本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
' O6 T- @: O- i" U) n5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a4 q" i4 a4 b& ~7 l
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。5.39.217.76' n/ x5 C& }) p+ Q
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m1 r7 e# d: R% h+ i1 z
【靜心呼吸法】% S) Y% W, c! ^' M9 @
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
; H" g2 |, U/ ~+ O' |4 Z在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。9 ^6 T; [3 N$ @1 U
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
6 G+ k& u5 ]$ l# L5 F c& V' \: ^8 [6 Vtvb now,tvbnow,bttvb吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇7 Q& X% j" W2 }- n& d
●步驟一
8 g% e) D" @, t' v請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
/ O2 J1 M0 c& i/ t1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二% v: _! w& E* X3 F1 \; B1 `
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
1 H" S$ r% s0 D- n) {' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
- X3 d, D; u$ B: ^' K# J5.39.217.76這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
- M& \1 R* K0 H- b7 k7 y$ Y在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～tvb now,tvbnow,bttvb4 t! W. n" i" t& L# V1 A
●步驟三
* ^. ~8 N. O& \# U! \4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
% z6 X* o9 k1 |! X+ k. d/ Y公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。: Q) ^* R2 Y( _) Y
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb& a. h1 h9 }; O9 u
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
4 @: O9 [/ L6 u& o試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
7 \* W, B( i, z6 E& a4 z同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s+ n! v L& w) y. ?+ L
●步驟五0 o0 ^9 Y; }7 b* F" a& u4 D- i
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
3 H. B3 W0 ~+ n1 h) Qtvb now,tvbnow,bttvb從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。5.39.217.765 v$ {* G9 L) f9 K5 s
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
* { R, h. \, D4 a- {2 N: ?* Ftvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】- o' i& G) z8 ?5 F
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v- I) Q) N @" S
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。9 ]4 J) s9 Y( B3 w7 S4 U. l
●步驟一; x, F, {0 U6 V! N
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
/ Q: ~, c$ @6 E公仔箱論壇●步驟二
- K/ X: z. o# A公仔箱論壇接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。公仔箱論壇: _( D8 k' M( Y0 j* Y
●步驟三5.39.217.76) F) j( T5 {' l6 c- ?
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb& J/ T! t& b# N! N
●步驟四9 Z2 O/ U: X' C5 {, n1 m: W2 S" q
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。0 m, Y. M, a: R- l
●步驟五5.39.217.76- G5 ^- Z$ z8 a9 {# Z! J7 i
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。) y Q! n. P6 W+ Z
●步驟六
+ J3 H* v5 I7 }- Ttvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
3 B6 S: }5 _0 S6 J! @8 q7 w●步驟七5.39.217.76" {3 d) x% I/ s& C/ B6 k
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
' T2 @- P1 l V6 D, X●步驟八7 k) F4 a. t! ]4 ]. @; U! T
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
+ b+ S& \# s7 W2 J+ @tvb now,tvbnow,bttvb●步驟九
7 }: {' } E; [; P+ j% v0 [5.39.217.76接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
! L/ B3 }1 _/ \1 i●步驟十
+ l! P( i+ q2 E+ S) T試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
+ s2 N1 a- s1 Q在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I9 S) n5 B( y
●步驟十一
. w% J: A4 A* T" j) {" H( ~現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇7 C: t6 [! v# H' f: P
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
, C3 N& T7 t& R' T! F. ~& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。公仔箱論壇3 c' [+ \$ |% L5 Y: ]6 D+ o* x9 [7 ?4 x& ^
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。5.39.217.76) Y2 t7 s9 l9 k
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
4 c! b! ^7 B/ r8 `9 X公仔箱論壇5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb# [' a- @3 V2 ]/ E
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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