[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w O$ i3 p" E; P8 c
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
8 v& F5 @( b8 b
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

tvb now,tvbnow,bttvb, F) H1 W u: q3 u$ u) w
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。7 Q$ f5 i" m# F# \5 T$ b

5.39.217.76+ H, ~8 n6 b2 }1 m: r+ n& {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N1 T3 v: W& x+ {
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

: I/ o9 B% M9 w2 m
保護脊椎下背的輕運動
公仔箱論壇4 P0 c0 ]( F0 t4 |8 R! G9 u
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ ( ^' t7 p6 J2 e F; \ [' Y/ b0 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d1 X7 c! H2 {
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb1 \ V. p4 n7 C( f
5.39.217.76/ `0 L3 \0 M) Z. O; `" N
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
公仔箱論壇) R! H* v, o$ g! C; d- V
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。

7 @2 b% {6 `7 W; z) \

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N7 f, c$ d% a5 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y- E7 m$ G9 P3 X+ |: l& z$ _
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb& R9 _2 X C: ?; f' s" F4 r' Y

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 5.39.217.76% V& p+ G& U5 I p
●單邊做5-10次後換邊。

, E6 q" W- G! x$ q, e( h
tvb now,tvbnow,bttvb# }6 S, r5 n: k
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.76* ?$ g7 m }$ \1 L: p/ i: N* b1 h

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 ( I# A) c& P& B7 p0 U4 S6 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b6 y: c3 i7 c" W$ N# _
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
4 v: |' u& b1 S- F

tvb now,tvbnow,bttvb0 D5 a* ]9 S9 K

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
tvb now,tvbnow,bttvb! U2 z [2 B4 V) ]: L O
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb8 Y6 m" V5 F9 s# o0 a
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.76) x) O3 Q5 V: o, s, A. B0 ~
●單邊做10-20次。
- J. E2 {- P0 l% d+ v* v4 K

' B- r* c# h1 p! A
0 N$ U* Q# f- M" V7 K' j& V; t

公仔箱論壇0 u( v9 C9 g7 v) V* ^" I) }
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
公仔箱論壇7 U$ n( J7 O. f
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w; ?- s/ [9 a0 u1 R' s

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇$ m% E) N6 z! `7 a! q8 B# k4 ?, `

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p e% }9 o( W+ H7 H' W
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb, d6 H8 Q# b, O z7 c
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.76; Q: ~& b( [) l

tvb now,tvbnow,bttvb- T4 U) [* h; {$ j

tvb now,tvbnow,bttvb" m8 H* O' _/ H, B9 B

●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 " z% p- T W! r7 q" i. k
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。

公仔箱論壇. \5 p, q2 i1 c

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q( F0 n2 ^2 M( M

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇$ G4 u" Y+ C. S$ {9 w) ?
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。
( [9 \0 }6 _/ _4 ]2 X$ U. B

tvb now,tvbnow,bttvb$ I5 Y$ f$ F" w, D9 }- m- I s
tvb now,tvbnow,bttvb! C3 j/ t d6 k% M- `

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c% D  S7 ~& p4 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _) Q$ A4 C- r/ f: V
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb& G, o$ F. A$ {9 E8 N
公仔箱論壇2 Z' j- ?' X) _  w4 C" ?  u' _
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。公仔箱論壇0 A- f  K7 b. }! X+ D
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.76: k& l3 [6 L: D1 H4 u# d5 T3 `. h+ T
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 3 Q6 C7 L; A+ p
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb  x7 Z* W0 E" o7 e+ i+ f& Q
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。

8 y6 v2 I* n+ I# e Q; Q! R, ~

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
5.39.217.761 q+ m% Z+ g( t9 j% {+ G

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X4 a0 ~/ h/ P0 Z0 D! ?, U

公仔箱論壇' ~3 M1 X$ c- Y

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表