖,在家簡易自製做法如下:1 B! k& q1 N2 K
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K. z+ \% f; Z# R
1.秋葵洗乾淨,去頭、去尾,對半切。
# b0 X8 K& s& x* }0 ]4 Ptvb now,tvbnow,bttvb2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中,冰在冰箱8小時。
g. j# S: L# W8 b- J3.覺得血糖不穩時,可以取出一些,加入一點熱水即可飲用,也可當水喝。; k; P/ b% \; {# o3 \: m8 A. b
打造屬於你的減壓瘦身紓食空間 我常和學生說,情緒難免,人生不如意之事十之八九,每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣,每天都靠吃來紓壓,最後受傷的是自己身體跟心靈,在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。( V' \# c7 L" \( r- v
: W! f. u. {2 k, Y+ ^( S* B2 `神隊友可分內在和外在的,最愛我們的身體屬於內在的神隊友,這需要時間來喚醒,畢竟肥胖不是一、兩天造成的,首要目標是先安排好外在的神隊友,才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。
2 B$ d- p$ ^8 `5.39.217.76
7 D7 o1 ^' O/ B; N) M公仔箱論壇什麼是外在的神隊友呢?先從日常可取得的食物開始吧!
# N# \ A: n$ s: Z9 D' f6 K5.39.217.76. d. x6 ?9 w( l' H4 j% G7 _
當情緒一來,許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱,結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送,長期下來,不胖也難!因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急!公仔箱論壇0 W k" a7 i* l) E
; I8 J- v& e) K"穎養師"的減壓紓食原則 C" a8 X0 {/ [4 Q
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f# r& s! U/ n1 a2 ^
●一週五天上班日,紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。 ( `& a6 k: n" G$ W0 ?! J! S
●一週選三天,紓食不忘Omega3,抗發炎又潤腸。 公仔箱論壇: T- m" w8 U, h! n
●一週選五天,紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。
( p0 ~4 Z9 _0 V8 t: a* Stvb now,tvbnow,bttvb●一週選一天,當成開心吃的美食放鬆日,甜食、炸物、精緻澱粉,只有這天吃。
0 ]% g' @7 k$ }/ r. z●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。
& i: @, ^, a/ j! OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。
9 W1 m1 p9 A' _! }5 y7 q: v/ O5 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |