[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

timmychoo

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 5.39.217.76  s5 E9 I$ P$ F# i9 B

2 @  r/ Q* u8 J) F7 E6 T腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
; K/ N/ V) [5 Q1 y& J  o5.39.217.76$ ?  r0 y* f1 }5 ?7 w& a5 N5 ]
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 ' c" s- E% L. A8 B. b
6 T3 t# {; x; K! z4 Q$ M/ B# u+ P
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
# q% r: j2 i/ _3 @0 z8 d5 [2 D  n, k! L$ ~' B. i9 ]
◉ 前傾型
9 i- Z  k' e2 V6 m0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, B! e$ O! p- H* |2 u. z7 w髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
& r8 N4 c' p8 {! J$ b+ M. X5.39.217.76
4 H8 Q' i3 _) y1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
& d* y$ A& v4 O6 U" O7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; l2 t- x% G5 e$ O1 D公仔箱論壇◉ 後傾型 tvb now,tvbnow,bttvb: ^+ b6 ~: R8 |8 {+ _/ y2 Z0 d
tvb now,tvbnow,bttvb6 j  K% h. T5 p
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 1 s0 H/ l& D$ W; z& @$ r( W' I

9 e) i0 J  K) ?6 B( S3 [雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
* |4 k* }  L  W% e  ]
+ e4 h0 n0 y+ |5 n7 I6 w' c" E! h藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \+ p0 g3 s0 L6 Y  H0 V/ U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t1 G- d, t* e5 f4 s
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 5.39.217.765 \$ }' |# K# [( E2 H6 b/ d) `

; m5 U4 i- s; h' m- G* i: dtvb now,tvbnow,bttvb不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
8 G4 I1 m- W8 C: [% r2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d2 J) M8 W) L
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
! m" Q) K% [! a4 ^9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 A+ k8 h9 N4 c' F+ X3 v公仔箱論壇《骨盆前傾型》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t2 T0 F1 e8 a' K& g/ X: R/ p5 I
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
- o4 N6 L5 l8 K# H) `5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# p/ d+ v+ @/ d! g/ o7 [; [  h* J公仔箱論壇骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
5 E+ i+ Y5 L6 G0 ^$ X" Ptvb now,tvbnow,bttvb. T- w7 |, h6 o7 ]' W% S1 a
《骨盆後傾型》
5 x' [4 C: Z* G# }! D+ ]5.39.217.76男性多為此類型特徵是肚子突出 . G! C! _; K! F" E0 e, V; H

3 u0 G! M1 `! }2 X* l0 o8 v  {; |; z# Q骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
. C( {/ P8 T4 V+ D2 O1 y2 Ntvb now,tvbnow,bttvb
* j  e# J, O6 c8 }0 ^3 \5 u《正常》
, z# X3 X# q- o+ P5 f! {2 ?tvb now,tvbnow,bttvb利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
7 r( H; L8 d$ E  o, B: ^$ F) m7 |公仔箱論壇
, V+ F3 h# E4 L' Ftvb now,tvbnow,bttvb1 ]+ z5 e- M  L0 }3 c% C9 Q
tvb now,tvbnow,bttvb* c8 U2 ?( M8 B9 v" _5 K
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 5.39.217.76  A& H( U' e, T8 D

! X- N% t. m, I' h7 J5.39.217.76臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
0 O- j4 U8 r* U* p$ |1 c5.39.217.76
& L9 e* t* w7 ~- V  q' J8 J& \: V# [公仔箱論壇屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
/ e" E, x- k7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Z. N' ^( |$ _$ K公仔箱論壇✱基本：
* ~+ H2 V, k( b  x3 v4 g5.39.217.76-維持15~30秒 5.39.217.76( p! I& L7 y! h8 I6 x7 t
-共做2次
5 m9 K7 i, X, c' R/ {6 Ltvb now,tvbnow,bttvb$ l" @! b0 m- S- c+ J
1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z; q1 G* o. S; r- p
" m" R$ k  N- T6 V; r
公仔箱論壇1 o* }) H* j: \+ Y

: n8 k) |4 o& U; U5.39.217.76不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
7 F6 I7 W' h) f9 [4 r( y5.39.217.76) C. i6 K) V7 \4 \% `" `
tvb now,tvbnow,bttvb  g6 ?$ h0 s6 G7 s- t0 I# S9 G5 M1 I

2 j, Q5 w: f. v5 p$ y3 ], s0 S- c2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
9 B2 O% N3 \+ e/ F) d公仔箱論壇$ ^% e5 r. n' E

2 v+ T6 r1 p& n5 Z  _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c1 F- z; d5 f' E
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 5.39.217.762 F: \9 [6 R/ G* _3 i
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb& D: Z* g0 s7 @) V+ Y1 X" g2 H
tvb now,tvbnow,bttvb' @& `: W* ]' N
3. 維持2的動作，上半身往右移動
# f# q6 n/ ?. k5 E8 h0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y1 C) r% {( B; O2 E; T" w; i$ G

; ]$ O- h9 Q9 F6 ~, D
, t) z6 U' x# o2 f9 @5.39.217.76維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
" X( m* Z/ \4 B4 V5.39.217.76. b; Y2 o" w1 |9 A3 t: N2 r3 T6 J
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
# y" Z! R" h/ [( v$ h. h. Q
0 }% e9 p, k8 j7 C- o3 n5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb: j9 y- @8 s! h" Y% {- t( b7 n) X

0 A" [+ _/ B9 q  O7 \* a動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
* N: N9 Y6 Y# q3 J& F- Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T3 J2 }0 d1 ^( g- i4 ~) x
✱初級：專為身體超硬的人設計 tvb now,tvbnow,bttvb8 w( C7 y( a5 p) t; @
-維持15~30秒
0 p$ ?, t* u" H. X: \- }. P5.39.217.76-共做2次 6 c+ l3 D3 E) e! c% \

& c' r  Y: L* X% L' b" O1 ctvb now,tvbnow,bttvb先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y" h1 S: ~$ @, F

$ Y1 W- U! `2 L7 {1 @' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* Q- m# X3 ]: `& S% J, Y
# f- {- h5 @; B7 q4 U5 R; f
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
/ [4 Q2 u$ N4 Z9 ~9 q0 |0 HPoint：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
# H$ t' m* j2 t4 Q% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n4 L# [+ U6 \: G
2 z' m- T9 k. l* z$ d
tvb now,tvbnow,bttvb- V% m- L" G& O; f' W

1 y9 ]& m$ X2 f1 }( \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 s$ z& i& d7 p6 n/ V5 s9 i
公仔箱論壇+ O" L$ i, _4 ?) M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P" r+ k2 z7 s
健康／NPO法人日本伸展協會