核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
3 h1 W) s, A7 w. o6 q1 |5.39.217.76; B$ e, V% U+ `/ @) o: h, U8 N
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 ( I6 p# I- A5 R, A1 Z7 g/ r0 w$ |
5.39.217.76% i; W$ k" \/ F6 b- Z2 ?
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
3 m9 g# C2 S, |. g; b* L9 l0 p" K& R5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G) u6 F1 \. V5 W
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇% }) r& O | g! t' t; C) ?
公仔箱論壇$ m6 K0 ^7 M/ _% L Z
坐姿開合跳 3 @: s1 D' w; p0 F% X4 A
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5.39.217.761 q8 D. f3 ^$ X1 Y- z" [5 n( H
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
?9 ]/ L% |* k2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。5.39.217.760 j& h0 @/ j0 F. S
: k+ V4 z% j+ c9 d! q% EV字形
" \: B7 k" y! E0 L5.39.217.761 全身側向坐在椅子上 . N- } C! ^4 ^+ V! n, v
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
+ c# u, m9 Z* ?# ^8 f, @3 維持姿勢約15秒，再換腳練習# M3 v" h# r% M5 s# T
2 ?# Y1 U$ v3 a. k0 e: ttvb now,tvbnow,bttvb
' |1 g9 D1 o" C. ]. c側向伸展
/ i1 m0 v# U; n9 w: T& a' ~1 U5.39.217.761 面向前方坐直
- x4 ^- c7 `! M$ w) |# ?2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
8 P. J) Q' o% _) r; R1 N( Z, N公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
3 m, ?5 D2 E% }1 B2 N4 atvb now,tvbnow,bttvb
0 b- ]5 E2 U6 y8 f+ C/ ?
2 @- n: ^1 I* Otvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 5.39.217.76 f( i) K! _( I9 G) Y& Q! F( ]7 b
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
) s8 J/ ?! R5 v' ?6 f( P公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
- ?: Y/ n5 p+ Z$ z7 P! Q; ^0 Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76$ c0 {- I2 N3 c4 m3 U5 u# W- W) b: v
- p, O$ r. q0 B2 _& i5 ~! q2 U公仔箱論壇
Y. e# F8 j0 ^+ f. p6 F& I4 Ptvb now,tvbnow,bttvb2 }. {& M, T' d0 Q$ o: F
tvb now,tvbnow,bttvb" c6 H. m2 i1 y' m& x' F3 O/ q
( t+ \: v7 c3 U, c
& u7 u! x7 ~+ s; z1 R% s1 A& U3 }
tvb now,tvbnow,bttvb2 n' p/ w( M2 }+ F u8 L
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
