[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
公仔箱論壇4 E2 {# |4 W1 x! r8 j; \9 l( s
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [$ a1 h/ q$ |- d4 K

5.39.217.761 m& M# S( T" V
5.39.217.763 {# z; O w2 O- C+ n+ E
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。* c' `/ v. f. d; g7 e7 l- c
公仔箱論壇7 c2 F0 v$ [+ l# e+ Y5 d

) v) S$ B" _1 x" c# C- `6 v$ ~
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。公仔箱論壇% ?9 Y$ {# D' g

公仔箱論壇; n7 ^. e0 x5 `

保護脊椎下背的輕運動

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb9 T0 D6 @* M4 S

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 9 }4 H9 I/ o/ C) `0 M
5 i2 ^2 e$ R: u- E; p# g# y
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o; u7 G* F+ X9 }9 Z6 D% Z
5.39.217.76$ t1 w6 C B1 j) _6 \% e
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 c8 F3 t5 [8 g; n, N
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。

公仔箱論壇; o0 D! I7 [; O2 @: r9 k2 v" z

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 % ~' _8 g& G) N9 j
/ @/ s5 O* p q
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。公仔箱論壇' }( S$ ]4 Z3 y7 h; V
5.39.217.76$ ?/ }8 w% p9 Z; X( x4 t
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r0 l# j' H' B6 G) |4 X, o8 k) k
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。公仔箱論壇. E' W; X3 {9 P/ N6 a. f

5.39.217.76% R' |* @- V7 P8 d$ j' S
9 l' _) H0 Z( x0 g, ~. T
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb) Q0 B/ f' R0 C! i, O" M t) I9 f

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。公仔箱論壇: e9 x4 q/ h+ x

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 4 S, L% ?2 I" A+ ~9 Z
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb- ]' E( Y* Z5 Y/ O. [6 x5 E

. W% Z% B5 f3 V( E' j& b
, _% [3 R1 e& y7 r" G; I2 D# C
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb' h8 F9 Z2 _) T% z* e8 O6 P# i
5.39.217.767 D3 l6 _+ G: z* k
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇1 x3 ]3 s; t6 @/ B
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N0 B& b4 D6 R. P z [
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。 5.39.217.76" j( n- Q3 [& F, l' W* y+ A2 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x# Q$ ^7 M1 H. w6 Q" u. S5 ]& d

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `8 e2 o. u5 M3 |9 U0 p [' v

3 U  s" d# J/ C0 Q0 y! D

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.76# J& a0 p- C" B: X2 l, Y' N

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb  R" X9 ~& l! e; p
公仔箱論壇8 y6 }) _( j' ^9 H& A9 ?4 a
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P4 q/ s2 |. p" u) Z

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 " z$ t' U1 w3 C: Z+ l  s
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X1 T( G0 y5 E+ Z  B
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。 5.39.217.76$ c4 x" x# C+ c4 i  h0 u( P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O$ m% Y) d$ M- k: c

●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb6 M0 U& y) n0 q

●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb* r1 m/ p2 D" H7 N
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。
5.39.217.76* g! n. M L6 J/ z

公仔箱論壇% I# t( p/ Q# r G8 ?3 w
tvb now,tvbnow,bttvb: @. v/ Z6 U# }$ a4 {. h

; B- k2 R8 ?4 g4 c0 L! s+ Z

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K5 U! F+ E, A* v# b( ~' S- |

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 & X2 W! t) l2 A3 r
●單邊做10-20次後換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F$ A N0 T# a/ `3 B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R0 a2 U( Q3 A4 W: {( `" w

tvb now,tvbnow,bttvb; Y! C* Z% d& R: P( d# ?
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T; s: t2 r6 { l) i- {2 {
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb; G; p2 h" a3 ]+ r
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 ) w8 S, Z0 s6 V( [
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
tvb now,tvbnow,bttvb; ^! I. h/ ^: ~$ _6 F$ d

tvb now,tvbnow,bttvb: N3 @5 L3 O( ]* W

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g8 W3 ]* [; X8 E8 F- l( ^+ W
5.39.217.76! D# W6 R' h5 V( Y# j$ N
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！

( O& t8 B' t/ j, d: a

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表