核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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# q1 w. I0 V/ Z/ v) T/ h8 t5.39.217.76《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 . k6 J' ?, r4 q0 Z: a ?: w
8 a0 k2 w* E' H7 L- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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1 [$ ^2 |$ _* z- l4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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8 N3 C9 ]. V: s- G- _) z$ U" c. }tvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 ; h* C4 m7 l6 r* I+ C; I
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
- E- C% y7 T- Z ytvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇$ w( V" a5 R$ p* L& k, l4 O! d4 x/ W
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h6 L% R6 L( O l- ?: h7 K. v8 v
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V字形 5.39.217.76" g! Z5 e2 r, Q: Y, a4 }
1 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k0 F# i) z3 A& y3 _; s6 R0 z
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
* b: O" V( s0 |- L ztvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習5.39.217.76: t5 O# X! F4 j3 K% c' p
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2 N w1 L# J0 ?0 [! B' \5.39.217.76側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb, C+ a6 I0 T: _ L6 i1 G% j- t2 c# S
1 面向前方坐直
& @, l Y9 `; ^, E2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 ! c* B. o! L7 J9 ?- {* u
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k" ]7 Y. n7 B0 e) i
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背部彎曲 # |8 @1 l7 _( C0 y1 P' z! I
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
j) ^( z* V5 h. S3 Q) p2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
+ i& H: P! `; I5 A: i7 l! R/ [* T' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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