核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
! o9 F% E4 \7 j4 q, v7 p7 G& ~' V2 G! [. _4 _5 z. Z1 o5 S
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇& r6 P+ G7 O9 z" f' g
$ I, [; D) r; N! ^# R5 T+ ntvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5.39.217.76+ r# ?0 w2 w9 |4 R5 }
tvb now,tvbnow,bttvb) N4 V& ?; k, K
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
# Y9 |4 c/ m1 Q8 [5 U5.39.217.766 n2 M ~+ h r+ O2 h) Y3 \. J P
坐姿開合跳 5.39.217.76$ r) h( l! l( j5 B/ o" r
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
^& x. ~! x7 O h% h! a# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 1 S. y; H; D0 U9 P, O+ J
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
; k7 f) J( w# [
3 h) r7 |- g/ S/ C3 ]; o% f4 Otvb now,tvbnow,bttvbV字形
( k, k6 X& T" P/ M" J5.39.217.761 全身側向坐在椅子上
) R& p6 h8 Y9 b3 l' a5 f/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 r3 ^9 [. b \( r5 h3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
4 M3 s3 ~) @- z) ?5 X6 g) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g' Z% E2 h: q( X
. B0 g+ W0 Y3 W公仔箱論壇側向伸展
8 K5 U$ W; }% p d" [5 k0 v: \公仔箱論壇1 面向前方坐直 $ X) b7 A+ p; P0 X- H0 [
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
% q8 X, s4 g$ h. k. x$ O2 Q公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb4 }3 k. J$ _1 d. c+ [1 C
公仔箱論壇8 k6 C+ [: Q& u( c5 `
6 ^: E/ Y& r" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w! \) ^+ D Y: ], f$ e% c4 Z1 F
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 tvb now,tvbnow,bttvb! O4 c1 B) i" C
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
2 E( n1 O: g M) p0 Z5 m' X
1 g6 ]+ C' ~* O/ p4 L
2 R7 Q, `, Z6 r& i& x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N5 Y4 D; a% {( O7 ^
5.39.217.76$ G' c. a- I6 }; A% ?* h7 d
5.39.217.76# F9 O( a5 n1 B6 j4 c5 g
* E. g4 _- k' w0 y
! ~) |$ Q# `1 S( q5.39.217.762 ^5 a! \; U, ]
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
