核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇' Q4 U, D) C+ v3 T+ B
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇+ ?* t+ m6 f1 g1 _0 M2 O: B
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B4 |* k4 F1 P
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 5.39.217.761 d" e: x9 c6 B9 S$ }" c' h
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
& H( \4 S* k" h3 I/ X- H" @$ a9 v公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
6 L) l( d7 G8 U" V2 k) O/ e/ Ptvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。% Y1 ], D: s. x/ u& k2 E& n6 A
0 e9 @ ?% m. i7 o- b& a- PV字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I4 e" z/ ?' K7 M' ~& |" @6 N
1 全身側向坐在椅子上
7 k7 \; e% k7 ~" c; d; z% |* W- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 + [ v7 a' d- J( K1 g
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
* V) p5 X, P, X, H8 w5 w6 ]( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- z0 @) W# {: @ R# F. a+ k
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側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q( K( {' a8 x) J
1 面向前方坐直 0 L, |1 \( u% M) i e& c% x
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇$ _1 J& ~; P8 a9 M& C+ |
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 5.39.217.76; C( S7 _: g' {$ }
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+ e" F% B; ?/ y- o; l3 S4 P- f" Ztvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 公仔箱論壇% B+ K: }/ u/ j2 S2 u0 E% _
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
$ F! c. y, q- h" c8 C公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇" f; \1 p) M& n( n3 X$ ]: U/ U! x
, i1 o# _0 ]( q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' X. @9 q' t! B9 u5 H- I
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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