[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb. y9 v3 a: |0 T7 [$ X2 |
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t! ?; K+ x- d% }# N' }) p4 P

- s9 U) P1 M' @& ptvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
3 E5 b0 t9 B, }3 W+ @" itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {  X3 t" W( m! w4 M) q
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* o* L0 I4 s5 S* {8 ^練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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' [, n) D& f7 h% q! ]7 E公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
. r- B  k# R4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o7 ]  o% C) T# M# h
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb: [7 Z+ i. P6 ?6 R9 Q

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6 |5 K: j- [; p  ]6 J5.39.217.76保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb0 r; Q* C3 ~, s' P$ i, X

" f" H' {. U8 P) k+ q運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 3 S* [" Z7 o7 ]9 A: I- \/ d
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
; D& d( n6 a# H! f3 P4 n; l0 c●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。6 H. }0 `; i- c

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: |' o! R5 u( @4 q) x1 x. N【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.761 B/ O0 _) s+ W& _! S8 U# E

' x- M5 G8 N! q4 z; p8 j8 }第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb: |  \/ ~/ V& f) P1 b6 p

+ y' t/ U: {5 R" l* c& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O# N* i, C: Y4 ^/ Y4 S) O5 b
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
( `# U3 y8 Z- otvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d& h6 `2 l/ x3 L" s+ Q
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇" P+ I) b4 S* y0 g* g6 L4 o

) d! X0 @# v% i9 R0 O( f: [5 ~5 ctvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 , P  l: V2 K- }, l0 U' r: B( X

2 Y3 e; w4 D. O  s●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
4 B9 U1 X: Y* @6 s1 c: x* g公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。2 Z; F+ N# p3 z2 u1 J! p  y
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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! R, L, A; o' N. a( Ytvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
  c* ]6 ?& r- g5 E公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
. X1 w2 X: m1 A" b  ~& ^/ M公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
0 r5 Q: m8 }# I' l  m  n) Ntvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。
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6 h% ^/ {' B, J; F" T2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb5 u2 v+ r1 t- x* Q' ~
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 - L8 v5 z1 U& x- V+ J# j0 s. L
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u4 }0 D! i$ w- u$ r

& l7 A$ N/ N. M; Z5 c  wtvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J8 s; y- W* [7 f
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
4 d4 d4 M0 Y1 s5.39.217.76●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
% ]& U$ O* _9 M5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R# K0 h; u4 [
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
) ~+ R: K8 B3 G) o% x●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb4 P8 i+ v, X/ R
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇7 O8 y6 c$ Y- j( S+ Z
●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.76! ?9 E7 j/ g* v6 L

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% Y) M6 q; _4 W9 R- |1 w$ l  C5.39.217.76●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
1 |  f0 l* j4 n( R3 u6 f" }公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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! ~; j) x7 g# Vtvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb( Q( I% ~& z+ L

5 l+ u. B7 a7 T7 Z+ D# [運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 1 d; g0 z3 ^9 |" Y- G5 M5 q
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^- g6 m! t9 s, ?: f! l; L
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
" i  P" B0 X6 P0 \* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
3 F+ z! K1 C, C! v  Q2 Y●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 3 B0 W, [; n2 |3 ~* b- h8 b  f
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 " P% b5 P8 o$ R" k% ?8 r2 Z+ H( _; R
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽