下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ : [/ U! l' Z1 M! d. F- @
tvb now,tvbnow,bttvb, D" @9 _8 @- ^: w+ Z# x) J
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
4 F6 y+ Q) \; W- p
1 u9 G$ z! k, I' Htvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
/ e1 M1 B. {4 K. u6 v7 @
" {% A1 o% l7 F# }0 m% G' q
8 Q: {# N. P) e; @7 J
: U) X; r9 Z* }! Y$ U, htvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
: S- c# M8 O, B2 y" v0 `9 q0 j2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p; p6 h, L o0 e7 {; I
, n+ k% F9 t# ?( ?2 `: r
; d+ F E& N& |: _' d事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！# w* i# ~8 z" P6 I( ?
( V, g3 N# e9 h
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 8 F2 K2 q9 M1 U5 q, n; a
- t. m# c! c& ?' j9 Z U3 y
/ z- j( [7 I* {" N8 ~5 B) i% k公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動2 [5 u8 R( N6 K: Z
- g' k8 i. @# _- ]/ `9 Xhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
3 P: y$ K( M3 m7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U5 j( r( v! | B2 P
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
% R% m+ e+ @! T# a3 ^# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% f: Z) w! p; d5 r5 x! t
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
9 i1 t$ ^# G; c y9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; K+ i6 j, ?. `9 I& K) L7 gtvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
' e9 T- \$ Q% ~, S4 K! S2 g
' I( s+ ^, H$ W$ C公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇- ~. I4 d* M# C& d
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- `2 |( o. S8 e' }5 I" T) ^公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb3 s1 m$ M" e0 Z# P" ~# ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w9 C2 Q/ A( P8 s2 [! P
" W% B- Y: a! t9 T5 h2 D+ v5.39.217.76
0 u! Q- ?% i" Z- O) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
~0 v" E* Y6 \) [- z
9 L! I9 V/ w5 H- G a2 G& q' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇/ P- e f: M5 M* t4 P3 {6 G7 K& o$ J
tvb now,tvbnow,bttvb& w% L9 [) g) A+ ~7 u/ ^: G% l
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
& a* E8 y P; m3 T公仔箱論壇2 E3 i0 B# W7 y" k& K% n
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X9 _& x4 q5 N# ^! A" U2 U
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 1 Q, x) c# v% R# K; W' o& N
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇7 @- p# ^0 |' `$ O+ K9 s3 ^3 W
●單邊做5-10次後換邊。
) b) a- g) t! A0 q5 h公仔箱論壇
. e3 T3 o W8 O4 V, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( B! r9 ~2 ]/ J( x& p* f公仔箱論壇) c) p. S I5 { L8 i; S
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb# U3 V9 D4 e' I9 Z7 S6 m
5 j& }2 I8 \; ]8 U* N# M6 y
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
6 s7 x+ X$ \4 C6 V$ x2 z; S公仔箱論壇
" Q* X4 u' P( w! ^3 S/ {" A3 j _5.39.217.76●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
* H' i2 A0 _- {●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
1 M( i+ F3 M' J/ T5.39.217.76) Z1 R4 P0 O. h7 N( [
4 O4 |6 U4 B0 B; Z$ |/ Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) D+ B# t9 d* {0 l) l9 |9 ^+ p: T
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
4 G( _, u* t. D1 [1 A
2 Q W! a) \. [) v5.39.217.76●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb. d. T1 I6 c' `9 F3 ]
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.760 i& j6 _( m" w- O
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O* X& q9 x3 s
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb( K( f5 L% n+ f! G9 M+ l, h; K
5.39.217.763 _" u, w& _( }; x
 tvb now,tvbnow,bttvb/ i2 A% y4 \ M& w# [) C
e" g! j5 X n6 r; R" \( p
3 S: }2 z! @2 i8 o8 \; g! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 y& V6 m4 K; D3 ?, H6 K7 @4 Etvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
! z: j8 @' D6 k% D5.39.217.76
' E! R# w. p6 _1 D: L9 [" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
5 w# l! S4 \7 Y- V- {; rtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76; C: |# a4 k1 P# C. I4 C' D
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
5 @4 D% a1 p$ \4 J( f公仔箱論壇
; j# e! L; L; Q, z7 v3 ]例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.76& M; C8 p6 v9 \
tvb now,tvbnow,bttvb+ @! Q# g3 A3 q' W6 k
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb, a' y9 V o/ d6 A
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
0 K0 }8 q3 `- O●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
5 i# S! E( G4 T" B" {5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。
. y& t- @! W! Z, o9 u公仔箱論壇
7 |" b! r0 a1 h* b) t5.39.217.76
+ V4 I, q* \0 }6 K! `1 j( L( i公仔箱論壇
4 W4 J& Z5 _* `0 b6 @) T公仔箱論壇
3 s! p9 o4 B) z6 \5.39.217.76
4 K( I2 a) S, d# U公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
$ B: |9 _+ ?5 I$ D●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。) D' }( q- R7 N, T' B
公仔箱論壇) g4 R/ m8 j ]& I% C8 H( H
 公仔箱論壇, c- F5 m6 w; ]1 K4 w
5.39.217.76" t; l. Y" h7 K l) e5 V3 X N
! A$ q9 V4 p1 e: V% _" }$ Z* B- v& _4 Z5 O- s5 t) f+ d
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 2 g% J$ C/ @0 j( R# T: G
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
$ b" F) C# E8 I5 e; K' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。! x8 _+ V* T- n
- {, s g3 k1 d3 M% z
7 W/ E. }: X- [% E( g1 D; _, A. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^7 }. c' z$ Q' U: a$ E7 W, z
. ?% r8 e& P$ m x3 ~: J$ ^2 X* G0 U
$ Z0 S v) u) j! J/ }公仔箱論壇 5.39.217.76. h; i g' m7 n" j$ E
5.39.217.76( ~: a" C5 F/ Y+ Z
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
( t e6 t- E% n9 _! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76* W: R2 U( S! I- ~+ q
●單邊做10-20次後換邊。
$ ^# ], X$ N1 C l- v9 F公仔箱論壇+ o y9 h( G1 C8 f
$ j% [1 q. N, c" }
4 C9 s- J$ i- D2 @! z tvb now,tvbnow,bttvb+ X2 F$ u, R8 V; Q- G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L+ T' Q: p* E* L/ ]) }+ }- v
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
- y2 t; e8 w2 n" E/ p. g+ o* a5.39.217.76
1 O& u& z1 R7 m# a6 ], r; D運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 $ o ^7 x! i( s/ a4 b
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.76' ]* a4 _4 r- A) x! F# `/ a9 o
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I- g5 M5 X7 j a
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
; f+ ~. X3 m. X \+ F4 E! l2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
6 I; u: v1 w0 t4 M8 Z& d公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
0 K2 S7 j* d. B8 m) D3 A3 C1 D5 l& B" O8 Y4 j B
6 g9 }- K) h! |) n+ o: @3 ~8 s9 [公仔箱論壇
+ s" D* v/ v+ W公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb( M" g1 |' y8 u- d0 h) G+ ~. D, b
$ I. L0 d5 Q9 }& d0 x最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！, U, Q! ]( F3 E0 r6 Q
: L7 {' L2 k0 z y. I6 F
" w2 E7 Q$ o! m7 ]. I$ b
tvb now,tvbnow,bttvb/ w3 u# W+ n5 Y4 f0 A/ ^% f
0 [" N6 D" R9 e+ g/ c5 s* g8 t0 G
# n% M' V. |. q1 |4 {* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- U% n$ z4 x8 `' htvb now,tvbnow,bttvb
- i8 W z8 v9 a: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
