下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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* u. q4 @' l( V1 btvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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% b1 v( x# ?$ D. [' l5.39.217.76通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb3 Q; ~6 |3 D0 S
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+ U8 M. I# R3 Y) n0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。5.39.217.764 O$ T$ h) m* K3 A
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4 @. N7 T7 q% q( X' @0 }9 btvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 % \- }1 M( I0 Q. u
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" f" h! k$ D/ `) C/ l保護脊椎下背的輕運動' F7 \: ]" `+ n
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" X" G9 l7 p7 C" d4 r" f運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ E0 C3 M5 L" I
/ t' s7 H, M; l公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb- d0 K/ C8 j5 Z
. S4 S+ ^$ a! htvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
& \" }1 b- T& u+ s# } VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
. c. T' X' e# r公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。$ L( H0 o- e# Y' F4 ~, c' }- b
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' P) ^1 w( Z* t3 v5 Z公仔箱論壇公仔箱論壇( ~; ` P4 I: M& k' w% d
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& R% x9 a2 a3 ]# C! t. R公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 + d0 ~' P# `* m% B3 R% @# K, M: m
2 F. \( A3 ] rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
n# i, E$ }4 a1 T9 ~8 h( f5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 a4 k6 J6 d" _+ Y$ h' `●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 tvb now,tvbnow,bttvb( @4 w5 x$ _; I5 C' n: E
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
1 q) N5 g, i# O" d公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb, o' k' q/ t/ _: h* K
●單邊做5-10次後換邊。 * `) I) A. c4 S/ k- c4 `
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n: @$ |" ]1 D. F
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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; u% y- @+ M ]7 K0 w: j* G. J●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 0 B3 L, V& Z/ z# s( T6 j
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb9 C2 x6 g% u& q- ?9 @& Z
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+ ~: d( V/ @8 U. V更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb1 o! m: X8 D! P% R$ G( r6 i
) i* a) g% q& l& a; n4 o9 \) r2 U- f( utvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
* P! t( J% @ z/ l- v6 H, E●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
Z; \& ~5 K+ ~" ^0 {# p0 t5.39.217.76●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
/ v$ A3 K3 J# K( i, ^) B$ e●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb& p' S, ~! L* M8 C# M/ O
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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3 D# L# C* _; y+ } d6 otvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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4 L b7 Y8 M. `7 ^/ R0 ]許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
& }9 K7 Z j. S8 A ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~% {$ [. f& v# i
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇6 {8 ]& o) u& `" n7 R
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇( }6 q& i- W, v: x& O. L: g% g4 \
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
0 q1 ]# S5 }, c8 p( ptvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb. U6 C7 ]1 M1 j* ?. F( ^
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5 O1 i0 a8 y% r! [" Q
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
+ b1 \, ], c' q! E+ Y5.39.217.76●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
" a; g, N) L- Q) x" ttvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
7 C2 t3 ]1 O+ y3 h0 O公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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" g( g S( p9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R T) v! ]/ Q/ U7 Z
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" I. w: V, F( L5 _2 Q公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇* m. s3 M3 \: K# L) o4 C
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L# q* I4 ^- V8 a4 ^ t
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.76$ k) |4 {0 Q* \
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
N* q( }! H& R. T* f; L& ?: ?0 ~●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
1 F* \, R9 k9 D- n公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
; S* U1 X5 x$ V+ Y& w" V●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇 u5 @( p2 c1 l$ V1 \
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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