本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb C) s: H7 l- i6 q6 R9 R% |
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。* \1 G' r F f
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇* I8 F" K7 s: v6 e. M
【靜心呼吸法】
- Q; c# W9 p! I# N8 R3 d3 {呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
% j7 N/ ?5 b5 D! M) z8 ?3 {. K6 O在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。公仔箱論壇1 l5 ]8 S# X/ K# Z) |
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d& G9 j# l. @1 a& v! V/ V
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。) C5 K; B0 l: i
●步驟一5.39.217.768 j) U6 O I2 N9 e
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
5 i; v2 L4 n2 p! }0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
0 i z4 [* i3 z/ R. w# ^( g5.39.217.76請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。9 @2 w8 S7 g1 n# ]$ h: p* D
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。' a v' x5 }$ r# v! c9 o9 v7 r
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb, i! y7 @) k2 V8 \4 l
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～tvb now,tvbnow,bttvb% r7 @9 S, G' R
●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb* @; T, \ |' w& U
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
* A, s" ?2 \' m* F) J8 a4 X& I2 _- ^5.39.217.76在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
3 |. w" {0 t) o" w, e●步驟四
7 a: l$ b9 K. s4 f2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
4 E1 _, W# t3 b4 h( { f# q/ g% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
* A* O3 L7 T) U4 b3 | |+ Gtvb now,tvbnow,bttvb同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇4 ?, m7 `/ z, L
●步驟五
' `5 N2 R, }% x9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。! ^" h# _, F$ J9 W5 o
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
0 e5 ]: T) G8 g2 ]5.39.217.76你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
, e3 k% J/ |3 n# q+ G: l& b% f! k【肌肉放鬆法】
. x( k* b1 f e' M% ], z7 mtvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
3 A* C% w/ C# @ e+ }7 j8 c4 j做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L* j$ g2 Q2 v5 D: R$ @5 U
●步驟一
0 t$ _. ~- ?& r% V8 [! u# x首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
9 s" H9 J, I, L+ g2 G& L O5.39.217.76●步驟二
% |$ B% h* a8 }" b公仔箱論壇接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb; c; E& E2 \6 ?
●步驟三
( L2 Y& ]' h" ^* W" H3 N c請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5.39.217.76- e& J/ |7 E: v' l# z3 O4 b! O% v6 n4 L
●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T) r8 `# @3 ^1 b9 b0 V. ]4 O
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。. u" ]! }$ I* O2 b' q D" S
●步驟五
2 |# K, _* i$ K5.39.217.76感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
. k' w" i& p8 ]: J& d5.39.217.76●步驟六公仔箱論壇 r1 @' |+ v! J# T5 m
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
1 H8 H: K# S- Q+ ~* b●步驟七
$ G, K7 Y# K. M: i* [tvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。, _3 h, L ^: ~* T
●步驟八
9 l2 g2 a) C1 _7 _- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
. m1 j" w" D' i/ _ Z5.39.217.76●步驟九
! t: \" o! W# q公仔箱論壇接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n& z/ m3 M$ S
●步驟十
5 `/ n6 Y# W6 [8 V" h% w8 ^試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
) S! }# k3 [+ i( U& L( m" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
. y% x8 `* I+ ^3 }2 }( [公仔箱論壇●步驟十一tvb now,tvbnow,bttvb1 T D' R7 l" s0 [9 V8 W6 H3 f9 @
現在，在心裡默默地從1數到5。
' B/ t- u2 f' ?" s6 A1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
n- Y. a! ^. [. L* `2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。# d7 |7 T( L! Z4 [5 B- G
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
* W$ i$ V* ]0 C y+ T; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。5.39.217.76$ ~( b0 `- u+ w; C% k- x# N% {
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。% _9 c8 {* s, I$ }6 n( t& d
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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